Enrola muito? Siga essas sugestões para vencer a procrastinação em 2021

Muita gente acredita que os procrastinadores são preguiçosos. Há quem diga que eles são pessoas que gostam de viver "perigosamente", deixando tudo para a última hora. E ainda tem aqueles que pensam que o hábito de postergar ao máximo a execução de tarefas ou tomada de decisões poderia ser corrigido com uma gestão mais eficiente e estratégica do tempo.

A verdade é que a procrastinação consiste em um comportamento complexo que envolve fatores cognitivos e emocionais, causa um sofrimento considerável e gera prejuízos significativos na vida de quem o tem. A boa notícia é que o problema tem chances de ser contornado com doses generosas de autoconhecimento e autocontrole.

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A mania de procrastinar pode ter origem na infância: filhos de pais com valores rígidos e expectativas elevadas costumam se tornar adultos perfeccionistas e com um padrão de exigência bastante alto. Por essa lógica, a pessoa não consegue concluir suas tarefas porque pensa que nunca estão boas o suficiente.

Quando a procrastinação envolve coisas simples, como arrumar os armários ou organizar as pastas no computador, os riscos são menores. Porém, adiar a realização de atividades fundamentais, como atualizar o currículo para procurar trabalho ou marcar um check-up, envolve um sinal amarelo. O fato é que, dependendo da frequência, os efeitos da procrastinação podem ser devastadores: conflitos no emprego, nos relacionamentos e na saúde física e psíquica. Há uma sensação constante de culpa, ansiedade, angústia e inadequação.

Segundo especialistas, o ato de procrastinar também está ligado ao sistema límbico, região do cérebro que "vive" apenas no presente e gera recompensa imediata —um exemplo é deixar de entregar um relatório para fuçar no Instagram ou vasculhar referências no Pinterest. Já o córtex pré-frontal atua no passado e no futuro, trazendo a racionalização e nos presenteando com uma visão global da situação; ele tende a funcionar movido pelos prazos e pelas nossas necessidades.

Juntas, essas áreas do cérebro fazem com que as pessoas procrastinem, mas concluam a tarefa. A zona de conforto e prazer automático é rompida pela racionalização e logo o indivíduo retoma a concentração e a produção da tarefa.

Com os procrastinadores, outros componentes costumam entrar em ação: ansiedade, baixa autoestima, comportamentos autodestrutivos, emoções desafiadoras como tédio, frustração e ressentimento. Espairecer ou se deixar levar por estímulos externos são as atitudes mais típicas. Um fator que ainda deve ser considerado é o medo do sucesso. Obter êxito nos leva a vivenciar uma nova realidade, com uma rotina diferente, e procrastinar a concretização de um projeto que tem tudo para dar certo é uma forma de permanecer numa zona conhecida de conforto.

O primeiro passo para romper esse padrão é se dedicar ao autoconhecimento e tomar consciência de que o problema existe. A partir disso, fica mais fácil identificar quais os gatilhos e sensações que provocam o adiamento das tarefas e, claro, trabalhá-los. É preciso entender o sentimento para mudar o comportamento.

Dicas para vencer a procrastinação e começar 2021 com o pé direito:

• Pergunte-se por que você se distrai tão facilmente com outras coisas quando precisa realizar determinada função. Retire ou diminua os fatores de distração, como fechar outras abas do computador ou tirar o celular de perto da mesa de trabalho para ter mais foco;
• Tente fazer uma etapa ou coisa de cada vez, ou seja, pequenas vitórias e passos são infinitamente melhores do que nenhum;
• Diminua a cobrança e o peso das metas, reduzindo, assim, a dificuldade em executá-las. Ficar se cobrando por procrastinar só piora a situação. Quanto mais cobrança, mais estresse e ansiedade você vai sentir, além de diminuir a disposição para fazer o que é realmente preciso;
• Treine seu consciente para estabelecer metas. Se o seu principal problema é terminar tarefas em determinados prazos, estabeleça metas curtas no começo e tente se cobrar menos para que as coisas sejam feitas com rapidez. Comece com calma;
• Observe o mundo ao seu redor, como as pessoas pensam, agem e sentem. Perceba o que pode ser aprendido com cada uma delas e inicie seu processo de mudança;
• Anote suas tarefas e dê a si mesmo uma data limite para concluí-las, pois um objetivo sem prazo pode ser adiado indefinidamente;
• Priorize. Geralmente, quando procrastinamos, estamos pulando de uma atividade à outra, às vezes sem perceber. Foque no que é mais importante e/ou urgente;
• Determine horários de trabalho. Marque em uma agenda os seus afazeres e estipule jornadas para executar as tarefas. Sempre escolha o horário em que você tem mais disposição no dia para realizar suas atividades;
• Crie um sistema de recompensas para garantir que você celebre o progresso e os pequenos sucessos à medida que avança. Pode ser uma atividade divertida com os amigos, ver uma série ou qualquer outra forma de dar prazer para si mesmo;
• Lute contra o medo, emoção poderosa que pode nos manter afogados em desculpas. Ao se concentrar no que realmente importa, você consegue dar a volta por cima. Sempre tenha coragem e seja honesto consigo mesmo.

Fontes: Danielle H. Admoni, especialista pela ABP (Associação Brasileira de Psiquiatria) e psiquiatra na Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Denise Pará Diniz Romaldini, psicóloga comportamental e coordenadora do setor de Gerenciamento de Estresse e Qualidade de Vida da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Elaine Di Sarno, psicóloga especializada em avaliação psicológica e neuropsicológica e em TCC (Terapia Cognitivo-Comportamental), ambas pelo IPq-HCFMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Vanessa Karam, psicóloga da BP - A Beneficência Portuguesa de São Paulo; Yuri Busin, psicólogo e doutor em neurociência do comportamento pela Universidade Presbiteriana Mackenzie e diretor do Casme (Centro de Atenção à Saúde Mental), em São Paulo (SP).