Alimentação saudável tem espaço para coxinha e fast-food também; saiba como

Descasque mais e desembale menos. Esse é o conselho da nutricionista Diana Maia para quem quer comer bem. Quanto mais alimentos in natura você puder consumir, mais seu organismo vai agradecer, garante a especialista da UEPA (Universidade do Estado do Pará).

Mas aí seu coração aperta: e a pizza, a coxinha, o chocolate? Vou ter que abandoná-los? A resposta mora no equilíbrio e em um comer mais consciente. Você precisa saber o que está ingerindo, se encantar com os sabores, dosar a comida e fugir de exageros.

Muita gente, por exemplo, aposta na chamada "dieta do lixo". Durante seis dias, come frutas, legumes, verduras e tudo o que um cardápio saudável contempla. Mas dedica um dia para se presentear com toda gordura, açúcar e sódio que não consumiu antes.

O problema é que, nesse caso, a mente associa à felicidade apenas alimentos que causam danos ao corpo, conforme explica a nutricionista Marcela Costa, que pesquisa comportamento alimentar na UFS (Universidade Federal do Sergipe). Na contramão, o que é nutritivo remete a sacrifício.

"A descompensação repentina pode levar ainda a um rápido ganho de peso e outros problemas físicos e mentais, como sobrecarga hepática, bulimia, anorexia e ansiedade", acrescenta Maia.

Se, por um lado, é prejudicial consumir muitos industrializados de uma vez só, por outro, comê-los todos diariamente em grande quantidade também é ruim. E não apenas porque sobrecarregam o organismo, mas porque o deixam mal acostumado.

Prova disso são os salgadinhos, batatas fritas e chocolates, tão irresistíveis. A indústria alimentícia sabe a quantia exata de açúcar, sódio e gordura para agradar o paladar humano e conservar a textura de um item quando necessário. Além disso, costuma incluir corantes e sabores artificiais capazes de seduzir o consumidor, explica Gisele Pontaroli Raymundo, professora de nutrição da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).

Acontece que esses componentes podem causar graves danos ao corpo. Os alimentos processados e ultraprocessados, por exemplo, que levam grande quantidade de açúcar, gorduras trans e aditivos químicos, aumentam os riscos de diabetes tipo 2, hipertensão e complicações cardiovasculares, lembra Maia.

Fast-food vicia?

Apesar dos prejuízos, tais alimentos são tão apetitosos que estimulam a liberação de dopamina, neurotransmissor responsável pela sensação de prazer. Isso ativa o sistema de recompensa no cérebro, levando as pessoas a quererem consumir cada vez mais.

Costa acrescenta que não há uma pesquisa assegurando que comidas pouco saudáveis possam viciar. Entretanto, há estudos que indicam compulsões decorrentes do consumo.

Um deles é da Universidade Estadual do Colorado, nos Estados Unidos. Os resultados apontam que a elevada carga glicêmica e a grande quantidade de gordura presentes em ultraprocessados podem levar a condições semelhantes às da dependência.

Não pode ser um sacrifício

Mas a pergunta que não quer calar é: dá para quebrar esse ciclo sem abandonar as guloseimas? Sim, é possível. Entretanto, deve haver moderação e a consciência de que comer é um hábito que perpassa várias esferas da sua vida. Então, assim como os exageros, as privações extremas devem ser evitadas. "Tem gente que corta o carboidrato, mas sonha com pão à noite inteira", brinca Raymundo. "Esse não é o ideal".

A nutricionista Kely Szymanski, membro do CFN (Conselho Federal de Nutricionistas), reforça que, por ser rotineira, a alimentação precisa ser equilibrada, mas agradável. Pensando assim, você pode pincelar sua dieta saudável com um bombom aqui, uma bolacha ali e, sempre que possível, substituir alimentos pobres em nutrientes por aqueles realmente nutritivos.

Quer ver um exemplo? De acordo com Maia, um copo de suco de laranja natural de 200 ml tem em torno de 90 calorias. O mesmo volume de refrigerante de cola tem aproximadamente 70. Só que o suco de laranja leva benefícios como vitamina C e flavonoides, que previnem doenças e fortalecem a imunidade. O "refri", por sua vez, embora menos calórico, só possui açúcares e aditivos, além de aumentar a eliminação de minerais importantes para os ossos.

Nunca se esqueça de olhar o rótulo

Encontrar esse equilíbrio não é fácil. Mas uma boa diretriz é o Guia Alimentar Para a População Brasileira. Publicado pelo Ministério da Saúde, ele define quantidades adequadas do consumo de cada tipo de alimento.

Ler sempre o rótulo do que você come pode também dar um norte. Uma pessoa deve consumir em média 2.000 calorias por dia. O limite diário de sal é de 6 g, e de sódio, de 2,5 g. Sabendo disso, tenha o hábito de olhar a embalagem do que ingere, verificando a tabela nutricional.

Nem toda guloseima vai ter essas informações. Alimentos prontos como coxinhas e bolos de padaria não precisam indicar esses dados. Mas nada impede que você pesquise na internet informações nutricionais médias de cada item.

Para além da tabela, é indicado conferir a lista de ingredientes. Seguindo a legislação, eles estão sempre em ordem de quantidade. Então, se o açúcar vem primeiro, é sinal de que esse componente é o mais presente no produto.

Conhecendo melhor o que você ingere, será mais fácil dosar sua dieta e intercalar guloseimas em sua rotina sem extrapolar. Lembrando apenas que o acompanhamento de um nutricionista é muito importante na consolidação de uma dieta balanceada, principalmente quando se quer emagrecer.