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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito


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Seis táticas comprovadas pela ciência para acelerar os resultados do treino

Para ter bons resultados você precisa pegar firme no treino e se alimentar adequadamente - iStock
Para ter bons resultados você precisa pegar firme no treino e se alimentar adequadamente Imagem: iStock

Marjorie Zoppei

Colaboração para o UOL VivaBem

19/02/2019 04h00

Resumo da notícia

  • Se alimentar bem é importante para repor os estoques de energia e abastecer os músculos
  • Treinos em alta intensidade podem ser boa alternativa para quem tem pouco tempo para malhar
  • A proteína é um nutriente chave para construir músculos e emagrecer, por isso deve estar em todas as refeições

1. Troque o isotônico pelo suco de laranja 

De acordo com uma pesquisa feita pela Clinical Sports Nutrition, a fruta tem propriedades antioxidantes que combatem a ação dos radicais livres produzidos durante a atividade física e ajudam na recuperação do organismo, além de boa dose de carboidratos de rápida absorção --ótimos para repor o estoque de energia dos músculos após o treino. Para prevenir câimbras e melhorar a hidratação, os cientistas recomendam diluir o sumo de 1 laranja em 500 ml de água e acrescentar uma pitada de sal. 

2. Ingira 25% das calorias do dia no café da manhã

Um estudo divulgado pela University Sports Centre Leuven (Bélgica) concluiu que esta proporção é a ideal para manter o funcionamento metabólico estável. Pessoas que pulam a refeição e ficam longos períodos sem comer tendem a ter maior pico de glicose e insulina no sangue, além de mais gordura circulante e menor secreção de hormônios que promovem a saciedade --o que vai dificultar o emagrecimento. Estudos ainda mostram que manter uma rotina de café da manhã com uma porção de carboidratos (pão, torrada, tapioca), uma proteína (frios, ovo, iogurte) e uma de fibras (fruta) diminui o risco de obesidade, diabete e doenças cardiovasculares. 

É importante seu café da manhã sempre ter fontes de carboidratos, proteínas e fibras - iStock
É importante seu café da manhã sempre ter fontes de carboidratos, proteínas e fibras
Imagem: iStock

3. Invista no treino HIIT

O HIIT (High Intensity Interval Training), em português, significa treino intervalado de alta intensidade. Ou seja, uma atividade em curto tempo, entre 15 e 30 minutos, e ritmo muito forte, que proporciona alto gasto energético. Não é um método de treino novo, pois sempre foi muito utilizado por atletas para melhorar a performance. Ele pode ser uma poderosa ferramenta de redução de gordura corporal para quem tem pouco tempo para treinar. Fisiologicamente, a explicação é que para se recuperar do grande esforço durante o exercício o organismo mantém o metabolismo acelerado por várias horas após a atividade, aumentando o gasto calórico em repouso.

4. Siga a regra das cinco refeições diárias

Principalmente para quem mantém uma rotina diária de treinamentos físicos, a OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda uma alimentação fracionada em pequenas porções ao longo do dia. Para algumas pessoas, isso ajuda a fazer a reposição energética e evita ataques de fome. Na hora de se abastecer, opte por cereais integrais (aveia, trigo, arroz), castanhas, frutas, legumes e hortaliças. Também é importante incluir em todas a refeições uma fonte de proteína (carne, ovo, peixe, frango, queijo), nutriente que tem papel muito importante na perda de peso e ganho muscular, e de gordura boa (azeite, castanhas), que ajuda a prolongar a saciedade.

Quem pratica atividades intensas deve comer até duas horas antes do treino para dar tempo do estômago esvaziar - iStock
Quem pratica atividades intensas deve comer até duas horas antes do treino para dar tempo do estômago esvaziar
Imagem: iStock

5. Abasteça a energia antes dos treinos 

Carboidrato. É disso que o corpo precisa antes das atividades físicas. A quantidade varia para cada organismo e um bom caminho é privilegiar frutas (que fornecem fibras e frutose) ou fontes naturais com baixo e médio índice glicêmico, como batata-doce e mandioca. O centro de nutrição holandês Voedingscentrum indica que, para atividades intensas como crossfit, o lanche deve ser até duas horas antes do exercício --assim, dá tempo de o estômago esvaziar antes do primeiro burpee. 

6. Aposte nos sucos com vegetais para completar o aporte de fibras na alimentação 

De acordo com estudo publicado no Official Journal of the European Union, nosso organismo precisa de pelo menos cinco porções de frutas, legumes e hortaliças (cerca de 400 g) por dia. Porém, por causa da rotina atribulada, muitas pessoas acabam escorregando na dieta, não conseguem cumprir essa cota e acabam consumindo alimentos industrializados ou ricos em carboidratos. Desta forma, o aporte de vitaminas, minerais e fibras fica em déficit, o que prejudica a saúde e até o rendimento dos treinos. É aí que o suco verde pode entrar como curinga e se tornar ótima opção para o lanche da manhã ou da tarde, quando normalmente a saída mais rápida para aplacar a fome é um pão de queijo ou algum salgadinho. 

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Fontes: Maristela Strufaldi, nutricionista mestre em endocrinologia pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e Alexandre Leite, personal trainer e especialista em fisiologista do exercício. 

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