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O poder dos alimentos

Seu prato torna sua vida mais saudável


7 lanches aprovados para quem tem colesterol alto

Imagem: iStock

Samantha Cerquetani

Colaboração para o VivaBem

20/09/2019 04h00

O colesterol é um tipo de gordura encontrado no sangue e nas células que é bastante importante para produzir hormônios, vitaminas e por ajudar os órgãos a funcionar corretamente. Há diferentes frações de colesterol, classificadas pelas lipoproteínas que o carregam nas artérias:

  • O LDL, leva o colesterol para as células e é considerado "ruim", pois quando circula em excesso pode se acumular nas artérias e formar placas de gorduras no coração, aumentando risco de infarto e AVC (acidente vascular cerebral);
  • O HDL "bom" (HDL) que transporta o excesso de colesterol das artérias para o fígado, ajudando a evitar o entupimento.

A maior parte do colesterol é produzida pelo nosso próprio corpo, mas uma parcela vem da dieta. Por isso, quem consome mais gordura, passa a produzir mais colesterol, o que deixa de ser saudável. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), um terço das doenças cardíacas ocorre devido ao colesterol alto.

Por isso, a escolha dos alimentos como lanches ou snacks é fundamental para evitar esse problema de saúde. O ideal é não banir qualquer alimento da dieta, mas reduzir a quantidade e a frequência, além de privilegiar formas de preparos mais saudáveis.

A lista de lanchinhos a seguir foi elaborada por Durval Ribas Filho, nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia); Gisele Pontaroli Raymundo, professora do curso de Nutrição da PUC-PR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná); Claudia da Silva Fragata, cardiologista e especialista em arritmias cardíacas do Hospital Santa Cruz; Sueli Vieiras, cardiologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo; e Maria Fernanda Vischi D'Ottavio, nutricionista do HCor (Hospital do Coração).

Coloque no prato

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Pão integral
Preparar um lanche com pão integral é uma ótima opção para quem tem colesterol alto. O alimento é rico em fibras, que colaboram na diminuição do colesterol advindo dos alimentos. Mas fique atento com os recheios: é importante dar preferência para proteínas e queijos magros como cottage, ricota, queijo prato, mussarela light, cream cheese e requeijão light, além de ovo cozido, cenoura, atum, peito de frango, salmão e alface.

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Oleaginosas
As oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas, são fontes de gorduras boas, as monoinsaturadas e as poli-insaturadas, que ajudam na diminuição de uma fração do colesterol, também popularmente chamado de colesterol ruim (LDL). Cerca de 50 gramas ao dia é uma ótima opção de lanchinhos no meio da manhã ou da tarde.

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Aveia
A aveia possui fibras solúveis, que colaboram tornando a absorção do colesterol dos alimentos mais lenta. Ela também inibe a síntese de LDL no fígado e aumenta as concentrações do HDL, que pode ser considerado o defensor das artérias.

Pipoca de panela
A pipoca preparada na panela está liberada para quem está com o colesterol elevado, desde que seja com pouca gordura e sal, sem manteiga ou açúcar. O alimento possui poucas calorias e suas fibras prolongam a sensação de saciedade. A pipoca pronta para microondas não deve ser consumida, pois tem gordura vegetal hidrogenada, o que não é recomendado para indivíduos com taxas altas de colesterol.

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Chocolate amargo
O chocolate amargo, ou seja, com 70% ou mais de cacau também é uma opção de petisco, pois é rico em flavonoides, que são substâncias que funcionam como antioxidante, prevenindo ou retardando danos a células do corpo, o que pode ser bom para a circulação sanguínea e controle do colesterol. Mas atenção a quantidade: cerca de 30 gramas (uma barra pequena) por dia é o suficiente.

Imagem: kirin_photo/Istock

Salada de frutas
As frutas in natura são ótimas fontes de fibras e devem ser consumidas regularmente. Inclua cereja, amora, uva, morango, jabuticaba, por terem boas quantidades de fibras solúveis (pectina).

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Iogurte
Consumir iogurte pode reduzir o colesterol ruim devido aos probióticos, mas tem que ser o iogurte de verdade. Além disso, a redução de gordura saturada é recomendada para quem tem o colesterol elevado, por isso, os iogurtes desnatados são indicados. Porém, é importante se atentar ao açúcar que algumas vezes são adicionados a esses produtos.

Melhor evitar

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Embutidos
Os alimentos embutidos possuem altos índices de gordura. Pessoas que estão com o colesterol alto devem evitar o consumo de alimentos como presunto, salame, salsicha, por exemplo.

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Queijos amarelos
Esse tipo de queijo é rico em gordura saturada e colesterol e devem ser consumidos em poucas quantidades. Opte por laticínios desnatados e queijos brancos.

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Biscoitos industrializados
Como a maioria dos alimentos ultraprocessados, eles têm gordura vegetal hidrogenada na sua formulação, que aumentam o colesterol ruim e reduzem o bom.

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Salgados fritos
As frituras como coxinha e bolinho de queijo são uma tentação, mas o óleo ao ser aquecido passa por reações químicas que elevam o colesterol ruim e diminuem o bom. Sempre que possível opte por alimentos grelhados ou assados.

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Carnes gordas
Os lanches com carnes gordas e vermelhas devem ser evitados devido ao excesso de gordura saturada. Prefira os cortes magros, como lagarto, alcatra, patinho e retire todo o excesso de gordura. Lembre-se de consumir carne vermelha com moderação --- cerca de três vezes por semana é o ideal.

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