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Trocar doce pela fruta na sobremesa ajuda a controlar peso e garante saúde

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Simone Cunha

Colaboração para o VivaBem

15/09/2021 04h00

Resumo da notícia

  • Com baixas calorias, muitas frutas garantem alto teor de fibras e ajudam na saciedade
  • Abacate, coco seco e banana estão na lista das mais calóricas, ainda assim são mais saudáveis que uma guloseima
  • Frutas ajudam no controle do colesterol e reduzem risco de doenças, aumentando as chances de um bom envelhecimento

Se você não abre mão de um docinho após a refeição e quer manter o peso, saiba que trocar o pudim ou a torta de chocolate por uma fruta pode fazer muita diferença na balança e, o melhor, na sua saúde.

As frutas podem ser encontradas em uma enorme variedade de cores, formas e sabores. Além de nutritivas e, em geral, com baixas calorias, muitas garantem alto teor de fibras, que ajudam na saciedade e promovem um trânsito intestinal mais acelerado. Além disso, as frutas têm efeito diurético pelo alto conteúdo de água, magnésio e potássio, e baixo teor de sódio.

"Uma fruta é sempre uma opção melhor por seu baixo conteúdo calórico, por fornecer fibras e pelas ações diurética, prebiótica, moduladora do intestino e antioxidante", explica a nutróloga Tamara Mazaracki, membro da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia). "Todos esses atributos ajudam na perda e na manutenção do peso saudável".

De olho na saúde

Antes de pensar na estética, essencial é avaliar os benefícios à saúde. E, nesse quesito, as frutas são imbatíveis. Segundo a nutróloga, muitos estudos confirmam isso: proteção do aparelho gastrointestinal, atuando positivamente na prisão de ventre, síndrome do intestino irritável, doenças inflamatórias intestinais; redução do LDL (colesterol "ruim"); redução do risco de doenças cardiovasculares, derrame, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica; defesa contra câncer colorretal e pulmonar; contribui para maior densidade mineral óssea em crianças e adultos; melhor saúde mental e outros benefícios, aumentando as chances de um bom envelhecimento.

homem comendo maçã; fruta - iStock - iStock
Comer frutas protege o corpo de diversos problemas de saúde e garante maior longevidade
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De acordo com Lívia Hasegawa, nutricionista formada pela USP (Universidade de São Paulo), com especialização em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), as frutas ajudam ainda a reduzir o ganho excessivo de peso porque os nutrientes e a própria mastigação promovem mais saciedade. "O doce, ao contrário, promove picos de glicemia e insulina, aumentando a chance de a pessoa ter mais vontade de comer doce ou carboidratos, e ficar menos saciada", completa.

A ingestão diária mínima recomendada é de 2 xícaras (de chá) de frutas para adultos, ou até cinco frutas. "Evite apenas ingerir mais que uma unidade por vez ou adicionar açúcar à porção", sugere Hasegawa. E aposte em fracionamentos ao longo do dia, por exemplo: 1/2 mamão no café, uma maçã após almoço, uma manga com iogurte no lanche da tarde e um pires de morangos após o jantar.

Você sabe a quantidade de calorias que algumas frutas têm?

Abacate, coco seco e banana estão na lista de frutas mais calóricas, ainda assim são mais saudáveis que aquela guloseima processada ou repleta de açúcar. A maior parte das frutas varia entre 40 e 60 calorias por 100 gramas, já as sobremesas podem variar no conteúdo calórico, fornecendo 100, 150, 200 ou mais calorias por 100 gramas. "Por exemplo, um único brigadeiro (30 g) fornece 100 calorias, já uma fatia de torta de limão com suspiro (100 g) chega a 450 calorias, o equivalente a cinco bananas", exemplifica Mazaracki.

Para quem busca perder peso, é indicado optar pelas frutas menos doces, moderando na banana, mamão, caqui, manga, uva e atemoia. Na lista das mais indicadas estão: acerola, morango, framboesa, pêssego, caju, cereja, goiaba, laranja, tangerina, maracujá, melão, melancia, figo, ameixa, jabuticaba, nectarina, kiwi, maçã, pera e abacaxi. "E mesmo as frutas mais doces ou calóricas podem ser consumidas com moderação, sendo sempre a melhor opção se comparadas com doces", garante a nutróloga. Por exemplo, uma fatia de abacate tem tanto valor nutricional que deve fazer parte de uma dieta de emagrecimento, mesmo sendo uma fruta mais gordurosa.

Para Lívia, outra dica importante é procurar consumir a fruta, se possível, com casca. Nos lanchinhos, associar com uma proteína (iogurte), fibra (linhaça ou chia) ou gordura boa (castanhas e coco). "Os resultados vêm em longo prazo e com a constância da mudança alimentar", lembra a nutricionista.

mãe filha comendo fruta; melancia - iStock - iStock
O hábito de comer frutas com frequência deveria ser ensinado desde a infância
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Faça uma sobremesa saudável e gostosa

Aquele docinho mais calórico está liberado, mas de vez em quando. Evite fazer disso um hábito e deixar de lado as frutas, que são muito saborosas e muito mais nutritivas. Aqui, as especialistas dão algumas dicas para realizar essa troca sem sofrimento e em seguida dão receitas para fazer em casa:

  • Coloque a fruta no forno ou dê uma flambada em um pouco de manteiga. Por exemplo: fatias de abacaxi e maçã levemente assadas com raspas de limão ficam deliciosas.
  • Salada de frutas é ótima opção e pode ser guarnecida com iogurte natural e um pouco de coco ralado tostado.
  • Morangos, amoras ou uvas com creme de leite ou leite de coco e 1 colher (de chá) rasa de chia polvilhada é uma sobremesa gostosa e ótima para servir aos amigos.

Frozen de manga

Ingredientes:

  • 1 manga cortada em cubos
  • 1 pote de iogurte natural

Modo de preparo:

Congele a manga e, após congelada, coloque no liquidificador com iogurte natural. Bata até formar um creme espesso, com a consistência do frozen yogurt. Decore com folhas de hortelã e sirva.

Mousse de abacate com cacau

Ingredientes:

  • 1 abacate ou 2 avocados maduros
  • 2 colheres (de sopa) de cacau em pó 100%
  • 4 colheres (de sopa) de melado de cana ou mel

Modo de preparo:

Processe todos os ingredientes até obter um creme homogêneo.

Sorvete de banana congelada

Ingredientes:

  • 3 bananas maduras
  • 50 ml de leite de coco

Modo de preparo:

Pique as bananas e congele. Em um processador, adicione as bananas congeladas e o leite de coco e processe. Transfira para potinhos e sirva.