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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito


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Dicas e treino para fazer em casa e espantar a preguiça de malhar no frio

Nunca se esqueça de trocar as roupas suadas após os treinos no frio, para evitar gripes, resfriados e até hipotermia - iStock
Nunca se esqueça de trocar as roupas suadas após os treinos no frio, para evitar gripes, resfriados e até hipotermia Imagem: iStock

Marcelo Testoni

Colaboração para o VivaBem

05/08/2019 04h00

É só os termômetros baixarem que muitas pessoas perdem a vontade de fazer exercícios e acabam trocando o treino pela cama quentinha. Porém, por mais que falte motivação para praticar atividades físicas no inverno, é importante vencer a preguiça, pois após 15 dias sem malhar já acontecem perdas significativas no seu condicionamento cardiovascular e na força muscular.

A seguir, mostramos algumas dicas que vão facilitar a ida à academia (ou ao parque) quando está frio e um treino com oito exercícios para fazer em casa --assim, não há desculpas para não malhar.

1 - Separe as roupas na véspera

Arrumar a mochila de treino ou deixar as roupas arrumadinhas no sofá (se você acorda, se troca e vai treinar) no dia anterior é uma forma de criar um compromisso com o exercício. Também faz com que você se prepara psicologicamente, mesmo que de forma inconsciente, para encarar a atividade física. Além disso, evita que precise passar em casa (se treina depois do trabalho) para se trocar --e, consequentemente, cair em tentação de ficar no sofá quentinho.

"E nunca se esqueça de levar uma roupa extra e se trocar assim que terminar a atividade, para evitar gripes, resfriados e até hipotermia", recomenda Diego Leite de Barros, fisiologista do esporte do HCor (Hospital do Coração).

2 - Faça o aquecimento em casa

Você corre (ou pedala) na rua? Em vez de começar a atividade lá fora, no tempo gelado, realize um bom aquecimento em casa, de 10 a 15 minutos de duração. Assim, você prepara o corpo para a atividade, não sofre tanto com o frio e ainda reduz o risco de lesões --que tende a aumentar no frio (quem assina nossa newsletter recebeu esta dica antes, veja como ter esse conteúdo em seu e-mail semanalmente).

"Inicie de forma simples, movimentando as articulações envolvidas no seu esporte. Depois, aumente gradativamente a intensidade e faça exercícios como polichinelos, pular corda, agachamento com saltos ou subir escadas", indica Bruno Gion, profissional de educação física do Hospital Israelita Albert Einstein.

3 - Combine de treinar com alguém

Fazer exercícios com um amigo ou malhar com um personal trainer é mais uma forma de transformar o exercício em compromisso. Afinal, você não vai deixar a pessoa na mão só porque está frio, certo? Se você pratica uma atividade ao ar livre e a temperatura realmente estiver muito baixa, tenha também sempre um plano B. Não dá para correr ou caminhar no parque? Vá fazer musculação, spinning, luta, esteira ou dança.

4 - Invista em um treino que pode ser feito em casa

Se o frio está impedindo você de sair de casa, fique dentro dela... Mas não use isso como desculpa para não malhar. A seguir, apresentamos um treino com 8 exercícios que podem ser feitos em qualquer lugar, proporciona um bom gasto calórico e trabalha pernas, abdome, braços e peitoral. A rotina foi elaborada pela profissional de educação física Cau Saad, especialista em metodologia do treinamento específico, e faz parte do WorCaut, programa de treinos online da treinadora.

Como fazer Execute os exercícios abaixo em circuito: realize um movimento por 30 segundos e passe imediatamente para o próximo. Ao terminar o último, descanse por 30 segundos a 1 minuto. Isso é 1 volta no circuito, complete 3.

Polichinelo
Imagem: Divulgação/ WorCaut
1 - Polichinelo completo

Em pé, com as pernas unidas e os braços estendidos ao lado do corpo, dê um salto para cima. Ao mesmo tempo, afaste os pés lateralmente e bata as mãos acima da cabeça. Volte para a posição inicial e depois agache, tocando as mãos no solo. Estenda as pernas e repita o exercício sem parar.

Agachamento final
Imagem: Divultação/ WorCaut
2 - Agachamento com deslocamento lateral

Em pé, fique com as pernas unidas e coloque as mãos na cintura. Dê um passo para o lado. Estenda os braços à frente, contraia o abdome e agache até suas coxas ficarem paralelas ao chão. Volte para a posição inicial e execute o movimento para o outro lado.

Prancha

3 - Prancha com toque nas pernas

Fique em posição de flexão de braços, com as mãos afastadas em uma largura igual a dos ombros e o abdome contraído, para estabilizar o corpo. Leve a mão esquerda até a lateral da coxa de mesmo lado. Volte e repita com a outra mão.

Afundo

4 - Salto com afundo

Fique em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril e as mãos na cintura. Flexione levemente os joelhos para pegar impulso e dê um salto para cima. Depois, dê um pequeno salto, coloque a perna direita à frente e flexione os joelhos, fazendo um afundo. Retorne à posição inicial e repita o movimento, agora colocando a perna esquerda à frente.

abdominal

5 - Abdominal grupado

Sente-se no chão. Apoie as mãos no solo ao lado corpo e erga as pernas. Incline o tronco para trás e estenda as pernas para a frente. Depois, mova o tronco para a frente e ao mesmo tempo flexione os joelhos, aproximando-os do peito. Repita o movimento sem parar.

Flexao

6 - Flexão de braços com peito no chão

Fique em posição de flexão de braços, com as mãos afastadas em uma largura um pouco maior do que a entre os ombros. Flexione os cotovelos e desça o corpo devagar, até o peito encostar no chão. Erga as mãos e os pés e dê uma breve pausa. Retorne para a posição inicial.

Salto patinador

7 - Salto patinador

Fique em pé com as pernas afastadas na largura do quadril. Dê um salto para a esquerda e fique apoiado apenas na perna de mesmo lado. Simultaneamente, leve os braços para o lado esquerdo. Agora, salte para o lado direito, apoiando-se somente na perna de mesmo lado e movendo os braços.

Burpee

8 - Burpee

Em pé, com as pernas afastadas na lateral do quadril, flexione os joelhos e agache. Apoie as mãos no chão e "jogue" os pés para trás, ficando em posição de flexão de braços. Volte e estenda o corpo, dando um salto para cima com as mãos estendidas acima da cabeça. Repita o movimento de forma contínua.