Estresse lá em cima? Aprenda a se livrar de dores que atrapalham bem-estar

A quarentena não tem sido fácil para ninguém. Não é difícil encontrar pessoas se sentindo extremamente cansadas, com desgaste físico e emocional, com crises de ansiedade, irritadas e que perdem o controle por qualquer motivo.

Quando esses sintomas ficam exacerbados, podem afetar a saúde mental, interferindo não apenas no sono, mas na qualidade de vida de um modo geral. O corpo passa a reagir dando sinais de defesa em alerta. E os sintomas, que até então eram quase imperceptíveis, evoluem para um desconforto nas costas, dores de cabeça sem causa aparente, uma tensão grande no pescoço e ombros e até o travamento da musculatura facial.

Segundo os especialistas, esses são os principais efeitos psicossomáticos do estresse, quando passam a interferir na saúde física.

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Como o estresse afeta o organismo

A partir do momento em que a pessoa sofre uma situação de estresse —como a vivência da pandemia, por exemplo—, ela passa a receber estímulos visuais, auditivos e sensitivos que ativam algumas áreas do cérebro, como a amígdala, o hipotálamo e a região límbica.

Ao ativar essas áreas do cérebro são liberados neurotransmissores e hormônios, que vão circular em todo o organismo para reagir àquela situação. Os principais hormônios envolvidos são o cortisol e a adrenalina. Eles atuam em três principais pontos de maior impacto no sistema músculo esquelético:

• A região do masseter, que é o músculo da mordida, que se contrai quando a pessoa está tensa, causando uma dor muscular sentida atrás da orelha que se confunde com a dor de cabeça. Inicialmente, o indivíduo pode apresentar um cansaço na face, com dificuldade para se alimentar. Também pode sentir dor em alguns dentes, porém sem sinal clínico de problemas dentários.
• O segundo é a região da cervical posterior, que afeta a nuca e os ombros deixando-os mais rígidos, se estendendo até curvatura do músculo para frente, que reflete em dor no pescoço e de cabeça. Por ser essa uma região bastante frágil e com pouca massa muscular, é alta a incidência de lesões por tensão muscular.
• E o terceiro é a região lombar (costas), que apresenta um incômodo que pode atrapalhar a postura, já que ela depende muito dos músculos que foram acometidos nesse momento de tensão.

A causa das dores físicas está no cérebro

Ao analisar o funcionamento do cérebro fisicamente, Fernando Gomes Pinto, neurocirurgião, neurocientista e professor livre-docente do HC-FMUSP (Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo), explica que são os lobos frontais os principais responsáveis pela criatividade e imaginação e é ali que o cérebro produz pensamentos que podem atrapalhar o autocontrole do organismo como um todo.

"Por isso é tão importante cuidar da mente com atenção e carinho. Gerenciar pensamentos, administrar a ansiedade e usar o racional são palavras de ordem nessa quarentena", enfatiza.

Segundo os especialistas, se não houver uma válvula de escape, que é a resolução do problema, o corpo vai ser a via de saída desta tensão, com as manifestações psicossomáticas, sendo as mais comuns as dores sem uma finalidade aparente.

Não vamos seguir o exemplo da China

Estudos chineses mostram o que aconteceu na China durante a pandemia depois de avaliar a saúde mental da população em isolamento social. Foram estudadas 7.236 pessoas, das quais 35% se declararam ansiosas, 20% depressivas e 18% com distúrbios do sono.

Um segundo estudo, também chinês, fez uma outra análise, mas dessa vez com 1.257 profissionais de saúde chineses em 34 hospitais de 29 de janeiro de 2020 a 3 de fevereiro de 2020, no qual mais de 70% deles estiveram sob estado de grande estresse, mais de 50% apresentaram quadros de depressão, quase 45% ficaram mais ansiosos e 35% se queixaram de insônia.

Logo, mesmo estando confinado, é preciso mudar o estilo de vida e estabelecer uma rotina saudável —do momento em que acorda até a hora de dormir. É preciso dar atenção especial ao sono reparador durante à noite (isso quer dizer, evitar passar noites em claro), e também ao hábito alimentar, que deve ser feito com uma dieta equilibrada.

Para quem trabalha em casa, os médicos recomendam fazer pequenas pausas ao longo do dia para praticar exercícios, seja aeróbico ou localizados, em especial o alongamento. Também é imprescindível incorporar hábitos que dão prazer como a leitura de um livro, assistir a um filme ou série, e até manter o equilíbrio emocional com a prática de ioga ou meditação, mesmo que seja na sala ou na sacada do apartamento.

Fique atento a esses sintomas

• Dor persistente que não há sinal de melhora. Ou seja, ela é contínua mesmo após medidas de orientação e medicação;
• Se a dor impedir o movimento, ou seja, a pessoa trava a coluna (costas) ou a cervical (pescoço ou ombros), impedindo o movimento.
• Quando há sinais de alerta neurológicos, como por exemplo uma dor associada à fraqueza muscular ou alteração de sensibilidade, como formigamento nas mãos, nas pernas e nos pés.
• Em todos os casos, quando a dor é preocupante, é preciso procurar um profissional de saúde para que tenha alívio e melhora do quadro e também para que, possivelmente, seja descoberta alguma outra causa, não somente a emocional.

Os profissionais mais indicados para dar uma orientação nesses casos são o ortopedista, o neurologista ou o cirurgião buco-maxilar.

Exercícios para relaxar a musculatura

Os especialistas recomendam duas a três pausas nos afazeres ao longo do dia para se dedicar a exercícios de alongamento. Se seguidos com regularidade, a partir do terceiro dia de mudança de hábitos, o corpo já tende a apresentar sinais de diminuição da dor, reduzindo a tensão. Confira alguns deles:

• Coloque a língua no céu da boca. Em seguida, tente abrir a boca com a língua ainda na mesma posição. Enquanto isso, inspire e respire lentamente. Feche a boca e, caso não sinta dor, repita o exercício por 10 vezes.
• O ato de bocejar ajuda a oxigenar o cérebro e melhorar a atenção, além de ser um bom alongamento. Diante disso, sempre que tiver vontade, boceje sem medo.
• Massageie todo o maxilar onde há dor com as pontas dos dedos em movimentos leves e circulares. Belisque suavemente a região com o dedo indicador e o polegar para soltar a pele do músculo por algumas vezes. Com as duas mãos, alongue sua mandíbula para baixo, abrindo lentamente a boca para cada um dos lados.
• Faça com a cabeça, 10 movimentos de sim e 10 de não, e 10 vezes mexa a cabeça de um lado para o outro.
• Eleve os ombros, puxando o ar e segure 10 segundos antes de expirar. Repita dez vezes.
• Deite de costas no chão sobre uma toalha. Encoste desde a cabeça, toda a coluna até a região do cóccix completamente no chão. Use um travesseiro embaixo dos joelhos para alinhar a coluna e tirar a tensão da musculatura.
• Ainda deitado com as costas apoiadas no chão, flexione os joelhos, mantenha a planta dos pés no chão, mãos apoiadas na nuca, mas sem entrelaçar os dedos, apenas para não forçar o pescoço no desenvolvimento do exercício. Eleve o tronco, contraindo o abdome e volte. Faça três séries de 15 repetições.
• Preste atenção ao dormir de lado, de modo que a coluna fique reta. Para isso, use o auxílio de um travesseiro no meio das pernas para assim diminuir a tensão da coluna.

Tente aliviar o próprio estresse

Para aliviar a dor, é preciso amenizar o próprio estresse. O primeiro passo é regular a respiração. Segundo os médicos, em situações mais estressantes a tendência é a de que as respirações fiquem mais curtas, não havendo a oxigenação cerebral como deveria. Confira outras dicas:

• Faça alguma atividade física: a prática de exercícios ajuda a lidar com os estados de ansiedade, porque eleva a produção de serotonina, substância que aumenta a sensação de prazer e ajudam a amenizar a dor;
• Pratique ioga: ela ajuda a controlar a mente e o corpo, por meio de uma perfeita combinação de técnicas respiratórias, corporais e de meditação. Proporciona aumento da flexibilidade, fortalecimento dos músculos, aumento de vitalidade e maior controle sobre o estresse.
• Diminua o estresse diário: aposte na meditação. Algumas pessoas se beneficiam também por meio dos tratamentos alternativos como a homeopatia e o uso de florais;
• Controle sua respiração: isso irá reduzir as reações do sistema nervoso autônomo. Isto pode ser feito compassando a respiração e inspirando lentamente pelo nariz, com a boca fechada. Ao inspirar, deixar o abdome expandir-se, ou seja, estufar a barriga e não o peito. Depois, expirar lentamente, expelindo o ar pela boca. Isto pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora.
• Aposte numa boa xícara de chá: a maioria deles possui substâncias que funcionam como sedativos suaves e podem ajudar no controle da ansiedade diária. Boas dicas: passiflora, melissa, camomila e valeriana.
• Na hora de dormir, tente colocar um freio mental em pensamentos de tomada de decisão. Deixe esse momento para o relaxamento.

Fontes: Alessandro Silva, mestre e doutor em cirurgia buco-maxilo-facial pela USP e Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), diretor executivo do Colégio Brasileiro de Cirurgia e Traumatologia Buco-Maxilo-Facial; Alexandre Fogaça Cristante, docente da Faculdade de Medicina da USP, chefe do Grupo de Coluna e Trauma Raquimedular do Instituto de Ortopedia e Traumatologia do HC-FMUSP e diretor da SBC (Sociedade Brasileira de Coluna); Bianca Vilela, mestre em fisiologista do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Luciane Filla, médica neurologista, professora da Escola de Medicina da PUC-PR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná) e Marcus Yu Bin Pai, doutor em ciências pela USP e médico pesquisador do Grupo de Dor do Departamento de Neurologia do HC-FMUSP.