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Pão integral tem índice glicêmico parecido com tradicional: troca compensa?

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Imagem: iStock

Jhenifer Moises

Colaboração para o VivaBem

19/12/2019 04h00

Resumo da notícia

  • O índice glicêmico (IG) do pão branco é 75 e o de pão integral é 74, ou seja, muito semelhantes
  • A pequena diferença ocorre porque ambos são feitos com farinha, embora o de um seja branca e a do outro, integral
  • Ou seja, não é preciso trocar um pelo outro: mais importante é consumir o pão com acompanhamentos que reduzam seu índice glicêmico, como proteínas
  • Pessoas que precisam cuidar mais do índice glicêmico de seus alimentos podem preferir pães que levem grãos integrais na composição, como aveia e chia

Em geral, as dietas sugerem substituições. Pode ser carne vermelha por peixe ou frango, leite animal pelo vegetal. E uma das mais comuns é a do pão branco pelo integral. No entanto, uma consulta à tabela de índice glicêmico (IG) da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, mostra que a diferença de IG entre esses dois itens é muito pequena: do pão branco é 75 e o de pão integral é 74 —com margem de erro de 2 para mais ou menos.

Para ficar mais claro, IG classifica os alimentos conforme a velocidade com que a glicose presente neles é absorvida pelo corpo e com que a glicemia do sangue sobe após consumi-los. Isso varia de acordo com a quantidade de fibras, gorduras e proteínas presentes nele, que são nutrientes que tornam a digestão do carboidrato mais lenta.

"Sendo assim os valores acima mostram que o reflexo dos dois tipos de alimentos seria o mesmo, pelo menos considerando a análise da tabela pesquisada", observa Marciane Milanski Ferreira, nutricionista e professora assistente da Faculdade de Ciências Aplicadas da Unicamp (Universidade de Campinas).

Por uma margem tão reduzida, será que vale a pena ficar com saudades daquele pãozinho francês tradicional recém-saído do forno? "Olhando para essa tabela, poderíamos dizer que a diferença poderia ser desconsiderada", completa Ferreira. Ou seja, se as opções são o pão com farinha comum ou farinha integral, realmente é uma escolha dá na mesma. De acordo com os especialistas, isso ocorre por que ambos são feitos com farinha, embora o de um seja branca e a do outro, integral.

Até mesmo a composição nutricional não é tão diferente em quantidade de carboidratos e calorias. Há uma quantidade um pouco maior de fibras, mas que parecem não impactar tanto no índice glicêmico:

Pão de forma tradicional

  • Porção: 1 fatia (25 g)
  • Calorias: 65 kcal
  • Carboidratos: 12,9 g
  • Proteínas: 2,38 g
  • Gorduras: 0,60 g
  • Fibra alimentar: 0,67 g
  • Sódio: 215 mg

Pão de forma

  • Porção: 1 fatia (25 g)
  • Calorias: 62 kcal
  • Carboidratos: 12,1 g
  • Proteínas: 2,64 g
  • Gorduras: 0,64 g
  • Fibra alimentar: 1,32 g
  • Sódio: 123 mg

Devemos olhar para a refeição como um todo

Mas o IG também pode variar conforme a configuração do prato. Ferreira esclarece: "a medida do índice glicêmico de um alimento é mais importante se ele é ingerido isoladamente, em um lanche, por exemplo. Quando estamos falando de uma refeição mista, o índice perde o sentido, uma vez que a presença de outros componentes de outros alimentos, como fibras, proteína e gordura, diminuem-no. O IG de um macarrão cozido e do macarrão cozido com atum é diferente por causa da proteína".

Portanto, caso haja histórico de problemas glicêmicos, é preciso atentar-se às combinações durante as refeições. E lembrar sempre que o equilíbrio é o melhor caminho. "Não acredito que tenha uma situação que obrigue a substituição total. Pelo menos, não há evidências na literatura até o momento", conclui Paula Schmidt Azevedo Gaiolla, nutróloga e professora associada da disciplina de Nutrologia da Faculdade de Medicina de Botucatu da Unesp (Universidade Estadual Paulista).

Uma terceira opção

Além disso, a própria tabela de Harvard oferece uma opção com índice glicêmico mais vantajoso: Gaiolla analisou a listagem da universidade americana e constatou que "o terceiro item indica pães com grãos especiais, e o IG é 53. Ou seja, a presença de grãos retarda a elevação e picos de glicemia e, consequentemente, de insulina, o que não acontece com a farinha integral". No caso, podemos considerar como grãos integrais itens como a aveia, linhaça e chia.

Nesse caso, a composição faz com que o IG seja bem mais baixo: no embate entre grãos especiais e a farinha, o primeiro leva a melhor. Além disso, "existem, no mercado, diversos tipos de pães integrais com diferentes ingredientes e índices glicêmicos", explica Daniela Biagioni Vulcano, nutricionista e responsável pelo serviço de terapia nutricional interprofissional do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina de Botucatu da Unesp.

Errata: o texto foi atualizado
A Unesp é sigla para Universidade Estadual Paulista e não Federal. O texto foi corrigido

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