Que tipos de exercícios físicos seriam bons para quem tem pré-diabetes?

A combinação de exercício aeróbico, como caminhada rápida, corrida, ciclismo, natação, com o treino de resistência (pesos livres, musculação, elásticos ou o uso do próprio peso corporal) ajuda na redução do nível de açúcar no sangue. De acordo com diretrizes internacionais, o correto é praticar as atividades por 240 minutos a cada semana*. Deste total, 150 minutos são voltados para o aeróbico e 90 minutos para o exercício resistido, divididos em duas sessões de 45 minutos por semana.

Se você não tem todo este tempo, tudo bem. Faça o quanto puder. O importante é não ficar parado. E vale, também, usar tarefas do dia a dia para se exercitar. Deixar o carro na garagem e ir a pé até a padaria ou outro lugar, não pegar elevador e subir de escada são alguns exemplos que podem ser colocados em prática imediatamente. Mas, se for preciso escolher entre o exercício aeróbico ou musculação, o ideal é optar pelo primeiro, porque produz mais queima energética, assim como a perda de peso, o que ajuda no ajuste da resistência à insulina. Por outro lado, as duas modalidades juntas são a melhor opção.

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Os treinos ajudam a reverter o pré-diabetes pois regulam os fatores que podem levar ao problema. Ao fazer a sua corrida matinal e o treino de musculação, a entrada de glicose dentro das células do seu organismo fica mais fácil, o nível de vários hormônios hiperglicemiantes - que aumentam a quantidade de açúcar no sangue - diminui, além de contribuir na manutenção do peso e no controle do estresse.

O uso de medicamentos (quando recomendado) e a alimentação também são fatores primordiais para regular a quantidade de glicose que circula pelo corpo. O ideal é fazer uma ingestão que tenha pouca quantidade de carboidratos e seja rica em proteínas e fibras. E tudo, claro, de forma equilibrada. Por isso, é importante buscar ajuda de um profissional de nutrição. Sem esquecer do acompanhamento periódico com um endocrinologista e também a de um bom educador físico, que indicará os melhores treinos e intensidades para o seu perfil.

É importante saber, também, que o pré-diabetes é um estágio antes do diabetes e que o problema não é curado, mas sim revertido. Isso porque, quando a pessoa consegue melhorar o nível de insulina no sangue e, consequentemente, também o de glicose, o fator genético permanece, que é exatamente a dificuldade de tolerância à glicose. Portanto, a prática de atividades físicas com alimentação saudável deve permanecer para sempre, e não somente para quem tem pré-diabetes.

*A OMS (Organização Mundial da Saúde) mudou as recomendações em novembro de 2020 e subiu para até 300 minutos o tempo de atividade física semanal indicado. Essa recomendação de 150 + 90 é da American Diabetes Association, endossada pela SBD (Sociedade Brasileira de Diabetes) e SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia).

Fontes: Domingos Malerbi, presidente do departamento de diabetes da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia); Eduardo Netto, diretor técnico da BodyTech, em São Paulo e especialista em fisiologia do exercício; Edvânia Soares, nutricionista da Estima Nutrição, em São Paulo e especialista em nutrição esportiva.

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