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Ansioso com as notícias e isolamento? 4 técnicas de respiração para acalmar

Respiração para relaxar - iStock
Respiração para relaxar Imagem: iStock

Do UOL VivaBem, em São Paulo

29/03/2020 13h46

Todos sabemos a importância do isolamento social nos tempos atuais, com a circulação no Brasil do novo coronavírus. Ter mais pessoas em casa representa menos oportunidades para o vírus se espalhar. Mas isso traz uma série de circunstâncias diferentes: existem pessoas que seguem trabalhando de casa, outras estão de férias, afastadas do trabalho ou perderam o emprego, e por isso sofrem com o tédio.

O espaço restrito e a convivência forçada ou a solidão, somados às notícias sobre a covid-19 no Brasil e no mundo podem aumentar bastante o estresse e a ansiedade. Mas existe uma arma contra isso no nosso organismo: a respiração. Isso já foi comprovado pela ciência, aliás. Em 2017, pesquisadores da Universidade Stanford (EUA) descobriram que um grupo de neurônios, ao qual chamaram de complexo de preBötzinger, regula o equilíbrio entre a respiração e a atividade cerebral relacionada à calma e ao estresse.

Como a respiração é uma atividade normalmente feita de forma involuntária, mas que conseguimos controlar, tomar as rédeas de seu nariz e pulmões pode ser bastante útil nesse período. Confira 4 técnicas para testar*:

1. Abdominal

Já reparou que podemos observar a movimentação do abdômen facilmente na respiração dos cães e dos bebês? Isso acontece pelo simples fato de que, quando estamos tranquilos, tendemos a inspirar e expirar lentamente, o que evidencia a extensão e a contração do abdômen. Então experimente parar e respirar com mais tranquilidade e profundidade, colocando a mão sobre o abdômen para senti-lo se movimentar.

2. Quadrada

Nesse tipo de respiração, a cada inspiração e expiração, existe uma pausa. Inspire por contando lentamente até quatro, depois segure o ar nos pulmões por mais quatro. Expire lentamente enquanto por quatro segundos e, após "esvaziá-los", mantenha-se assim por mais quatro. É como se você, ao final, estivesse formando um quadrado respiratório, com quatro segundos em cada passo, daí o nome da técnica.

3. Expiração alongada

A prática é semelhante à anterior, no entanto, enquanto você inspira por quatro segundos, a recomendação é expulsar o ar pelo dobro do tempo (isto é, por oito segundos). Ela é benéfica porque enquanto a inalação está relacionada ao sistema nervoso simpático (SNS), que controla o mecanismo de luta e fuga, a expiração está relacionada ao sistema nervoso parassimpático (SNP), que influencia a nossa capacidade de relaxamento.

4. Alternando as narinas

Com a ajuda do dedo indicador, inspire por uma narina e expire pela outra. Na sequência, a narina que "puxou" o ar deve ser usada para "soltá-lo". Assim como todas as anteriores, essa técnica acalma porque faz com que você se concentre no momento presente.

Cuidado com sua exposição ao noticiário

É normal que nesse período você queira consumir toda nova informação que sai sobre a covid-19 e o novo coronavírus. No entanto, essa pode ser justamente a sua fonte de ansiedade. O psicólogo Cristiano Nabuco, colunista do UOL, deu algumas dicas em seu blog:

  1. Evite assistir, ler ou ouvir notícias de maneira descontrolada, principalmente, aquelas que podem nos deixar mais ansiosos e angustiados;
  2. Procure informações pontuais que busquem lhe fornecer medidas práticas e adequadas para proteger a si mesmo e a seus familiares;
  3. Ao buscar atualizações das notícias, faça-o em horários específicos -estabelecendo qual fonte de informações lhe parece ser mais confiável -, preferencialmente, uma ou duas vezes ao longo do dia, pois o acesso ao fluxo constante de informações sobre o covid-19 pode fazer com que você se sinta ainda mais ameaçado. E, finalmente,
  4. Como nosso sistema imunológico responde às nossas oscilações emocionais, uma recomendação é certa: cuide de sua estabilidade emocional, pois, ao fazer isso, estará assegurando um dos melhores trabalhos de base e, principalmente, reforçando seu sistema imunológico (ele oscila ao sabor de nosso estresse). Não conseguindo ter o controle das questões externas, podemos, pelo menos, procurar exercer um controle a respeito de nossa estabilidade psicológica.

* Informações retiradas de reportagem de 20/09/2019

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