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Brotos são ricos em vitaminas e minerais: veja por que consumir germinados

Os alimentos germinados são ricos em vitaminas e podem ser consumidos em  - iStock
Os alimentos germinados são ricos em vitaminas e podem ser consumidos em Imagem: iStock

Amanda Cruz

Colaboração para o VivaBem

18/05/2020 04h00

A germinação é o processo inicial da vida de uma semente, que está em "fase embrionária" se desenvolvendo para a formação adulta de um vegetal. E, hoje, muitas pessoas têm induzido esse processo nos alimentos que têm em casa para obter mais benefícios nutricionais.

Os alimentos germinados normalmente têm uma boa digestibilidade e biodisponibilidade de carboidratos e de proteínas, além de alterações na quantidade e no seu perfil lipídico, como explica a nutricionista Débora Fernandes Rodrigues, professora da UniBH (Centro Universitário de Belo Horizonte). Vale ressaltar que isso pode variar de acordo com o vegetal, as condições de germinação e o uso de sementes mais ou menos jovens.

No caso das proteínas, a germinação pode levar a maiores quantidades de aminoácidos essenciais ao organismo humano. O processo pode ainda aumentar os teores de vitaminas, como a vitamina E e a vitamina C, que são poderosas antioxidantes. Além disso, há a redução nos teores de fatores antinutricionais presentes nos vegetais, como o fitato. "À medida em que o conteúdo de fitato diminui, a biodisponibilidade de minerais aumenta, como zinco, ferro, cálcio, magnésio, cobre e manganês", afirma Rodrigues. Alguns fitoquímicos benéficos à saúde também podem ter seus teores aumentados, como, por exemplo, a avenatramida, um composto fenólico com ação antioxidante e antiinflamatória presente na aveia.

Um artigo publicado na revista científica Foods, em 2020, estudou o impacto do tempo de germinação (de 0,8 a 6 dias) e temperatura (12°C a 20°C) sobre a qualidade da cevada. A cevada não germinada foi usada como grupo controle. "O conteúdo de vitaminas B1, B2, C e proteínas aumentou consideravelmente após a germinação, especialmente em períodos mais longos, enquanto os níveis de gordura, carboidratos, fibras totais e betaglucana foram reduzidos", explica o nutricionista Felipe Cardoso, professor da FABA (Faculdade Bezerra de Araújo) e da FMP/FASE (Faculdade Arthur Sá Earp Neto).

Já os compostos fenólicos totais, ácido gama-aminobutírico e atividade antioxidante aumentaram entre duas e quatro vezes durante a germinação, sendo esse aumento mais significativo em temperaturas mais altas (16 a 20°C) e em períodos de germinação mais longos (5 a 6 dias). As farinhas de cevada germinadas, por outro lado, indicaram maior índice glicêmico.

Alimentos que podem ser germinados

É possível germinar diversas sementes de alimentos. Podem ser sementes de cereais (aveia, centeio, cevadinha, trigo, painço, sorgo), sementes de leguminosas (amendoim, feijão, grão-de-bico, lentilha e soja), sementes de vegetais (como a alfafa), leguminosas (amêndoa, avelã, macadêmia) e outras sementes (como a chia, gergelim, girassol, linhaça, quinoa).

Como fazer a germinação de alimentos

O processo que leva à germinação pode ser dividido em duas etapas:

  • Hidratação: período inicial de 8 horas em que os alimentos ficam embebidos em água até incharem;
  • Germinação: parte que se inicia quando é retirado o excesso de água da hidratação, mantendo-se os grãos úmidos. Com oito horas já se pode observar o crescimento da radícula, que é a primeira pontinha da semente que emerge no processo, um sinal de que o alimento está se transformando, mas isso pode demandar mais tempo dependendo do grão/semente. Neste caso, deve-se umedecer (lavar) as sementes a cada 8 a 12 horas, totalizando cerca de 2 a 4 dias de germinação.

Em geral, deve-se utilizar um frasco de vidro higienizado, onde serão colocados os grãos/sementes previamente lavados, junto com água potável (a quantidade de água deve ser aproximadamente três vezes maior que o volume do grão/semente). Tenha atenção ao tamanho do pote em que vai realizar o processo, pois ele não pode ficar muito cheio. Preencha até aproximadamente 80% do seu volume.

Cubra o frasco com um pano limpo e use um elástico para prendê-lo na boca do recipiente ou, então, use uma tampa de plástico com pequenos furos para a passagem de ar. Deixe as sementes sem incidência direta de luz solar ou artificial. Após cerca de oito horas, retire o excesso de água e enxague os grãos/sementes por cinco vezes consecutivas.

Depois de escorrer toda a água, deixe os grãos no pote inclinado, de forma que o restante da água escorra, e mantenha assim por mais oito horas sem a incidência de luz. "Após esse período, os grãos já podem ser consumidos crus", diz Rodrigues. Porém, em alguns casos os alimentos podem demandar um tempo maior para estarem bons para consumo — quando a primeira pontinha surge. Além disso, o processo de germinação pode ser realizado em temperatura ambiente (24 ºC a 27 ºC).

Cuidados ao germinar alimentos

Prefira alimentos jovens. Para saber se são novos, observe a data em que foram embalados e observe se apresentam sinais de envelhecimento, como cascas rugosas. É importante também lavar os grãos e sementes antes da hidratação, atentando-se para o uso de água filtrada e solução de hipoclorito. Cuidado também com os materiais utilizados para a germinação, que devem ser devidamente higienizados com água e sabão.

"No caso de sementes que demandam mais tempo para a germinação ou em climas mais frios, em que a germinação pode ser mais lenta, deve-se lavar as sementes cerca de duas vezes por dia", diz Rodrigues. E na etapa de hidratação do alimento, não ultrapasse muito o tempo indicado de 8 horas para evitar a proliferação de agentes patogênicos, como fungos.

Como consumir um germinado e qual sua validade

O ideal, de acordo com Cardoso, é consumir em sua forma mais natural possível. Uma forma de fazer isso é adicioná-los em saladas, sanduíches e sopas, por exemplo. Também é possível incluí-los em sucos e farinhas para diversos usos, como bolos, tortas, pães etc.

Esse alimento germinado deve ser preferencialmente consumido tão logo o processo tenha sido finalizado. Caso isso não seja possível, armazene-o seco na geladeira por dois a três dias em vasilha fechada, sempre observando se há alterações em suas características (aparência, cheiro, cor). Se observar alguma mudança, o alimento deve ser descartado.

Vale ressalta que o broto de feijão não deve ser consumido cru, deve ser sempre cozido antes, pois há risco de contaminação com bactérias. Para eliminar riscos, a solução é cozinhar acima de 70 ºC.