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Seis causas de dor no ombro e no pescoço ao correr e como evitar o problema

Postura incorreta, falta de alongamento e até excesso de estresse podem gerar dores nos ombros ao correr  - iStock
Postura incorreta, falta de alongamento e até excesso de estresse podem gerar dores nos ombros ao correr
Imagem: iStock

Daniel Navas

Colaboração para o VivaBem

27/11/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Apesar de as pernas serem mais exigidas, músculos do tronco e dos braços também trabalham durante a corrida
  • Postura incorreta, tensão excessiva, falta de alongamento ou de força podem gerar desconforto no pescoço e nos ombros ao praticar o esporte
  • Hábitos do dia a dia, como ficar muito tempo sentado com a cabeça projetada à frente, também são prejudiciais
  • Corrigir a postura, alongar, evitar tensionar punhos e ombros e até combatar o estresse é importante para evitar incômodos no treino

As pernas são a parte do corpo mais requisitada durante a corrida, você sabe. Mas isso não significa que costas, abdome, braços, ombros e até pescoço não trabalhem quando você faz o exercício. Pelo contrário. Músculos dessas regiões são exigidos no esporte e precisam estar fortes para suportar atividade, garantir a marcha correta e evitar dores ou lesões por causa de uma sobrecarga excessiva ou movimentos errados.

Além da parte inferior do corpo, os ombros e o pescoço são duas áreas que corredores costumam apresentar incômodos —que muitas vezes impedem até de continuar um treino ou prova. A seguir, mostramos seis motivos que podem causar desconforto nessas duas regiões.

Você tensiona demais os punhos ao correr

Alguns atletas costumam cerrar fortemente os punhos enquanto correm. Isso gera uma tensão que pode irradiar para o antebraço, braço e para o músculo do trapézio (responsável por elevar os ombros). Ao chegar nesse ponto, atinge diretamente a parte superior das costas e pescoço.

Em um treino mais longo esse excesso de tensão pode gerar fadiga muscular, câimbra e dor —tanto local (mãos e punhos), quanto nos ombros e pescoço. Em longo prazo, pode ainda gerar um estado de encurtamento muscular e reduzir a mobilidade, afetando a biomecânica da corrida e o risco de lesões.

Como evitar Corra com as mãos semicerradas, sem pressionar os dedos, como se estivesse segurando um ovo sem querer esmagá-lo ou deixa-lo cair. Se isso não resolver e você continuar sentindo dores nos punhos (que irradiam ou não para ombros e pescoço), converse com um ortopedista, fisioterapeuta ou profissional de educação para investir em exercícios de fortalecimento da região, para que ela suporte a carga da corrida.

Você passa o dia com a cabeça projetada à frente

Quem trabalha sentado em frente ao computador tende a projetar a cabeça e as costas para frente e o queixo para baixo. E por ficar nessa posição por muitas horas, sem movimento, a pessoa tem grandes chances de deixar os músculos do tronco e do abdome fracos. Além disso, os músculos do quadril, que não são alongados na posição sentada, podem ficar mais curtos e com excesso de tensão quando o indivíduo está em pé.

Durante a corrida, esses músculos encurtados trabalharão em excesso, entrando em fadiga precoce e dificultando a manutenção de uma postura eficiente, inclusive o alinhamento dos ombros e da cabeça. Isso pode causar tensão exagerada nas vértebras da região do pescoço e, consequentemente, as dores locais.

Como evitar Procure não permanecer mais de uma hora sentado na mesma posição em frente ao computador. Mantenha uma flexão natural do pescoço, de forma neutra (cabeça levemente inclinada para baixo) e ombros pressionados para baixo em direção das costas.

Ficar horas sentado na frente do computador é uma das causas de dores no pescoço, que podem ser desencadeadas durante a corria - iStock
Ficar horas sentado na frente do computador é uma das causas de dores no pescoço, que podem ser desencadeadas durante a corria
Imagem: iStock

Você corre olhando para baixo

Ao direcionar seu olhar para o solo logo à frente dos pés, você projeta a cabeça para frente, o que acaba exigindo mais esforço dos músculos estabilizadores da cabeça e do pescoço. O resultado: dores nessas duas regiões.

Como evitar Obviamente, você precisa correr olhando para o chão para saber onde vai pisar —e não torcer pé em um buraco, por exemplo. Porém, em vez de "mirar" o olhar próximo aos seus pés, foque em um ponto um pouco mais à frente, de modo que sua cabeça fique quase reta.

Você corre com os ombros elevados

Algumas pessoas tensionam os ombros e os mantêm elevados durante a corrida, "aproximando os músculos deltoides das orelhas". Essa flexão pode fadigar a região, forçar excessivamente os trapézios e comprimir a região do pescoço, gerando dores em treinos e provas longas.

Como evitar Relaxe os ombros e os deixe em uma posição neutra. Como conseguir isso? Enquanto não for uma postura natural, certifique-se de a cada respiração soltar as escápulas um pouco mais —e preste atenção nesse ajuste ao longo do treino. Com o tempo, manter os ombros relaxados se tornará mais automático.

Alongar a parte superior do corpo regularmente é importante para evitar dores - iStock
Alongar a parte superior do corpo regularmente é importante para evitar dores
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Falta alongamento da parte superior do corpo

Se a musculatura dos ombros e do trapézio estiver encurtada, pode prejudicar a mobilidade e gerar dores na região.

Como evitar Esse é um ponto polêmico, já que alongar antes do treino reduz a performance. Porém, lembre-se que estamos falando de uma situação de dor, que também vai prejudicar o desempenho na atividade física. Portanto, se não conseguir realizar alongamentos para os ombros e pescoço em um dia separado da corrida, tudo bem investir nesses exercícios antes do treino. Só converse com um profissional capacitado e avalie o que está causando a dor antes de fazer Se o trapézio estiver encurtado por excesso de tensão, por exemplo, o alongamento pode ser um estímulo agressivo e gerar maior encurtamento dessa região. Esse fenômeno é conhecido como efeito nó.

Você está estressado demais

Um estudo da Universidade de Tel Avivi (Israel), publicado na revista científica Pain, apontou que o estresse reduz a capacidade do ser humano de suportar dores físicas. Então, se você andar estressado demais e ao correr tiver qualquer alteração que gera uma sobrecarga nos ombros ou pescoço, pode se incomodar mais do que o normal com o "desconforto".

Como evitar Além de tomar todos os cuidados que já citamos aqui para evitar uma tensão excessiva nos músculos da parte superior do corpo, quando estiver nervoso demais com problemas do dia a dia, antes do treino você pode investir em técnicas de respiração que ajudam a relaxar. Também é importante cuidar da alimentação, ter uma boa noite de sono e evitar o consumo de álcool e tabaco. Outra saída é investir em treinos leves/moderados quando você estiver se sentindo estressado demais, já que atividades intensas geram grande estresse no organismo. Só não deixe de correr, pois o esporte estimula a produção de hormônios que aumentam a sensação de bem-estar, melhoram o bom humor e ajudam a relaxar.

Fontes: Márcio Schiefer, professor adjunto de ortopedia da Faculdade de Medicina da UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro) e médico ortopedista do Instituto Nacional de Traumatologia e Ortopedia, no Rio de Janeiro; Paulo Didonato, fisioterapeuta e profissional de educação física da Bodytech, em São Paulo; Ricardo Carneiro, professor da EEFFTO - UFMG (Escola de Educação Física, Fisioterapia e Terapia Ocupacional da Universidade Federal de Minas Gerais) e especialista em treinamento esportivo com ênfase em prevenção e tratamento de lesões esportivas; e Valdemar Guedes da Silva, profissional de educação física, com atuação na área de treinamento físico funcional e mestrado em educação física relacionada a saúde pela UFMT (Universidade Federal de Mato Grosso).

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