HIIT: os benefícios e como fazer o treino que acelera a queima de gordura

O HIIT (High Intensity Interval Training) ou treino intervalado de alta intensidade virou febre nos últimos anos pela proposta de oferecer sessões de exercícios mais curtas, que trazem resultados iguais e até superiores aos treinos moderados de longa duração.

O método consiste em alternar momentos de exercício de alta intensidade, em que o organismo trabalha próximo à sua capacidade máxima (acima de 80% da frequência cardíaca máxima), com períodos curtos de baixa intensidade —o descanso, que pode ser parado ou ainda em movimento (ativo), fazendo um exercício "mais leve". Por exemplo: você corre 40 segundos em alta intensidade e caminha por 20 segundos, aí repete isso até completar 15 minutos de treino.

O HIIT ganhou destaque nas academias e em treinos ao ar livre especialmente na última década, quando desde 2014 passou a ocupar as primeiras posições do ranking das principais tendências fitness do ano, montado pelo American College of Sports Medicine. No entanto, a metodologia tem mais de um século e sempre foi usada em esportes como corrida, ciclismo, natação, futebol etc. Registros mostram que o corredor britânico Joe Binks já realizava treinos intervalados em 1902, quando quebrou o recorde mundial da 1 milha.

Os benefícios do HIIT

O aumento e a redução na frequência cardíaca estimulados pelo treino intervalado de alta intensidade geram uma série de adaptações no organismo, que oferece diversos benefícios à saúde e a melhora do condicionamento físico geral. Veja:

• Queima mais calorias e gordura

Apesar de a quantidade de energia gasta durante a sessão de HIIT nem sempre ser alta por conta da curta duração dos treinos, a história é bem diferente nas horas após o exercício devido ao efeito Epoc, sigla em inglês para consumo excessivo de oxigênio pós-exercício.

Isso porque é durante o processo de reparação após o esforço que o organismo passa a ter um maior gasto de oxigênio (e calórico) para se reestabelecer, voltar à sua temperatura, repor os estoques de glicogênio muscular, eliminar metabólitos, reparar a musculatura etc.

Uma revisão de 22 estudos realizada na USP (Universidade de São Paulo) e publicada pela revista Obesity Reviews mostra que um tipo de protocolo de HIIT baseado em sprints de 30 segundos na intensidade máxima apresentou um gasto calórico 137,5% maior em relação ao exercício contínuo de intensidade moderada nas três horas seguintes após o fim da sessão.

Outra análise, publicada no British Journal of Sports Medicine, comparou os efeitos de um treino contínuo de intensidade moderada e um HIIT por quatro semanas e concluiu que o treino intervalado proporcionou uma redução 29% maior na massa gorda absoluta. Portanto, esse tipo de atividade é realmente interessante para entrar na rotina de quem precisa emagrecer —desde que com liberação médica e orientação profissional, já que o HIIT pode exigir bastante do coração, dos músculos e das articulações.

• Ajuda a controlar a fome

Pesquisa realizada por pesquisadores da USP e publicada na revista Appetite, feita com indivíduos que praticaram treinos HIIT e contínuo pela manhã e bem próximo ao almoço, verificou que pessoas que realizavam o treino intervalado antes de almoçar acabavam comendo menos na refeição. "Sabemos que o exercício reduz a produção da grelina, o hormônio da fome, mas o HIIT parece ter um efeito maior nesse sentido, mostrando ser uma boa estratégia para a perda de peso", explica Valéria L. G. Panissa, doutora, professora colaboradora da disciplina educação física na idade adulta da Escola de Educação Física e Esportes da USP e pesquisadora do Ladesp (Laboratório de Determinantes Energéticos do Desempenho Humano).

• Melhora a capacidade cardiorrespiratória

Por trabalhar com a frequência cardíaca acima de 80% durante os exercícios em alta intensidade, o HIIT obriga o coração se esforçar bastante. "Com isso, o órgão fica mais forte, a circulação sanguínea melhora, assim como as funções de absorver e transportar oxigênio", explica Paulo Gentil, mestre em educação física, doutor em ciências da saúde, professor na UFG (Universidade Federal de Goiás) e sócio da franquia Personall. Por esses motivos, o método é também indicado para a reabilitação de pacientes com doenças cardíacas, como sugere a revisão de estudos publicada na Revista Española de Cardiologia.

• Diminui o nível de glicose (açúcar) no sangue

Os resultados preliminares de uma pesquisa com pessoas com diabetes do tipo 2 grave, coordenada por Gentil e realizada em conjunto com a Fundação Banco de Olhos e a Liga de Diabetes de Goiânia para uma tese de mestrado, mostram que uma rotina de dois meses com treino HIIT é capaz de produzir os mesmos efeitos na redução da glicemia (nível de açúcar no sangue) equivalente a seis meses de uso de medicamento para tratar a doença. Isso porque com o exercício o corpo fica mais eficiente em utilizar a glicose disponível no sangue como fonte de energia para os músculos. O estudo mostra ainda que o treinamento também contribui para a melhora dos níveis de colesterol.

• Contribui para correr mais e melhor

Aliar o HIIT ao treinamento convencional de corrida também ajuda a promover adaptações positivas que melhoram a resistência física e refletem em um bom desempenho dos atletas de endurance. "A literatura mostra que a proporção de 80% de treinamento em baixa intensidade e longa distância e 20% de HIIT parece ser o ideal para ter um melhor rendimento nas pistas", coloca Paulo Eduardo de Assis Pereira, do grupo de estudos e pesquisas em fisiologia do exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) de Santos, que está finalizando sua tese de doutorado em ciências do movimento sobre o tema.

Muitos historiadores do esporte dizem que o atleta checo Emil Zátopek, um dos maiores corredores de todos os tempos, o único até hoje a ganhar as provas de 5.000, 10.000 e maratona (42,195 km) em uma mesma Olimpíada, no ano de 1952, em Helsínquia, na Finlândia, conseguiu esse feito depois que passou a elevar a intensidade dos treinos com tiros —ou seja, a fazer HIIT.

• Pode ajudar a ganhar força e músculos

Por se tratar de um modelo de treinamento versátil, o HIIT também pode ser planejado com o objetivo de gerar um ganho de força e de massa muscular, ao usar exercícios para esse fim, como agachamento, flexão de braços, afundo, remada etc. "Nesse caso, é preciso combinar carga e velocidade, exigindo um esforço próximo ao máximo, como o que acontece na bicicleta ergométrica ou ao correr", explica Gentil. No entanto, o ganho de força acaba sendo mais limitado em comparação ao treino de musculação, que é mais específico para esses objetivos e permite o uso de cargas maiores.

Tire dúvidas comuns sobre o método

• Quem pode fazer o HIIT?

As recomendações para praticar esse tipo de treino são praticamente as mesmas de que qualquer outro exercício. É preciso estar com os exames em dia e passar pela avaliação de um médico, que vai liberar ou não a prática de exercícios e indicar a intensidade máxima do treino.

• Quem é sedentário pode fazer HIIT?

• Quem tem alguma limitação física pode fazer HIIT?

Sim, é possível adaptar os exercícios do treino conforme a limitação do aluno. Por exemplo, aquelas que têm dores nas articulações ou estão com sobrepeso e devem evitar o impacto da corrida podem fazer o HIIT na bicicleta, no remo, no elíptico ou até mesmo nadando. O HIIT é versátil e pode ser feito com vários tipos de exercícios, como polichinelo, pulando corda e até subindo as escadas de casa.

Importante: hipertensos e diabéticos devem ter seus níveis de pressão arterial e glicose devidamente monitorados pelos profissionais de educação física durante o treino.

• Quantas vezes por semana posso fazer o HIIT?

Como o treino intervalado de alta intensidade exige muito dos músculos e do condicionamento físico, ele requer um grande tempo de recuperação para evitar lesões --geralmente entre 48 a 72 horas. "Por isso, o ideal é que se faça, no máximo, três sessões de HIIT por semana, se possível intercaladas com outros métodos de treinamentos, como a musculação, para fortalecer", orienta Pereira. Para quem pratica corrida ou ciclismo, por exemplo, em que além dos treinos intervalados há outras seções exigentes (como o treino longo), a recomendação é fazer no máximo um ou dois treinos intervalados por semana.

HIIT na intensidade certa

A maneira mais comum e fácil de acompanhar a intensidade do treino é por meio dos batimentos cardíacos. E, no HIIT, eles devem ficar acima de 80% da frequência cardíaca máxima (FCM) nos períodos intensos.

Para descobrir a FCM individual, recomenda-se realizar os testes de esforço máximo na esteira e na bicicleta em laboratórios com supervisão de um cardiologista ou um fisiologista do exercício. Mas também existem fórmulas que ajudam a dar uma ideia aproximada, como a de Tanaka:

Fórmula de Tanaka
FCM = (208 - (0,7 x idade))

Exemplo de uma pessoa de 40 anos:
FCM = (208 - (0,7 x 40))
FCM = 180

Nesse exemplo, a frequência cardíaca máxima de uma pessoa de 40 anos seria 180 batimentos por minuto. Portanto, 80% seria 144 (180 x 0,80 = 144) —isso significa que a pessoa deve manter os batimentos acima de 144 batimentos por minuto nos momentos de alta intensidade do treino. Para facilitar o acompanhamento, use um frequencímetro.

As variações do treino HIIT

Em 2013, o cientista do esporte Martin Buchheit fez uma caracterização que dividiu os tipos de treinamentos intervalados de alta intensidade, observando as variáveis de intensidade e duração do esforço e da pausa. Veja:

- SIT - Sprint Interval Training (ou Treino Intervalado de Sprint) Sugere de 4 a 6 séries de sprints no esforço máximo, com duração de 20 a 30 segundos e intervalos longos de descanso, de 2 a 4 minutos. O Protocolo Gibala é um dos mais conhecidos. Nele, o atleta faz de 4 e 6 séries com 30 segundos em altíssima intensidade e 4:30 minutos de descanso

- RST - Repeated Sprint Training (ou Sprints Repetidos) Propõe uma média de 10 séries com tiros curtos, de 3 a 10 segundos realizados próximos ao esforço máximo, com intervalos curtos de até 60 segundos. Apesar de não seguir à risca o protocolo, o Método Tabata é o RST mais famoso. No Tabata, você faz 8 séries de 20 segundos de exercício intenso máximo, intercalando com 10 segundos de descanso. O Tabata é considerado um RST por seguir o conceito e a distribuição entre exercício e descanso propostos no RST.

HIIT curto Compreende em realizar uma série de exercício intenso de até 1 minuto de duração, que não leva à exaustão inicialmente, mas sim pelo acúmulo de repetições. É importante observar se a frequência cardíaca máxima se mantém acima de 80% para que a atividade seja considerada de alta intensidade. E o intervalo deve ser igual ou inferior ao tempo de trabalho. Exemplo: 8 séries de 1 minuto fazendo agachamento e 1 minuto de abdominal reto (descanso).

HIIT longo Sugere repetições de exercícios intensos com duração superior a 2 minutos, que também não levam à exaustão inicialmente, mas pelo acúmulo de repetições. Como em todo HIIT, a frequência cardíaca máxima deve ficar acima de 80% para que a atividade seja considerada de alta intensidade. E o intervalo deve ser igual ou inferior ao tempo de trabalho. Exemplo: 4 séries de 4 minutos correndo em alta intensidade e 3 minutos de trote (descanso).

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