Como sair da caminhada e conseguir correr seus primeiros 5 km

Você já fez da caminhada uma atividade física regular e agora sonha em correr seus primeiros 5 km? Saiba que conquistar essa distância (ideal para quem quer iniciar no esporte) não é nenhum bicho de sete cabeças se você tiver foco e usar as estratégias certas.

O primeiro passo, em qualquer modalidade, é saber se você esta apto a se exercitar. A visita a um clínico geral ou cardiologista é muito importante para avaliar sua condição física ----confira exames médicos indicados para fazer antes de começar a treinar.

Com o aval do médico para se exercitar, é hora de começar a dar os primeiros passos na corrida e já escolher a prova em que irá fazer sua estreia. Segundo o atleta e profissional de educação física Vanilson Neves, diretor da assessoria Sub Elite Vanilson Neves, com cinco semanas de treinos, correndo ao menos três vezes por semana, é possível completar os 5 km sem grandes dificuldades, desde que você não se preocupe com o tempo final.

Alterne corrida com caminhada

Nos primeiros treinos, não cometa o erro de tentar correr sem parar o tempo todo. Isso pode fazer com que você fique sem fôlego e interrompa a atividade antes do programado --o que vai atrapalhar sua evolução. Para ganhar condicionamento e confiança nas passadas, comece intercalando corrida com caminhada, em um ritmo confortável e progressivo.

"Você pode iniciar, por exemplo, com treinos de 30 minutos alternando 3 minutos de corrida com 2 minutos de caminhada. Se conseguir, anote a distância percorrida e estabeleça metas curtas e possíveis para aumentá-la aos poucos", aconselha o atleta de elite e profissional de educação física Marcelo Avelar, treinador da academia Bodytech.

Invista no volume de treinamento

Na corrida, volume é o total de quilômetros ou de tempo de treino. E ter um bom volume semanal --adequado para seu nível de condicionamento, claro -- é importante para progredir no esporte. Daí a importância de treinar religiosamente pelo menos três vezes por semana.

Aos poucos, tenha como objetivo aumentar o volume de corrida sem se preocupar com a intensidade. Você pode, por exemplo, tentar correr 5 minutos sem parar e depois caminhar pelo mesmo tempo, até fazer 40 minutos. Conforme isso ficar fácil, eleve o tempo de corrida e reduza o de caminhada, até conseguir correr de 30 a 40 minutos direto, sem precisar andar.

Aposte no fortalecimento

Corredores (iniciantes ou experientes) precisam fazer exercícios de força para se proteger de lesões. Isso porque músculos fortes ajudam a minimizar o impacto em articulações como joelhos, quadril e coluna.

A recomendação é investir na musculação, no pilates ou no treino funcional ao menos duas vezes por semana, se possível em dias que você não correr. Além de turbinar a força e a resistência muscular, essas modalidades ajudam a melhorar a postura, o que permite a você correr gastando menos energia.

Respeite o descanso

Os músculos, ossos, articulações e coração precisam de tempo para se recuperar e se adaptar ao impacto da corrida. Portanto, evite correr em dias seguidos e tenha ao menos um dia de descanso total na planilha (além de sono de qualidade e boa alimentação). Treinar sem folgas pode causar lesões, como fratura por estresse, tendinites e fascite plantar.

Não se preocupe com a velocidade

Lembre-se que sua principal meta é concluir bem os 5 km. Então, não fique preocupado em acelerar para fazer um "bom tempo" ou conseguir acompanhar um amigo. Respeite seus limites e tente encontrar nos treinos um ritmo confortável, que permita a você percorrer toda a distância da prova sem precisar caminhar.

Procure orientação profissional

Por mais que correr seja uma atividade aparentemente fácil, o esporte exige um bom planejamento dos treinos e técnica adequada. E a melhor forma de obter isso é com acompanhamento profissional. Treinar com uma equipe de corrida ainda permite a socialização com outros atletas, o que ajuda a manter a motivação para se manter firme nos treinos, cumprir seu objetivo e traçar novas metas depois.

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