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Saiba quais nutrientes são fundamentais em cada fase da vida da mulher

Cada fase de vida da mulher pede nutrientes específicos para melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças, como a osteoporose - iStock
Cada fase de vida da mulher pede nutrientes específicos para melhorar a qualidade de vida e prevenir doenças, como a osteoporose Imagem: iStock

Danielle Sanches

Do VivaBem, em São Paulo

08/04/2021 04h00

Cuidar da alimentação e variar o que se coloca no prato é essencial para oferecer ao corpo os nutrientes necessários para o organismo da mulher funcionar de forma saudável. Mas é importante falar que essa necessidade vai variar ao longo da vida.

Na adolescência, por exemplo, é importante o consumo de carboidratos e proteínas para dar conta do ritmo de crescimento e desenvolvimento corporal. Já na velhice, o cálcio e a vitamina D precisam ser reforçados para prevenir a perda de massa óssea —o que pode culminar no surgimento da osteoporose, doença que pode provocar quedas e fraturas em idosos, dificultando a mobilidade e a qualidade de vida.

Confira a seguir os nutrientes mais importantes para cada fase da vida da mulher:

adolescente, menina de cabelo rosa - iStock - iStock
Imagem: iStock

Adolescência

É um período de intenso desenvolvimento físico. Por isso, o corpo precisa de uma grande quantidade de energia, além de vitaminas e minerais, para manter o ritmo do crescimento a todo vapor.

Assim, os carboidratos (de preferência integrais) devem estar presentes para fornecer a energia que o corpo precisa enquanto passa por todas essas mudanças. As gorduras também são importantes, especialmente as mono e poli-insaturadas, valiosas para a síntese de hormônios.

É nessa fase também que a adolescente vive a primeira menstruação. Com a perda de sangue, o recomendado é reforçar a ingestão de alimentos com ferro, como vegetais com folhas verde-escuras e carnes vermelhas, para garantir que o mineral se mantenha em níveis bons mesmo durante o período menstrual.

Ainda nessa fase, é importante garantir a ingestão de zinco, cuja deficiência pode causar atraso na maturação sexual; e também de cálcio e vitamina D, essenciais para garantir a saúde de ossos e dentes.

mulher adulta no parque - iStock - iStock
Imagem: iStock

Vida adulta

Nessa fase, a mulher também precisa manter a ingestão de ferro por conta da perda de sangue durante a menstruação. Mas outro nutriente fundamental é o cálcio. A partir dos 30 anos, inicia-se um processo lento de redução de massa óssea chamado osteopenia, que será acentuado com a menopausa.

Por isso, é importante trabalhar a prevenção desde já para evitar essa perda e reduzir o risco de desenvolver osteoporose no futuro. Isso inclui aumentar a ingestão de alimentos ricos no mineral, como laticínios (queijos, iogurtes e leite), bem como brócolis e outras hortaliças verde-escuras. Além disso, também é preciso checar os níveis de vitamina D no organismo, já que ela é fundamental para a fixação do cálcio no organismo.

O ciclo menstrual pode vir acompanhado da temida tensão pré-menstrual, vivenciada por muitas mulheres. Para aliviar os desconfortos da fase, é recomendado o consumo de alimentos com triptofano, um aminoácido essencial que atua com a niacina para sintetizar a serotonina, neurotransmissor relacionado ao bem-estar. Banana, ovo, chocolate amargo, damasco e abacate são alguns alimentos que contêm o aminoácido.

Durante a vida adulta ainda é bastante comum a mulher enfrentar a constipação. Para isso, a combinação de fibras e hidratação (entre 1,5 a 3 litros) vai atuar melhorando o funcionamento do intestino.

mulher madura - iStock - iStock
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Climatério

A fase de transição entre período reprodutivo para o não-reprodutivo, iniciada por volta dos 40 anos, é marcada pela queda do hormônio feminino estrogênio. Essa oscilação provoca as conhecidas ondas de calor intenso.

A ingestão de isoflavonas, substâncias estruturalmente parecidas com o estrogênio, pode ajudar a aliviar esse sintoma. O nutriente é encontrado principalmente na soja e derivados (como o tofu).

mulher mais velha, terceira idade - iStock - iStock
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Velhice

Além da perda de massa óssea, a terceira idade traz também a perda de massa magra, o que acaba comprometendo a força muscular (aumentando o risco de quedas e fraturas).

Para retardar esse processo, o ideal é aumentar o aporte de proteínas por meio de carnes vermelhas, aves, peixes, frutos do mar, ovos, leite e derivados. Leguminosas como feijões, grão-de-bico, lentilha e soja também são boas opções para aumentar a ingestão do nutriente.

Substâncias antioxidantes também ajudam a proteger o DNA dos efeitos dos radicais livres, retardando desde o envelhecimento celular e prevenindo até alguns tipos de câncer. Antocianinas (presentes em alimentos de cor vermelha e roxa como beterraba, frutas vermelhas e repolho roxo); o licopeno (presente no tomate e na melancia); o betacaroteno (da cenoura e da abóbora) e as quercetinas (presentes na cebola e na uva) são bons exemplos desse tipo de ativo.

Por fim, mais três nutrientes entram na conta: o ômega 3, que tem efeito anti-inflamatório e ajuda na prevenção de problemas cardíacos e AVC; a vitamina B12, que costuma ter sua absorção prejudicada no idoso e pode ser encontrada nas carnes, leite e derivados e ovos; e o zinco, que também pode ter sua absorção reduzida com o avanço da idade e é importante para reforçar o sistema imunológico.

mulher grávida fazendo compras no mercado - iStock - iStock
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Gravidez

Durante o primeiro trimestre da gestação, a mulher precisa aumentar a ingestão de ácido fólico, nutriente que atua diretamente na formação do tubo neural do bebê e que reduz o risco de parto prematuro. Leguminosas, folhas verde-escuras e cereais integrais são ricos da substância, que também costuma ser suplementada sob orientação médica durante essa fase.

A partir do segundo trimestre, ferro e cálcio precisam ser reforçados na alimentação para repor as necessidades da gestante e ainda contribuir para o bom desenvolvimento dos ossos do bebê. Alguns estudos também mostram que a ingestão de ômega 3, encontrado principalmente nos peixes como salmão e sardinha, durante a gestação e na amamentação pode tem impacto positivo no desenvolvimento neurológico da criança.

Fontes: Angelica Grecco, nutricionista do Instituto EndoVitta; Clarissa Hiwatashi Fujiwara, nutricionista membro do Departamento de Nutrição da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica); Gabriela Paschoal, nutricionista da Vitafor; Giselle Cassitas Duarte, nutricionista da Sodexo On-site Brasil; Raquel Penha e Silva, nuricionista da ON-Centro Integrado de Evolução Corporal.