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Remédios, dieta, depressão: veja 9 fatores que impedem você de dormir bem

O que está impedindo que você tenha uma boa noite de sono? - iStock
O que está impedindo que você tenha uma boa noite de sono? Imagem: iStock

Cristina Almeida

Colaboração para o UOL VivaBem

29/05/2019 04h00

Resumo da notícia

  • 73 milhões de brasileiros enfrentam dificuldades para dormir
  • No entanto, mudanças no estilo de vida ajudam a dormir melhor
  • Listamos as principais situações médicas relacionadas à insônia
  • Seguidas de possíveis soluções que podem trazer de volta o sono

Segundo estimativa da Associação Brasileira do Sono, 73 milhões de brasileiros enfrentam dificuldades para dormir. A falta de horas de descanso pode acarretar mau humor, falta de concentração e até problemas de saúde como depressão, obesidade, hipertensão e ansiedade.

No entanto, os especialistas consultados pela reportagem são unânimes em relação às dicas que realmente funcionam na hora da insônia: para aumentar as chances de ter uma boa noite de sono, basta fazer algumas mudanças no seu estilo de vida e, principalmente, na sua rotina momentos antes de ir para a cama.

Veja, a seguir, as principais situações médicas relacionadas à insônia, seguidas de possíveis soluções que podem trazer de volta o dormir saudável:

1) Uso de medicamentos

Alguns fármacos, como os estimulantes do sistema nervoso central, ativam os circuitos que promovem o estado de vigília. São exemplos os remédios à base de modafinil, anfetaminas e lisdexanfetamina. Determinados antidepressivos, como a bupropiona, a venlafaxina e a desvenlafaxina, provocam a mesma consequência. Além desses, outros remédios têm a insônia como efeito colateral, é o caso da levotiroxina e teofilina, do corticoide, entre outros.

Solução: reavalie o horário em que toma tais medicamentos. "A maioria deles exerce o efeito por poucas horas. Ao tomá-los mais cedo, o efeito sobre o sono reduz bastante", diz o especialista em medicina do sono, João Guilherme Fiorani Borgio, professor da UFPR (Universidade Ferderal do Paraná). Reduzir a dose e avaliar se o remédio pode ser trocado são outras saídas que devem ser discutidas com seu médico.

2) Alterações do ritmo circadiano (relógio biológico)

Esse sistema comanda várias de nossas funções fisiológicas. A mais conhecida é a variação do ciclo sono-vigília. Ou seja, os horários em que dormimos e acordamos. Cada pessoa tem um cronotipo: algumas são matutinas, outras vespertinas e a maior parte delas tem um horário preferencial entre os extremos. A dificuldade de dormir surge quando se tenta ir para a cama em horários muito distantes daquele ditado pelo seu organismo.

Solução: tente adequar suas atividades profissionais ou de estudo após identificar qual é o seu cronotipo. Como nem sempre é possível essa mudança de horários, fale com seu médico sobre a possibilidade de colocar em prática mudanças nos seus hábitos de sono, associadas ao uso de melatonina (o hormônio do sono), que tem dose personalizada e deve ser prescrita pelo especialista.

3) Menopausa

A fase pode ser marcada por mudanças hormonais que levam à insônia e à fadiga. Você pode ter dificuldade em iniciar o sono, tem despertar frequente durante a noite e no início da manhã. Pode somar a esses fatores os fogachos (calorões) e os transtornos de humor, como depressão e ansiedade, além do estresse.

Solução: fale com seu ginecologista sobre a variedade de tratamentos disponíveis. Eles vão desde mudanças comportamentais, como medidas de higiene do sono (que abrangem permitir-se ter momentos de lazer), até terapias hormonais (estrogênios ou estrogênios associados com progestógenos), que melhoram o sono e a qualidade de vida. "Vale lembrar que há contraindicações para o seu uso, além de riscos", adverte o médico ginecologista Paulo César Zimmermann Felchner, professor da Faculdade de Medicina da PUC-PR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná). Indutores do sono, antidepressivos, ansiolíticos e fitoterápicos podem ser úteis, dependendo de cada caso.

4) DPOC (Doença pulmonar obstrutiva crônica)

Tosse com expectoração, falta de ar, chiado e aperto no peito são os sintomas mais presentes nessa condição. No período noturno, esse quadro dificulta o início e a manutenção do sono, afirma a médica pneumologista Ana Paula Pedro, professora da Faculdade de Medicina da PUC-PR. É comum, também, a presença de apneia do sono, outro fator impeditivo do descanso noturno.

Solução: consulte um pneumologista para tratar devidamente a DPOC. Caso você tenha apneia, a doença deve, igualmente, ser tratada. "A indicação de CPAP ou BiPAP (aparelhos que auxiliam na respiração) trazem alívio, e mesmo o uso de oxigênio à noite, garante melhores condições para o repouso", diz Mauro Gomes, professor da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo.

5) Dieta inadequada

Se você não consome alimentos como peixes, ovos, aveia, leite, entre outros que possuem triptofano, nutriente relacionado ao bem-estar e à produção de melatonina (hormônio cuja função é regular o relógio biológico), a falta de sono pode decorrer do seu regime alimentar. Dietas restritivas, jejum prolongado e refeições muito gordurosas, açucaradas e pesadas à noite, além do excesso de cafeína, têm o mesmo efeito.

Solução: aposte em uma dieta equilibrada, rica em frutas, legumes e verduras, além de proteínas de boa qualidade; esteja mais atento ao que se come todos os dias; coma em horários regulares; prefira alimentos leves (peixes ou ovos) no jantar e reduza as porções nesta refeição. Fracionar a alimentação de 4 a 6 refeições diárias também é recomendado.

Além disso, evite fazer jejum à noite, sugere a nutricionista Magda Rosa Ramos da Cruz, professora da PUC-PR. "A prática aumenta os níveis de cortisol e leva à compulsão alimentar, o que propicia o comer noturno", de acordo com ela. O nutricionista Alan Tiago Scaglione, de São Paulo, sugere se livrar da nicotina, do álcool e de bebidas que contenham cafeína --como café, chá, infusão de erva-mate, bebidas à base de cola e guaraná. E ainda capriche nos alimentos que combatem a ansiedade, como as oleaginosas em geral, carnes magras, abacaxi, banana, cereais integrais etc. "Para controlar a compulsão alimentar, ainda indico a prática de exercícios e terapia", completa.

6) Incontinência urinária

Quando há perda involuntária de urina, com a bexiga cheia ou não, e você percebe ou não que isso está para acontecer, é possível que você tenha incontinência urinária. O sintoma principal é molhar-se, sem conseguir reter a urina. Tal condição se repete à noite e pode piorar a qualidade do sono, problema que se agrava com o receio de molhar a cama.

Solução: procure um urologista para avaliar seu caso. A depender da causa, os tratamentos podem abranger exercícios específicos e fisioterapia, medicamentos e até cirurgia. O urologista Alex Meller, da Unifesp, garante que o tratamento, quando bem indicado, somado à dedicação do paciente, leva à melhora do quadro.

7) Enxaqueca

Quem tem enxaqueca pode ter crises quando não dorme bem ou mesmo quando dorme demais. E quando a cefaleia se repete, o sono também sofre. Afinal, a dor é uma das causas mais comuns da insônia.

Solução: converse com seu médico para saber se a enxaqueca é a causa ou a consequência da sua dor. Segundo Fábio Porto, neurologista do do IPq-HCFMUSP, há medicações para enxaqueca que têm como efeito colateral a indução do sono. Nesse caso, um efeito colateral bom.

8) Ansiedade e depressão

A insônia está presente nesses distúrbios de humor. Os cientistas têm tido cada vez mais pistas de que essas enfermidades têm pontos em comum, já que regiões do cérebro e seus neurotransmissores [como a serotonina] interagem e se relacionam. Além disso, a depressão e a ansiedade impactam o funcionamento cerebral e outros sistemas do organismo.

Solução: busque ajuda especializada para aumentar a chance de ter um diagnóstico bem feito. A terapia cognitivo-comportamental tem sido uma grande ferramenta para a melhora do sintoma, e deve ser acompanhada de práticas de higiene do sono, além de técnicas como meditação, ioga, relaxamento e atividades físicas moderadas. Indutores do sono e ansiolíticos não-benzodiazepínicos, antidepressivos, neurolépticos e anticonvulsivantes específicos são as opções medicamentosas que o médico poderá recomendar. "Utilizados por tempo e combinação corretos, combatem a depressão, a ansiedade e a insônia, mas de maneira integrada", afirma Luiz Scocca, psiquiatra com formação pela USP (Universidade de São Paulo).

9) Obstrução nasal

O incômodo pode ser consequência de uma rinite, da poluição e secura do ar, do desvio de septo, aumento da adenoide ou presença de pólipos nasais etc. Nesses casos, você pode acordar à noite com sensação de sufocamento; a garganta dói e pode ficar seca pela respiração oral e ainda podem ocorrer paradas na respiração (apneia). Todas essas situações costumam levar a microdespertares que afetam as atividades do dia a dia de crianças e adultos, fala a otorrinolaringologista Mayra de Freitas Centelhas Martinelli, da Amil.

Solução: consulte um otorrinolaringologista. A depender da causa, o tratamento pode ser medicamentoso ou cirúrgico, principalmente na hipótese de desvio do septo.

Fontes: Ana Paula Pedro, pneumologista e professora titular da Escola de Medicina da PUC-PR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná); Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição (SP) e especialista em Suplementação Nutricional aplicada ao Exercício pela USP (Universidade de São Paulo); Alex Meller, urologista e médico assistente da disciplina de Urologia da EPM-Unifesp (Escola Paulista de Medicina da Universidade Federal de São Paulo) e membro do corpo clínico do Hospital Israelita Albert Einstein; Fábio Porto, neurologista do IPq-HCFMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); João Guilherme Fiorani Borgio, médico especialista em Medicina do Sono do Laboratório de Sono do Hospital IPO (Instituto Paranaense de Otorrinolaringologia) e professor da Faculdade de Medicina da UFPR (Universidade Federal do Paraná); Luiz Scocca, psiquiatra e membro da ABP (Associação Brasileira de Psiquiatria) e da APA (Associação Americana de Psiquiatria); Magda Rosa Ramos da Cruz, nutricionista e professora adjunto do curso de Nutrição da Faculdade de Medicina da PUC-PR; Mauro Gomes, pneumologista e professor da Faculdade de Ciências Médicas da Santa Casa de São Paulo, diretor da comissão de Infecções da SPPT (Sociedade Paulista de Tisiolologia e Pneumologia) e chefe de equipe de pneumologia do Hospital Samaritano de São Paulo; Mayra de Freitas Centelhas Martinelli, otorrinolaringologista membro da ABORL-CCF (Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial) e do corpo clínico da Amil (SP) e Paulo César Zimmermann Felchner, ginecologista e professor adjunto da Faculdade de Medicina da PUC-PR.

Referências:

  • Claudia de Souza Lopes1, Jaqueline Rodrigues Robaina, Lúcia Rotenberg. Epidemiology of Insomnia: Prevalence and Risk Factors. Intechopen, March 14th 2012. DOI: 10.5772/32991;
  • Karl Doghramj, The epidemiology and diagnosis of insomnia. Am J Manag Care. 2006;12:S214-S220.

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