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Precisando perder peso? Veja exercícios para detonar calorias em casa

A pandemia tem forçado muita gente a realizar exercício físico em casa - Getty Images
A pandemia tem forçado muita gente a realizar exercício físico em casa Imagem: Getty Images

Carol Fiacadori

Colaboração para o VivaBem

10/04/2021 04h00

Depois de um ano de pandemia, é um clichê dizer que a quarentena mudou a rotina de quase todos os brasileiros. No entanto, essa frase é uma das mais verdadeiras nesses últimos tempos. Nossa casa se tornou o nosso lugar no mundo e, por isso, tudo é feito dentro de quatro paredes. O isolamento social nos distanciou não de amigos e familiares, mas também da rotina tão redonda e organizada que tínhamos de ir trabalhar e depois treinar (ou o contrário).

Mas isso não é desculpa para deixar de fazer exercícios. Com os acessórios adequados ou até mesmo usando só o peso do corpo, é possível conseguir ótimos resultados treinando em casa —inclusive, há diversos vídeos, aplicativos e até profissionais de educação física atendendo online, que podem ajudar você a alcançar seus objetivos.

Se a sua meta é perder peso, por exemplo, o treinador Felipe Pires, graduado em educação física pela USP (Universidade de São Paulo) e pós-graduado em treinamento personalizado, recomenda realizar exercícios intensos e que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempos, por proporcionar um bom gasto calórico e queima de gordura.

Por exemplo, agachamento, afundo, flexão de braços e o abdominal escalador (ou alpinista), feito no chão sobre um colchonete, que recruta diferentes grupos musculares. Nele, você fica em posição de flexão de braços e leva os joelhos alternadamente em direção à barriga, fazendo um movimento rápido, como se estivesse correndo (ou escalando).

"Além de ser um exercício intenso e promover o fortalecimento do core, o abdominal escalador trabalha de forma isométrica ombros, tríceps e peitorais. De maneira isotônica, exige da musculatura do quadril e das pernas."

A corda também é um acessório indicado para quem busca fazer um exercício aeróbico intenso que detona calorias. O acessório, por mais simples que seja, permite realizar uma atividade de alta intensidade, que trabalha diversas musculaturas do corpo. Pular corda, por exemplo, é uma excelente prática para melhorar condicionamento físico, tonificar a musculatura e também ajudar em uma boa queima de calorias.

A corda naval, muita usada no CrossFit e outros tipos de treinamento funcional, também possibilita trabalhar o core, os ombros e os membros superiors. De quebra, a movimentação intensa eleva a frequência cardíaca e, consequentemente, o gasto calórico.

A seguir, apresentamos uma rotina de treino com foco em emagrecimento para você fazer, elaborada por Felipe Pires. O treinador ressalta que, para quem busca emagrecimento, além da rotina de exercícios é essencial manter uma alimentação saudável e adequada para a redução de gordura corporal, que deve ser planejada por um nutricionista.

Treino para fazer em casa

Agachamento e desenvolvimento com halteres

Em pé, segure dois halteres acima dos ombros. Flexione os joelhos, projete o quadril para trás e agache. Retorne e, ao ficar em pé, estenda os braços para cima. Volte à posição inicial.

Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, com 45 a 60 segundos de descanso entre elas. Se não tiver halteres, você pode usar garrafas de refrigerante ou sacos de arroz.

Subida e descida no step

Fique em pé, de frente para um step. Coloque o pé direito no step e suba na base, apoiando depois o pé esquerdo. Desça do step e repita o movimento, dessa vez apoiando primeiro o pé esquerdo. Execute o movimento de forma rápida. Se não tiver um step, você pode usar um degrau ou até um banco baixo.

Faça 2 a 3 séries de 1 minuto, com intervalo de 30 segundos entre elas.

Abdominal escalador (alpinista)

Fique em posição de flexão de braços, com as mãos apoiada sobre um colchonete. Flexione a perna direita, levando o joelho em direção à barriga. Volte e repita com a outra perna. Repita o movimento alternadamente de forma rápida, como se estivesse correndo (ou escalando). Contraia o abdome para manter o tronco estável durante o exercício.

Faça 2 a 3 séries de 60 segundos, com 45 segundos de descanso entre elas

Afundo com rosca direta com halteres

Em pé, segure um halter em cada mão e deixe os braços estendidos para baixo, ao lado corpo. Dê um passo à frente com o pé direito e flexione as pernas até o joelho de trás quase tocar o chão. Estenda os joelhos e, enquanto sobe o corpo, flexione o cotovelo esquerda, levando a mão em direção ao ombro. Agora, execute o movimento dando o passo com o pé esquerdo e fazendo a rosca com o braço direito. Isso é uma repetição.

Faça 2 a 3 séries de 12 a 15 repetições, descanse 1 minuto entre as séries

Skipping no jump com halteres

Suba no jump e simule uma corrida com os halteres nas mãos. Neste movimento, devido à alta intensidade das repetições dos ciclos, o gasto calórico é intenso. Aqui, os halteres servem para aumentar a carga.

Faça 2 a 3 séries de 45 a 60 segundos, com 30 segundos de descanso

Pular corda

Gire os punhos de uma maneira que a corda bata no chão e passe por cima do corpo, enquanto você pula sem fazer grande flexão de joelhos.

Faça 3 séries de 1 minuto, com descanso de 20 segundos entre elas

Exercício com corda naval

Com os joelhos ligeiramente flexionados, abdômen contraído e peitoral estufado, segure uma ponta da corda em cada mão e a movimente para cima e para baixo de uma maneira uniforme e constante. Neste exercício, o gasto calórico é intenso pelas repetições rápidas, que ativam os membros superiores. Segundo Felipe, o corpo todo está interligado e todas as articulações são trabalhadas, no entanto, são os antebraços, ombros e bíceps braquial que fazem maior trabalho.

Faça 2 a 3 séries de 45 a 60 segundos, com intervalo de 30 segundos.

Agachamento com wall ball

Fique de frente para uma parede e segure a wall ball com as duas mãos à frente do peito. Arremesse a bola para cima, estendendo os cotovelos e empurrando-a contra a parede. Pegue a bola, sem deixar cair no chão e faça um agachamento.

Faça 3 séries de 15 a 20 repetições, descanse 1 minuto entre as séries.

Deslocamento com mini band

Envolva as pernas com a mini band e a posicione logo acima dos joelhos. Com os joelhos flexionados, formando um ângulo um pouco menor do que 90 graus, dê quatro passos para a esquerda e depois mais quatro passos para a direita. O exercício é ótimo para fortalecer os glúteos.

Faça 2 a 3 séries de 1 minuto, com intervalo de 30 segundos.

Confira sugestões de produtos* que você vai usar nos exercícios acima

Halter - Divulgação - Divulgação
Halter da Polimet
Imagem: Divulgação

Halter pintado - Polimet

Preço: R$ 17,51*

O halter, com pesos disponíveis entre 1 a 10kg, é um bom aliado durante as práticas físicas, pois pode ser utilizado em diversos exercícios. É confeccionado em ferro fundido, é discreto - com revestimento preto - e ideal para uma melhora no condicionamento geral.

Step - Divulgação - Divulgação
Step em EVA da AMS
Imagem: Divulgação

Step em EVA - AMS

Preço: R$ 79,90*

O step é feito em EVA e pode ser utilizado durante as práticas das atividades físicas. Ele absorve o impacto, melhora o condicionamento e pode ser utilizado para exercícios específicos para músculos inferiores, como pernas, panturrilhas, coxas e glúteos. Fora isso, auxilia na capacidade cardiovascular e realiza um alto e intenso gasto calórico.

Colchonete - Divulgação - Divulgação
Colchonete da Muvin
Imagem: Divulgação

Colchonete em EVA - Muvin

Preço: R$ 74,90*

O colchonete é multifuncional e, assim como o halter, pode ser utilizado em diversas atividades físicas. Ele é revestido e feito em EVA, que torna o produto leve, flexível e atóxico. A higienização pode ser feita com água e sabão.

Trampolim - Divulgação - Divulgação
Jump da Polimet
Imagem: Divulgação

Trampolim elastic jump - Polimet

Preço: R$ 405,90*

A estrutura feita em tubo de aço garante mais sustentação aos movimentos, assim como os pés aparafusados. O item tem capacidade de peso do usuário de 120kg e pode ser utilizado em diferentes práticas, para queima calórica ou fortalecimento.

Corda de pular - Divulgação - Divulgação
Corda de pular da Muvin
Imagem: Divulgação

Corda de pular ajustável - Muvin

Preço: R$ 29,90*

A corda, para trazer agilidade aos treinos, precisa ser ajustável e leve. O peso do objeto é o responsável por garantir boa rotação e trazer velocidade às práticas. Ao todo, possui 270cm e tem boa durabilidade.

Corda naval - Divulgação - Divulgação
Corda naval da Punch
Imagem: Divulgação

Corda naval - Punch

Preço: R$ 479,35*

A corda naval pode oferecer diferentes exercícios aos praticantes e trabalha a musculatura do corpo no geral. Ela pode ser utilizada em atividades de crossfit, funcional e até mesmo preparação física. Ao ser utilizada de forma correta, auxilia no aumento da resistência anaeróbica, na queima de gorduras, no aumento da força de membros e na exigência de postura. É vendida com diversos tamanhos e possui pegadas emborrachadas nas pontas, para oferecer mais conforto ao usuário.

WallBall - Divulgação - Divulgação
WallBall da Muvin
Imagem: Divulgação

Wall Ball - Muvin

Preço: R$ 222,43*

A Wall Ball é utilizada, principalmente, em treinos de crossfit, crosstraining e treinamento funcional. Ela oferece inúmeros benefícios aos praticantes e atende as necessidades de iniciantes e avançados. É feita com tecido sintético de alta durabilidade, com costuras reforçadas e mede, aproximadamente, 32 centímetros.

Mini bands - Divulgação - Divulgação
Mini bands da Vollo Sports
Imagem: Divulgação

Conjunto de mini bands - Vollo Sports

Preço: R$42,62*

As mini bands podem ser utilizadas em diversas práticas. Versáteis, são boas aliadas das atividades físicas e podem ser utilizadas tanto em treinos de musculação quanto em exercícios de fortalecimento. São feitas de borracha e se ajustam ao corpo conforme a necessidade.

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Os preços e a lista foram checados no dia 08/04/2021 para atualizar esta matéria. Pode ser que eles variem com o tempo.

*O UOL pode receber uma parcela das vendas pelos links recomendados neste conteúdo. Preços e ofertas da loja não influenciam os critérios de escolha editorial.