É melhor HIIT ou treino longo? Faça o que você preferir

Realizar poucos minutos de exercícios curtos e intensos pode ser tão efetivo quanto caminhadas mais longas, ou outros treinos moderados, para queimar gordura corporal. Foi o que concluiu uma nova revisão muito útil acerca dos efeitos do exercício sobre a redução da gordura. A investigação descobriu que intervalos supercurtos podem até queimar mais gordura do que uma longa caminhada ou corrida lenta, mas o esforço envolvido precisa ser árduo.

Já escrevi diversas vezes sobre os benefícios para a saúde, a forma física e o curto tempo para atingir resultados oferecidos pelo treino intervalado de alta intensidade (no Brasil, conhecido pela sigla em inglês HIIT), que tipicamente consiste de poucos minutos - ou até mesmo segundos - de esforço pesado seguidos de um período de descanso, com a sequência repetida múltiplas vezes. A maioria dos treinos HIIT exige menos de trinta minutos, do início ao fim (incluindo aquecimento e recuperação), e as partes mais cansativas são ainda mais curtas.

Mas, apesar de curtos, estudos mostram que treinos intervalados podem melhorar o funcionamento do sistema aeróbico, o controle do nível de açúcar no sangue, a pressão arterial e outras medidas importantes para a saúde e a forma física da mesma maneira ou ainda com mais eficácia que treinos de resistência comuns, como caminhadas rápidas ou corridas lentas, mesmo que estes tenham uma duração duas ou três vezes maior. Mesmo assim, a pergunta mais frequente que escuto, e que também já fiz, sobre intervalos rápidos é se eles também ajudam no controle do peso e na perda de gordura.

Entretanto, apenas alguns estudos anteriores compararam diretamente os efeitos da queima de gordura nos treinos de resistência com os encontrados nos treinos de intervalos curtos, e os resultados foram inconsistentes. Alguns indicam que os intervalados impulsionam uma perda significativa de gordura, enquanto outros afirmam que quaisquer perdas são insignificantes quando comparadas aos resultados obtidos pelos treinos de resistência.

Mas quase todos esses estudos analisaram pequenos grupos e tiveram duração curta. Além disso, usaram uma grande variedade de tipos de exercícios intervalados e de resistência, o que dificultou a interpretação das descobertas. Por isso, para a nova revisão, que foi publicada em janeiro na "The British Journal of Sports Medicine", pesquisadores brasileiros e britânicos decidiram reunir o maior número possível de dados de todos os estudos confiáveis existentes que investigaram a relação entre treinos intervalados e gordura corporal.

Explorando os bancos de dados de bibliotecas médicas, acabaram encontrando 36 estudos envolvendo experimentos aleatórios - sem pesquisas ou outro tipo de informação epidemiológica - que comparavam os efeitos do treino de resistência com os do intervalado. Os testes deveriam ter durado pelo menos um mês e ter incluído medidas da composição corporal tanto no começo quanto no fim do processo, mesmo que as alterações no índice de gordura corporal não fossem o principal foco do estudo. (E isso não foi observado em grande parte desses experimentos.) 

Em seguida, os pesquisadores reuniram os números dos estudos de um total de mais de mil participantes, entre jovens e velhos, homens e mulheres. Os treinos moderados usados para a investigação variavam de maneira considerável, sendo que alguns utilizaram a caminhada ou a corrida lenta; outros, o ciclismo ou a natação. No geral, os treinos de resistência duravam aproximadamente 40 minutos.

As sessões intervaladas também eram diferentes de um estudo para o outro, mas a maioria envolvia intervalos com duração de poucos minutos por vez, em um ritmo imediatamente abaixo do esforço máximo, o que é típico dos treinos HIIT. Outros exigiam alguns segundos de esforço máximo, uma abordagem que os pesquisadores apelidaram de "sprint-interval training" (sprints intercalados por intervalos), ou SIT. Então, os estudiosos simplesmente compararam a perda de gordura após os diferentes programas de exercícios.

Os resultados devem ser animadores para qualquer um que pratique exercícios. Os pesquisadores concluíram que tanto os treinos moderados quanto os intervalados, de qualquer tipo, resultaram em redução da gordura corporal. Essas reduções foram absolutas, ou seja, os indivíduos eliminaram massa gorda propriamente dita, mas também relativas, o que significa que eles reduziram a porcentagem de massa corporal que era composta por gordura.

Ainda na maior parte dos casos, as mudanças aconteceram mesmo sem que as pessoas perdessem uma quantidade notável de peso no geral, sugerindo que elas podem estar perdendo gordura ao mesmo tempo que ganham músculos.

Talvez o mais importante para aqueles que preferem exercícios rápidos seja que os treinos intervalados, especialmente os de SIT, na maioria das vezes, queimaram mais gordura em termos absolutos do que os exercícios prolongados e moderados, sendo que os praticantes dos intervalados tiveram uma queda média de 1,5 kg de gordura durante a maioria dos estudos, em comparação a 1 kg de gordura perdido pelos praticantes de exercícios moderados. É preciso observar que se trata de uma diferença de 0,5 kg, que, concretamente, é quase irrelevante.

Na realidade, o que se pode inferir essencialmente da revisão dos estudos é que "devido à semelhança dos resultados, é possível uma flexibilidade de escolha do tipo de exercício" para qualquer um que deseje reduzir gordura, declarou James Steele, professor associado de ciências do esporte e do exercício na Universidade Solent, em Southampton, Inglaterra, que conduziu a revisão com colegas da Universidade Federal de Goiás, no Brasil, e de outras instituições. Ele aconselha que as pessoas planejem os treinos seguindo as próprias preferências e disponibilidade de tempo, sem se preocupar com o tipo de exercício que é melhor para queimar gordura.

É claro que, mesmo com mil participantes, a revisão continua sendo relativamente pequena. Além disso, interpretar dados de voluntários individuais pode ser, de certa forma, muito difícil de entender. Em todos os estudos e em todos os programas de exercício, houve pessoas que perderam mais gordura do que outras e algumas muito menos. As razões para isso permanecem indeterminadas.

No geral, contudo, a mensagem é: treine como achar melhor, asseverou Steele. "Se você preferir exercícios mais longos, mas que exijam menos esforço, vá em frente. Se você quiser ir com tudo, fique à vontade também", concluiu.

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