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Além da laranja: veja alimentos ricos em vitamina C e como turbinar consumo

A vitamina C está presente em diversos alimentos de origem vegetal, como frutas e verduras - iStock
A vitamina C está presente em diversos alimentos de origem vegetal, como frutas e verduras Imagem: iStock

Simone Cunha

Colaboração para o VivaBem

10/08/2020 04h00

Resumo da notícia

  • A vitamina C desempenha papel no sistema imunológico e síntese proteica
  • Todas as frutas e verduras contêm alguma quantidade de vitamina C
  • Essa necessidade tem variação de acordo com a idade e o estado fisiológico
  • É muito difícil se ter uma deficiência de vitamina C. Pessoas com problemas intestinais são mais propensas ao problema
  • Suplementos de Vitamina C são aprovados pela Anvisa, mas suplementação deve ser orientada

Ela está entre as mais populares, sendo que até leigos reconhecem a sua importância para o organismo e buscam alimentos ricos em vitamina C para manter sua absorção em dia. É importante reforçar que a vitamina C, também chamada de ácido ascórbico, não é armazenada no corpo humano, seu excedente é eliminado na urina e, por isso, seu consumo deve ser diário.

"O ácido ascórbico é uma vitamina hidrossolúvel, essencial para a síntese de colágeno e reparação de tecidos, além de oferecer suporte ao sistema imunológico, em virtude da sua propriedade antioxidante, ajudando a neutralizar os radicais livres nas células", explica Fabiana Nalon, Mestre e Doutoranda em Nutrição Humana pela UnB (Universidade de Brasília).

Laranjas - iStock - iStock
Não é preciso recorrer apenas às laranjas para garantir sua vitamina C: pode aumentar esse leque de alimentos!
Imagem: iStock

Na prática, a vitamina C é relevante para o organismo porque desempenha papel no sistema imunológico, na produção de colágeno, síntese proteica (responsável pela renovação celular), na absorção do ferro, dentre outras funções, sendo essencial para manutenção da saúde.

Todas as frutas e verduras contêm alguma quantidade de vitamina C, o que facilita atingir a necessidade de consumo diário. E essa necessidade tem variação de acordo com a idade e o estado fisiológico:

  • Para adultos em geral = 45mg
  • Gestantes = 60mg
  • Mães que estão amamentando = 80mg
  • Crianças em crescimento = 100mg

Um copo de suco preparado com 50 g de acerola e duas laranjas já é suficiente para atingir a meta diária
Vanderlí Marchiori, integrante da SBAN

Alimentos ricos em vitamina C

Para ajudar a fazer boas escolhas no dia a dia, listamos, com a ajuda dos especialistas, os alimentos que possuem teores de vitamina C acima de 50 mg/ 100 g de alimento (computando a parte comestível).

  • Brócolis - 122 mg;
  • Couve - 108 mg se estiver crua e 46mg se estiver cozida;
  • Pimentão amarelo - 127 mg;
  • Caju - 200 mg;
  • Goiaba - 228 mg;
  • Mamão - 61 mg;
  • Manga - 43 mg;
  • Acerola - 1.800 mg;
  • Kiwi - 91 mg;
  • Laranja - 55 mg;
  • Suco de limão puro - 79 mg em 100 ml;
  • Morango - 60 mg;
  • Abacaxi - 50 mg;
  • Salsa - 183 mg;
  • Tangerina - 45 mg.

Consumo ideal dos alimentos ricos em vitamina C

Panela de pressão com legumes, getty - Getty Images - Getty Images
Cozinhar legumes na água pode ter uma perda importante de vitamina C, o que pode ser evitado ao cozinhá-los ao vapor
Imagem: Getty Images

"Ela é hidrossolúvel, por isso em alimentos preparados com cozimento ocorre perda da vitamina C", diz Glaucia Maria Pastore, professora Titular Bioquímica do Laboratório de Bioaromas e Compostos Bioativos da FEA-Unicamp (Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas). A docente comenta ainda que essa perda depende do alimento e do tipo de aquecimento.

Por isso, os vegetais que necessitam cozimento não devem ter essa cocção por tempo prolongado, e com grande quantidade de água, pois a vitamina C passa para a água do cozimento, que normalmente será desprezada. "A preferência é cozinhar no vapor, assar no forno ou refogar rapidamente com o mínimo de adição de água", informa Nalon.

Para Pastore, como as fontes principais são as frutas, vale inclui-las ao cardápio diário porque podem ser ingeridas 'in natura'. Aliás, a dica é procurar ingerir o alimento rico em vitamina C o mais fresco possível, de preferência cortado no momento de consumo, pois o ácido ascórbico é inativado pela luz e pelo oxigênio. Por exemplo, em vez de preparar um suco de laranja e guardar na geladeira até a hora de servir, é melhor cortar a laranja e fazê-lo na hora de servir.

Suplementar, é preciso?

Frutas e vitamina C - iStock - iStock
É muito raro ter uma deficiência de vitamina C
Imagem: iStock

De acordo com Vanderlí Marchiori, integrante da SBAN (Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição), indivíduos com doenças intestinais podem ter mais dificuldade na absorção de vitamina C. Nesse caso, o ideal é tratar o intestino e suplementar fracionadamente para garantir a absorção mínima. E algumas interações medicamentosas como aspirina, corticoides, estrógenos e contraceptivos podem reduzir a absorção de vitamina C, por isso quem faz uso contínuo desses medicamentos deve garantir o bom consumo de alimentos ricos em vitamina C.

A deficiência de vitamina C é muito rara. "Sangramento da gengiva, unhas e cabelos quebradiços, cansaço constante, gripes e resfriados constantes podem indicar que essa absorção não está adequada e vale um exame clínico e nutricional para correção do problema", sugere Pastore.

Nas drogarias, é fácil encontrar suplementos de vitamina C que são aprovados pela ANVISA, sendo seguros e eficazes. "Em situações de estresse físico e mental, o corpo usa muita vitamina C e a suplementação deve ser considerada. Assim como àqueles que não consomem os alimentos ricos no nutriente regularmente", diz Marchiori. E isso inclui as tradicionais efervescentes que podem ser consumidas em até 1 g diária. "Em períodos gripais, elas ajudam porque a vitamina C é antioxidante e acelera o ciclo do vírus", confirma a nutricionista.

A única ressalva é prestar atenção em sua composição. "Efervescente ou em cápsula são indicadas sendo que o que conta é a quantidade de vitamina C que será fornecida e a composição do produto, por exemplo, a presença de açúcar ou lactose podem ser prejudiciais para pessoas que têm restrição a tais componentes", detalha Nalon. Portanto, vale apostar nessas versões já que a vitamina C é importantíssima na saúde da pele, e fundamental para evitar o envelhecimento externo e interno dos órgãos.