PUBLICIDADE

Topo

Movimento

Inspiração pra fazer da atividade física um hábito


Movimento

Homem de 62 anos fica 8 horas na prancha; quais os benefícios do exercício?

O norte-americano George Hood estabeleceu o novo recorde mundial  - @awesomeangieengstrom/Reprodução Instagram
O norte-americano George Hood estabeleceu o novo recorde mundial Imagem: @awesomeangieengstrom/Reprodução Instagram

Giulia Granchi

Do VivaBem, em São Paulo

24/02/2020 11h17

Se você pratica atividades físicas, provavelmente já ouviu que "um minuto só passa rápido se você não estiver na posição de prancha". De fato, quem inclui o exercício no treino sabe que, durante os segundos de esforço, o relógio parece parar.

Imagine então passar oito horas, 15 minutos e 15 segundos com os músculos ativados na prancha abdominal? Parece loucura, mas o feito foi conquistado por ex-oficial da marinha dos Estados Unidos, George Hood, de 62 anos — e reconhecido pelo Guinness World Records como o novo recorde masculino oficial no dia 15 de fevereiro.

O norte-americano, que hoje trabalha como personal trainer, já tinha conquistado o recorde em 2011, quando passou uma hora e 20 minutos na posição e tentou reconquistá-lo novamente em 2016, mas perdeu para o chinês Mao Weidong, que passou oito horas, um minuto e um segundo.

De acordo com reportagem publicada pela CNN, Hood treinou por meses, completando mais de duas mil horas de prancha e seguindo uma rotina de mais de dois mil abdominais por dia para se preparar para o evento.

Quais os benefícios da prancha?

O exercício é feito em contração isométrica, na qual os músculos têm que atuar para manter uma posição estática. "O trabalho muscular contribui para uma melhora da consciência corporal, o que refletirá no aumento de performance de outros exercícios que têm o core como estabilizadores, como o agachamento", explica Philipp Ebert, professor da academia Les Cinq e especialista em treinamento funcional.

  • Fortalecimento da musculatura do abdômen, região lombar e pélvica
  • Prevenção e melhora de dores lombares
  • Melhora da postura e equilíbrio
  • Maior estabilidade para realização de exercícios de força, favorecendo também atividades mais intensas
  • Aumento da perfomance em diferentes atividades físicas
  • Redução do risco de lesão em esportes que envolvem corrida

Quanto tempo é necessário ficar na prancha para ter resultados?

Ninguém precisa fazer prancha por oito horas seguidas para obter benefícios. Com 3 a 4 séries de 1 minuto do exercício, ou até menos, já é possível fortalecer os músculos do abdome, da lombar e do quadril (que formam a região do core), o que é importante para melhorar o desempenho em diversos esportes (inclusive a corrida na praia) e reduzir o risco de lesões.

Como aguentar mais tempo na prancha?*

- Use a posição de flexão de braços
Em vez de apoiar os cotovelos e antebraços no chão (posição tradicional da prancha), quem é iniciante pode fazer o exercício com os braços estendidos. Assim, fica mais fácil aguentar mais tempo realizando o exercício. Após algumas semanas, quando a força muscular aumentar, passe a executar a "posição original".

- Afaste as pernas
Ao deixar os pés separados você aumenta a estabilidade do corpo e diminui o trabalho dos músculos do core, o que permite manter-se mais tempo em posição de prancha. Com o passar das semanas, conforme o condicionamento evoluir, vá aproximando os pés.

- Aumente o tempo gradativamente
Se você não consegue ficar nem 1 minuto na posição, pode começar, por exemplo, com 5 séries de 30 segundos. Depois de algumas semanas passe a fazer 4 séries de 40 segundos e, por fim, tente as séries de 1 minuto. Converse com um profissional de educação física para definir o melhor plano para sua evolução.

- Invista em outros exercícios
Aposte em movimentos mais fáceis para fortalecer a região, como o abdominal reto (convencional). Assim, você deixa os músculos mais preparados para aguentar na prancha.

Aprenda a fazer o exercício prancha abdominal:

*Com informações de reportagem publicada 27 de julho de 2019.

Movimento