Carne está cara? Veja ótimas opções para não faltar proteína no seu prato

A carne bovina atingiu em dezembro o seu maior valor em 30 anos, segundo o Cepea (Centro de Estudos Avançados em Economia Aplicada da Universidade de São Paulo). Do início de setembro até agora, o preço dos cortes bovinos aumentou consideravelmente, como o contrafilé, que teve reajustes acima de 50%, e do coxão mole, que subiu 46%, conforme divulgado pela Abras (Associação Brasileira de Supermercados).

As carnes vermelhas são uma fonte comum de proteínas no cardápio do brasileiro e oferecem, geralmente, de 25 gramas a 30 gramas do nutriente por porção de 100 gramas (grelhada, assada ou frita). A substância é essencial para diversas funções do corpo, como transporte de oxigênio, regulação do metabolismo e construção de fibras musculares, cabelos e ossos. Para não deixar faltar proteína no seu prato devido ao preço salgado da carne bovina, listamos a seguir outras boas fontes do nutriente e que estão mais baratas.

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Peito de frango (100 g)

Proteínas: 32 g
Gorduras: 3,5 g
Calorias: 160
Preço médio* (kg): R$ 12

A ave tem, em média, a mesma quantidade de proteínas que a carne vermelha, mas com algumas vantagens: é menos gordurosa e mais barata —apesar de também ter sofrido aumento. Enquanto na carne vermelha a média de gordura é de 10 gramas a 15 gramas por porção (100 gramas), no peito de frango cai para 3,5 gramas. A troca simples oferece uma redução de até 100 calorias no prato, uma boa vantagem para quem deseja controlar o peso ou apenas fazer refeições mais leves.

Ovo (unidade)

Proteínas: 6 g
Gorduras: 5,5 g
Calorias: 78
Preço médio (dúzia): R$ 6

Um dos benefícios do ovo é sua versatilidade. O alimento pode ser consumido frito, cozido, mexido, como omelete... Além de proteína, o ovo fornece micronutrientes importantes, como zinco, vitaminas A, E, D e do complexo B, como a biotina, riboflavina e a colina, que se destacam por se relacionarem ao funcionamento de diversas ações neurológicas, como a contração muscular e a memorização.

"O ovo tem uma proteína de alta digestibilidade e excelente aproveitamento pelo corpo humano, superior aos demais alimentos proteicos de origem animal", explica Samantha Rhein, nutricionista clínica, mestre e doutoranda pelo departamento de fisiologia da nutrição em obesidade da Unifesp (Universidade Estadual de São Paulo).

Apesar de ser reconhecidamente saudável, pesa contra o ovo o fato de ele ser rico em colesterol. Por conta disso, a recomendação dos principais órgãos de saúde e nutrição é não comer mais do que 12 unidades inteiras (gema e clara) por semana. Samantha é mais rigorosa. Trabalhamos com a quantidade aproximadamente de 3 a 4 unidades por semana, lembrando que ele muitas vezes está incorporado em preparações como tortas, massas e bolos."

Sardinha fresca (100 g)

Proteínas: 20 g
Gorduras: 5,6 g
Calorias: 150
Preço médio: R$ 20

Os peixes são uma das melhores alternativas à carne vermelha no quesito saúde, pois sua carne é leve para a digestão, magra e com alto teor de vitaminas e proteínas. No entanto, pescados costumam ser caros no Brasil para quem não vive na região litorânea, mas não a sardinha, que em praticamente todas as cidades é uma opção mais barata do que a carne vermelha. O alimento é rico em ômega 3, "gordura boa" que traz diversos benefícios para o sistema cardiovascular e neurológico. Ainda oferece cálcio, fósforo e vitamina D.

Lombo de porco (100 g)

Proteínas: 35 g
Gorduras: 6,4 g
Calorias: 210
Preço médio (kg): R$ 20

Existe certo preconceito com a carne de porco por ela parecer mais gordurosa, porém, isso não é totalmente verdade. O animal também possui cortes magros, como o lombo, a bisteca e o pernil. Além de ser fonte de vitaminas e minerais, como as do complexo B, selênio, ferro e zinco, a carne suína possui um alto teor de proteína (em alguns casos até maior do que a carne vermelha). E tem mais um benefício: é bastante saborosa e importante para variar o cardápio.

E as proteínas vegetais?

Sim, muita gente vai torcer o nariz ao ver a sugestão de trocar seu "bifinho" por vegetais. Por isso, elas ganharam um "capítulo à parte" aqui. São muitas as variedades de alimentos de origem vegetal que podem entrar como substitutas ou complementares à carne no quesito fonte proteica. A lista inclui feijão, grão-de-bico, soja, lentilha, ervilha, amendoim —sem falar das oleaginosas (nozes, castanhas), que também são fontes do nutriente, porém, mais caras do que a carne bovina.

Uma diferença importante das proteínas vegetais com relação às animais tem a ver com os aminoácidos, substâncias que compõem o nutriente. As proteínas animais tendem a ser mais completas em aminoácidos essenciais, aqueles que não são produzidos pelo organismo. Assim, apostar na variedade é essencial quando se fala de proteínas vegetais.

"Alimentos como soja, ervilha, feijão e lentilha possuem um bom equilíbrio aminoacídico e, consequentemente, proteico, mas a quantidade é inferior a dos alimentos de origem animal, o que traz a necessidade de consumir uma quantidade superior dos alimentos de origem vegetal de forma a suprir e promover o mesmo efeito fisiológico gerado pelas proteínas animais", comenta Rhein.

Para montar uma refeição completa, procure combinar leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha) com arroz, folhas verde-escuras, como espinafre, couve, brócolis e repolho (sim, todos esses são fontes de proteínas) e um punhado de amendoim ou oleaginosas (que além de caras são calóricas, por isso devem ser consumidas com moderação).

Quantidade de proteínas a cada 100 gramas em alguns vegetais

Amendoim - 27 g
Amêndoa - 20 g
Castanha-de-caju - 15 g
Soja - 8 g
Grão-de-bico cozido - 7,5 g
Feijão - 7 g
Lentilha - 7 g
Ervilha fresca - 6 g

*Preço médio foi consultado pela reportagem na cidade de São Paulo

Fontes: Samantha Rhein, nutricionista clínica, mestre e doutoranda pelo departamento de fisiologia da nutrição em obesidade da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); TBCA (Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, da Universidade de São Paulo).

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