Manhã, tarde e noite: veja prós e contras de treinar em cada período do dia

Não existe melhor ou pior, certo ou errado. O período ideal para treinar é aquele que você tem espaço livre na agenda para praticar exercícios regularmente —e a frequência é um dos pontos mais importantes para ter resultados em qualquer atividade física.

Porém, há fatores fisiológicos, comportamentais e ambientais que tendem a trazer certas vantagens e desvantagens ao malhar em determinados momentos do dia. Antes de conferi-los, entenda que os prós e contras apresentados não querem dizer que você não vai queimar gordura ao treinar à noite ou deixar de ganhar músculos se malhar de manhã, por exemplo. Apenas que um período tem condições um pouco mais favoráveis para tal objetivo. Porém, na lista de coisas com que você deve se preocupar para obter resultados no exercício o horário aparece bem, bem lá no fim. Antes, há muitos outros pontos importantes, como alimentação, sono, descanso, planejamento do treino, orientação profissional etc.

Manhã

VANTAGEM Bom momento para queimar gordura

Quando acordarmos, o cortisol (hormônio do estresse) está naturalmente elevado. Essa substância é catabólica e participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas. Ele inibe a produção de insulina, responsável por levar a glicose (açúcar) para dentro das células, para que a substância seja usada como combustível. Isso pode obrigar o organismo a usar mais gordura como fonte de energia no exercício, especialmente em atividades aeróbicas (corrida, bike, natação).

Ir para a academia logo ao acordar também pode ajudar a promover uma mudança de comportamento que contribui para o emagrecimento. Em um estudo publicado recentemente no International Journal of Obesity, as pessoas que treinaram na parte da manhã tiveram maior perda de peso do que quem treinou após as 15h.

Segundo os cientistas, entre os fatores que contribuíram para isso estão uma maior adesão ao exercício —pois de manhã dificilmente você tem outros compromissos que o impossibilitam de treinar — e uma pequena redução nas calorias ingeridas ao longo do dia —possivelmente, por iniciar o dia com uma atitude saudável, as pessoas evitaram cometer abusos alimentares e colocar a perder todo o esforço matinal.

DESVANTAGEM Menos disposição e força

Além da falta de disposição física natural que muitas pessoas têm ao acordar, os músculos estão frios, tensos, pouco flexíveis e o nível de força tende a ser menor pela manhã. Isso prejudica atividades que exigem força e explosão (como musculação, tiros de corrida).

Tem mais: o cortisol, que explicamos estar naturalmente elevado nesse momento do dia, inibe a produção de testosterona, hormônio importante para a construção muscular e o ganho de força. Mas, repetimos, isso não quer dizer que você não vai ter hipertrofia se levantar peso de manhã. Os resultados com certeza virão, o momento só não é o mais favorável para isso.

Tarde

VANTAGEM Alto desempenho

Esse tende a ser o momento em que o corpo apresenta melhor desempenho físico —especialmente algumas horas após o almoço. Motivo: por ter se movimentado ao longo do dia (mas não tanto ao ponto de estarem cansados), seus músculos já estão mais irrigados e as articulações lubrificadas. Estudo publicado no periódico Chronobiology confirma que na parte da tarde há um aumento da função muscular, o que faz com que o desempenho físico seja melhor entre 14h e 18h. Assim, a tendência é que você tenha mais força e disposição para treinar —o que favorece a hipertrofia.

Além disso, nesse horário você já fez duas grandes refeições e acumulou um bom aporte de energia, o que possibilita manter boa intensidade no exercício e otimizar resultados, tanto para o emagrecimento quanto para o aumento de massa muscular.

DESVANTAGEM Dificuldade de encaixar na rotina

Não são todas as pessoas que podem se dar ao luxo de malhar na parte da tarde. Além disso, se você fizer um almoço muito pesado, pode ficar indisposto e ter problemas digestivos. Por fim, para quem pratica modalidades ao ar livre, a parte da tarde não é muito vantajosa, pois está mais calor, o nível de poluição tende a ser maior e a umidade do ar mais baixa —e tudo isso prejudica o desempenho físico.

Noite

VANTAGEM Maior hipertrofia e redução do estresse

Pelo aspecto metabólico, treinar à noite tende a ser mais vantajoso para quem busca ganho de massa. Nesse momento, os músculos ainda estão aquecidos e você tem maior nível de força do que pela manhã, o que permite levantar cargas maiores. Além disso, vai iniciar o processo de reconstrução muscular perto da hora de dormir, momento em que o organismo produz hormônios importantes para isso, como testosterona e GH. Para muitas pessoas, o exercício noturno ainda é uma grande válvula de escape para aliviar a tensão de dia estressante.

DESVANTAGEM Acúmulo de cansaço e dificuldade para dormir

O cansaço mental e físico acumulados ao longo do dia podem complicar sua concentração para malhar e prejudicar seu nível de energia, atrapalhando a performance. À noite também é um momento em que costumam surgir muitos obstáculos que levam a desistir do treino —especialmente se você não for disciplinado, como hora extra no trabalho, trânsito, enchentes, happy hour com os amigos, rodadas decisivas do Campeonato Brasileiro e da Libertadores...

Para alguns, outro problema de malhar no fim do dia é que o exercício aumenta a agitação mental e gera dificuldade para dormir —e isso prejudicará a recuperação muscular. Se for seu caso, o ideal é evitar atividades de alta intensidade de duas a três horas antes de ir para a cama, pois elas liberam grande quantidade de de adrenalina e outras substâncias que prejudicam a indução do sono.

Fontes: Timóteo Araujo, professor do curso de educação física do Centro Universitário FMU; Karina Hatano, médica da seleção brasileira de ginástica rítmica, professora da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo), médica do esporte e fisiologista do Instituto Cohen; Maria Cecilia Deguchi, coordenadora e professora de educação do Colégio FECAP (Fundação Escola de Comércio Álvares Penteado); Nemi Sabeh Jr, ortopedista, médico no núcleo de especialidades do Hospital Sírio Libanês, em São Paulo e médico da seleção brasileira de futebol feminino; Débora Reiss, médica do esporte pela SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte), médica do Clube Paineiras do Morumby e da Clínica Pulse; Fábio Cahuê, profissional de educação física da Bodytech e doutor em ciências na área de cardiologia pelo UFRJ (Universidade Federal do Rio de Janeiro); Carolina Yamin Abdelnur, nutricionista da Clínica Dra. Maria Fernanda Barca e especialista em neurociências pelo IIEPAE (Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein); Mauro Cardaci, profissional de educação física, especialista em fisiologia do exercício pela Unifesp e embaixador da Life Fitness no Brasil.