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Se animou e vai sair do sofá? Veja 11 dicas para se exercitar com saúde

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Danielle Sanches

De VivaBem, em São Paulo

31/08/2021 04h00

A pandemia nos trouxe muitas coisas ruins, mas alguns novos hábitos adquiridos no período foram benéficos. Um levantamento da Strava, plataforma de registro de atividades físicas, revelou que houve um aumento na prática de atividades físicas em 2020 no Brasil.

A mistura de isolamento com ansiedade pela situação acabou fazendo com que muitas pessoas adaptassem suas rotinas para treinar em casa ou ao ar livre, até como válvula de escape para lidar com o estresse da situação.

Seja você um praticamente iniciante ou um atleta já experiente, algumas dicas são importantes para continuar treinando de forma saudável e em segurança. Confira algumas delas:

1. Faça uma avaliação física

Se você está parado há muito tempo ou pretende praticar uma atividade de alto impacto, e estiver dentro das suas possibilidades, vale a pena checar como estão suas articulações, a flexibilidade e o equilíbrio do corpo. O resultado disso vai ajudar na hora de escolher a melhor atividade física e ainda evitar que você se exponha ao risco de ter uma lesão.

2. Escolha bem o seu tênis

Isso vai depender do estilo de atividade física praticada. Isso porque as de maior impacto —como caminhada ou corrida— pedem um calçado que consiga absorver essa energia, protegendo músculos, ossos e tendões de fraturas. Já as de menor impacto (como andar de bicicleta) pedem calçados mais leves e confortáveis.

roupa de exercício físico - iStock - iStock
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3. Deixe seu corpo respirar

A roupa ideal também é importante —nada pior do que estar treinando e sentir muito, muito calor; ou alguma parte do corpo não se mexer adequadamente porque a peça está "pegando". No geral, o recomendado é que as peças sejam feitas de tecidos que deixam o corpo respirar (ajudando assim a refrescar), leves e confortáveis, justamente para deixar o corpo com amplitude de movimentos.

4. Mantenha-se hidratado

Beber água durante a prática de atividade física é fundamental —a desidratação vai fazer com que a sua performance seja reduzida. O ideal é beber de forma preventiva e não esperar ficar com sede pois, nesse caso, o corpo já está dando sinais de que está sofrendo com a secura.

Recomenda-se ingerir pelo menos dois litros de água ao longo do dia, de forma fracionada. E, durante o exercício, ingerir pouco —100 ou 200 ml no máximo— por vez para não ficar com a sensação de estômago cheio enquanto se movimenta.

5. Cuidado com o sol

Se você treina durante o dia, evite os horários em que a incidência solar está mais intensa, geralmente entre 10h e 16h. Além de castigar a pele e provocar desconforto, o calor vai exigir mais suor do corpo para manter a temperatura interna estável, aumentando a perda de água e comprometendo o rendimento.

6. Alimente-se antes do treino

A maioria dos especialistas recomenda que a pessoa se alimente antes de treinar para evitar um estado hipoglicêmico —quando há um baixo nível de glicose no sangue, causando sintomas como tontura, fraqueza e sudorese. Para não pesar no estômago, o ideal é optar por porções pequenas de alimentos que liberem energia rápida, como carboidratos de fácil digestão.

No entanto, essa não é uma regra: muitas pessoas que treinam pela manhã, por exemplo, não conseguem ingerir nada antes do exercício. Se isso não afetar o rendimento e o bem-estar, não há problema em seguir assim. Só capriche na refeição após o exercício para garantir que o corpo possa se recuperar do esforço.

teste ergométrico - iStock - iStock
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7. Procure um cardiologista

Especialmente se você nunca visitou um. É importante realizar um check-up cardiológico para detectar possíveis doenças cardiovasculares que podem interferir na hora da prática esportiva ou provocar problemas de saúde. Uma avaliação pode incluir exames como eletrocardiograma e até teste ergométrico, se o médico achar necessário.

8. Atenção ao escolher as atividades

A escolha pela modalidade esportiva é bastante pessoal e deve levar em conta esse gosto, pois só assim é possível manter-se fiel à prática e criar uma rotina para se exercitar.

Mas outros fatores devem ser levados em conta também. Se você está parado há muito tempo, por exemplo, começar com uma atividade de baixa intensidade e ir evoluindo aos poucos é uma boa ideia. Por outro lado, quem tem histórico de lesões precisa evitar esportes que possam provocar novos problemas, ou reforçar os treinos suplementares para criar uma estrutura muscular que suporte o exercício.

9. Alterne os estímulos

A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda a prática de atividade física pelo menos cinco vezes na semana. Mas isso não significa a mesma modalidade todos os dias. Mexer diferentes grupos musculares e partes do corpo traz ganhos para a saúde no geral, para a coordenação motora e ainda evita a sobrecarga, evitando lesões.

lesão muscular - iStock - iStock
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10. Ouça o seu corpo

Existe um mito de que o exercício físico, para ser efetivo, precisa doer. Mas isso não é verdade. Sentir dor após o primeiro dia de treino de musculação é normal. Mas a dor não pode ser incapacitante e deve amenizar após o descanso.

Se, após o segundo dia, a dor continuar, significa que o limite do corpo foi desrespeitado —e aí há grandes chances de uma lesão acontecer. Isso vale para qualquer prática: a dor muscular pode existir, mas ela não deve ser persistente. Na dúvida, procure um médico e suspenda a atividade até ser atendido.

11. Busque orientação

Se estiver dentro das possibilidades do seu orçamento, busque orientação especializada. Um profissional de educação física poderá orientar o treino de forma personalizada e ajudar a otimizar os ganhos, além de preparar um roteiro personalizado de acordo com as suas necessidades.

Exercício é remédio

Essa reportagem faz parte da campanha de VivaBem Exercício É Remédio, que quer ressaltar a importância da atividade física para a saúde e dar dicas e ideias para combater o sedentarismo.

Os conteúdos abordam a importância da atividade física para prevenir e tratar doenças, os sinais que o seu corpo dá quando você não se mexe o suficiente, dicas para tornar o exercício um hábito, além de descobrir qual mais combina com você, cuidados essenciais para começar a se movimentar, inclusive na terceira idade e relatos inspiradores de pessoas que trataram questões sérias de saúde com atividade física. Mas tem muito mais. Confira todo o conteúdo da campanha aqui.

Essa é a terceira campanha de uma série de VivaBem que tem trazido conteúdos temáticos para auxiliar no combate a problemas que muitas pessoas enfrentam no dia a dia e contribuir para que você tenha mais saúde e bem-estar.

A primeira foi Supere a Depressão Pós-Parto, realizada em março; e a segunda foi Tenha Uma Boca Saudável, em junho.

Fontes: Ana Paula Simões, ortopedista, médica do esporte, presidente da Spamde (Sociedade Paulista de Medicina Desportiva); Diego Leite de Barros, fisiologista do Hospital do Coração - HCor e diretor executivo da DLB Assessoria Esportiva; Eduardo Gama, médico do esporte e especialista em nutrição aplicada ao exercício da Care Club Ipanema, no Rio de Janeiro; Inês Remígio, cardiologista do Hospital das Clínicas da UFPE (Universidade Federal de Pernambuco), que faz parte da Rede Ebserh; Íris Felício, preparadora física especialista em prevenção e reabilitação de lesão da da On - Centro de Evolução Corporal, em São Paulo; Nemi Sabeh Jr., ortopedista e cirurgião do núcleo de especialidades do Hospital Sírio-Libanês, coordenador médico das seleções femininas de futebol do Brasil; Raquel Penha e Silva, nutricionista de São Paulo; Roberto Moreira, preparador físico da Clínica Mais, em São Paulo.