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Com prazer, mas sem moleza: idosos também devem turbinar os exercícios

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Bruna Alves

De VivaBem, em São Paulo

03/09/2021 04h00

"Estou muito velho", "Não estou acostumado a me mexer", "Tenho medo de me machucar", "Não mudei até hoje, então, não mudo mais". Caso você tenha passado da casa dos 60 anos, mas se identificou com alguma dessas frases, é hora de rever seus conceitos sobre exercícios físicos.

Para começar: basta de desculpas. Também não dê ouvidos à negatividade alheia. A única coisa que pode te impedir, efetivamente, de praticar exercícios, além de você mesmo, é o seu estado de saúde. Nada mais.

Para Natan Chehter, geriatra da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo, o principal problema ainda gira em torno do preconceito contra o idoso, o chamado etarismo.

"Não existe idade em que o exercício não seja benéfico. Existem pessoas que poderiam se beneficiar, caso tivessem estímulo para fazer. E existe um mito de que a pessoa idosa não ganha massa muscular, não pode pegar peso, isso tudo tem que ser desmentido."

Há dois perfis de idosos. Um é o que levou uma vida saudável mantendo a prática de exercícios. Agora imagine: se você tem 59 anos, é superativo e acostumado a pegar pesado nos treinos, vai parar no outro dia porque completou 60?

Por outro lado, tem aquele que sempre foi sedentário. Mas, segundo os especialistas ouvidos por VivaBem, isso não é desculpa —ainda que você não tenha praticado nenhum esporte ou qualquer exercício— nunca é tarde para começar.

"Idosos podem realizar qualquer exercício que seja seguro", diz Carlos Roberto Bueno Júnior, doutor em ciências biológicas pela USP (Universidade de São Paulo), coordenador do Nesgef (Núcleo de Estudos em Saúde, Genética e Educação Física) e atual professor associado da EEFERP (Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto).

O especialista ressalta, porém, que antes de iniciar qualquer treino é preciso avaliar a situação clínica do idoso para saber se há um eventual fator de risco para o surgimento ou agravamento de qualquer patologia.

Uma avaliação bem feita por um profissional de educação física também é essencial antes de iniciar um programa de treinamento com idosos. Além disso, é obrigatório o atestado médico para a prática de atividade física a partir de 70 anos.

"Em termos de segurança, devemos principalmente evitar lesões musculares, ósseas e articulares. Não irei solicitar a idosos que saltem de uma mesa no chão, por exemplo, nem que joguem basquete sem estarem preparados e com isso sejam expostos ao risco de choques e quedas", diz o professor.

Benefícios do exercício físico na terceira idade:

  • Aumento da capacidade cardiorrespiratória (menor fadiga);
  • Ganho de massa muscular (evitando sarcopenia);
  • Aumento de massa óssea (evitando osteoporose);
  • Redução da gordura corporal e, consequentemente, prevenção da obesidade;
  • Estabilização da articulação pelo fortalecimento da musculatura;
  • Redução do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, colesterol, glicemia;
  • Melhora do sono e ganho de disposição;
  • Manutenção/melhora da funcionalidade como a velocidade da caminhada, realização das atividades de vida diárias e diminuição do risco de quedas.

Tem velho mais ativo que muitos jovens

O velho e a velha podem seguir uma rotina semelhante a de qualquer jovem, desde que tenham saúde para isso. Por exemplo: supino inclinado não é um exercício recomendado para hipertensos. Já a cadeira abdutora (aquela que você faz força para abrir a perna) não é aconselhável para um idoso com osteoporose acentuada. Mas perceba que o problema não é a idade.

"Com relação ao tempo, é importante que a prática de musculação seja realizada durante toda a vida, então não existe um tempo que ele pode fazer e depois parar. Aliás, já existem alguns trabalhos que mostram redução da massa muscular em idosos após 8 semanas que pararam de treinar musculação", pontua Igor Conterato, profissional de educação física e autor de 4 livros, sendo 3 sobre envelhecimento, como "Saúde do Idoso: Um Olhar de Profissionais de Educação Física".

Em relação a pesos, a situação é mesma —tudo vai depender do nível de treinamento da pessoa. Não existe uma quantidade limite. "O que não pode é sair pegando um monte de peso sem a técnica correta", alerta Conterato.

Quanto mais intenso, melhor?

Idosos também podem suar a camisa - iStock - iStock
Idosos também podem suar a camisa
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Conterato, que também é doutor em saúde pública e especialista na capacitação de profissionais de saúde para prescreverem exercício físico para idosos, comenta que recentemente foi publicado um artigo recomendando a prática de exercício físico para idosos.

Nesse trabalho, os autores relatam que para manutenção da capacidade funcional de idosos, no mínimo, a musculação deve ser realizada entre 2 e 3 vezes na semana e com intensidade progressiva, ou seja, começando de maneira leve e evoluindo até alta intensidade.

Além disso, é importante realizar exercícios aeróbicos de 3 a 7 dias na semana como correr, nadar, pular corda, com tempo variando de 20 até 60 minutos por dia e intensidade moderada (quando você se cansa, mas consegue continuar conversando enquanto faz).

O especialista, porém, lembra que essa é uma recomendação genérica, baseada apenas na manutenção da capacidade funcional para um envelhecimento saudável.

A orientação mais recente da OMS (Organização Mundial da Saúde) é da prática de 300 minutos de exercício leve a moderado por semana ou 150 minutos de exercício intenso.

Mas de novo: cada idoso precisa de um programa de treinamento individual. O professor da USP explica, ainda, que é fundamental entender que mudanças comportamentais são muito difíceis de serem alcançadas e devem ser buscadas de forma gradual.

"Se você não realiza nenhuma atividade física de forma regular, esse é seu primeiro desafio, sem se preocupar com quantidade e intensidade inicialmente", salienta.

Qualidade e prazer devem andar lado a lado

A natação é um dos exercícios que mais beneficia o corpo como um todo - iStock - iStock
A natação é um dos exercícios que mais beneficia o corpo como um todo
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Hoje em dia o que não faltam são opções. Por isso vale procurar uma atividade que, além dos benefícios físicos, também seja prazerosa.

E quando sugerida e acompanhada por um especialista, melhor ainda, pois vários usam equipamentos que medem a frequência cardíaca durante o exercício para análise da intensidade do treinamento cardiorrespiratório, por exemplo.

Uma outra forma eficiente de saber se a intensidade está adequada para aumentar a massa muscular, se esse for o objetivo, é utilizar carga com repetições de 8 a 12. Mas se você consegue realizar mais de 12 é interessante aumentar a carga.

Qual é o peso ideal? O que você conseguir levantar, mas sem moleza, claro.

Tenho comorbidades, posso treinar?

Sim, e até com alta intensidade, desde que sejam tomados os devidos cuidados, além de monitoramentos específicos. Pessoas que realizam hemodiálise não podem realizar treinamentos intensos.

Mas entenda que isso é consequência da doença, independente da idade. O mesmo vale para recém-operados que, dependendo do procedimento, precisam ficar em repouso.

"Idosos cardiopatas, por exemplo, podem realizar treinamento de alta intensidade. Desde que sejam controladas outras variáveis como tempo de intervalo, número de séries, número de repetições e até tempo de descanso no treinamento", descreve Conterato.

Ah, e não se cobre demais e, tampouco, se compare aos outros. Até mesmo uma simples caminhada diária faz toda a diferença. Aliás, em geral, a prática de exercícios físicos contribui para prevenção e tratamento de inúmeras doenças, além de aumentar a expectativa de vida.

Exercício é remédio

Essa reportagem faz parte da campanha de VivaBem Exercício É Remédio, que quer ressaltar a importância da atividade física para a saúde e dar dicas e ideias para combater o sedentarismo.

Os conteúdos abordam a importância da atividade física para prevenir e tratar doenças, os sinais que o seu corpo dá quando você não se mexe o suficiente, dicas para tornar o exercício um hábito, além de descobrir qual mais combina com você, cuidados essenciais para começar a se movimentar, inclusive na terceira idade e relatos inspiradores de pessoas que trataram questões sérias de saúde com atividade física. Mas tem muito mais. Confira todo o conteúdo da campanha aqui.

Essa é a terceira campanha de uma série de VivaBem que tem trazido conteúdos temáticos para auxiliar no combate a problemas que muitas pessoas enfrentam no dia a dia e contribuir para que você tenha mais saúde e bem-estar.

A primeira foi Supere a Depressão Pós-Parto, realizada em março; e a segunda foi Tenha Uma Boca Saudável, em junho.

Fontes: Carlos Roberto Bueno Júnior, educador físico, mestre em biodinâmica e doutor em ciências biológicas pela USP (Universidade de São Paulo), coordenador do Nesgef (Núcleo de Estudos em Saúde, Genética e Educação Física) e atual professor associado da Escola de Educação Física e Esporte de Ribeirão Preto - USP; Eduardo Figueiredo, coordenador da residência médica em geriatria do HC-UFPE (Hospital das Clínicas da Universidade Federal de Pernambuco), vinculado à Rede Ebserh; Igor Conterato, formado em educação física, doutor em saúde pública, coordenador nacional do programa de pós-graduação em exercício físico aplicado a grupos especiais e prevenção/recuperação de lesões traumo-ortopédicas e especialista na capacitação de profissionais de saúde para prescreverem exercício físico para idosos; e Natan Chehter, geriatra da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo.