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Quer virar vegetariano? 5 nutrientes que você precisa garantir na dieta

Alimentação vegetariana merece atenção na substituição de nutrientes - istock
Alimentação vegetariana merece atenção na substituição de nutrientes Imagem: istock

Bárbara Stefanelli

Colaboração para UOL VivaBem

12/02/2019 04h00

Seja por compaixão aos animais ou preocupação com a saúde --afinal, quem é vegetariano corre menos risco de ter câncer ou doenças cardiovasculares--, muitas pessoas decidem cortar a carne do cardápio, e muitas vezes os outros itens de origem animal também. De acordo com a última pesquisa do Ibope, realizada em abril de 2018, 14% da população brasileira se declara vegetariana. Ou seja, cerca de 29 milhões de pessoas. É muita gente.

Mas não adianta tirar a carne para viver um estilo de vida mais saudável e se alimentar apenas de fontes de carboidratos. A mudança do hábito alimentar deve ser feita conscientemente e, de preferência, com o acompanhamento de um nutricionista ou nutrólogo que entenda de dieta vegetariana. Mas como nem todo mundo tem acesso a bons profissionais, a reportagem do UOL VivaBem consultou três especialistas no assunto, que disseram quais nutrientes são fundamentais garantir na dieta vegetariana e vegana.

Abaixo, veja as orientações de Alessandra Luglio nutricionista responsável pelo departamento de nutrição da SVB (Sociedade Vegetariana Brasileira), Carlos Alberto Nogueira, médico nutrólogo e integrante da diretoria da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia) e Eric Slywitch, médico nutrólogo com ênfase em alimentação vegetariana e doutorando em nutrição pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo):

1. Proteínas

Ao cortar a carne, é importante fazer refeições saudáveis e não apenas à base de carboidratos, como costuma acontecer com frequência nesta fase. A proteína é, de cara, o nutriente que o vegetariano terá de se preocupar. Sua falta causa fadiga, dores musculares, perda muscular, queda de cabelo, além da baixa do sistema imunológico.

A recomendação diária de proteína é de 0,8 a 2 gramas por quilo de peso. Essa quantidade varia de acordo com a quantidade de exercício que a pessoa faz. E não é difícil de alcançá-la. Sem a carne no prato, a dieta comum do brasileiro já chega facilmente à quantidade mínima de proteína por dia.

No reino vegetal, é possível obter as proteínas, principalmente, por meio das leguminosas: feijões, lentilhas, grão-de-bico, soja, tofu e outros. Uma dica é aumentar a quantidade de feijão no prato. Consumi-lo com o arroz ajuda a trazer o casamento proteico perfeito --e o mesmo vale para outras misturas de leguminosas com cereais.

O ovo também é uma fonte de proteína para quem se tornou apenas vegetariano, inclusive, a clara do ovo é bastante rica no nutriente. A recomendação de consumo deste alimento vai depender muito do perfil de cada paciente, suas necessidades e se pratica atividades físicas ou não. Mas, em geral, pode consumir em torno de um ovo por dia.

E você pode se perguntar, tem diferença entre proteína vegetal e animal? As diferenças principais estão relacionadas à concentração de aminoácidos. É importante que vegetarianos e veganos misturem suas fontes de proteína vegetal e garantam que estão recebendo todos os aminoácidos essenciais de diferentes origens.

2. Cálcio

O cálcio é vital para a sobrevivência, pois ajuda a preservar funções vitais do organismo, como os batimentos do coração, por exemplo. Quem tem uma dieta com déficit em cálcio também vai arcar, mais tarde, com a osteoporose, já que a redução do nutriente faz com que retiremos cálcio do próprio esqueleto para jogar no sangue. Com isso, vamos perdendo massa óssea.

Um adulto precisa de cerca de 1000 mg de cálcio por dia. A fonte mais concentrada que temos no reino vegetal, é o gergelim --100 gramas de gergelim, que dá mais ou menos 6 colheres de sopa, possui 825 microgramas de cálcio. Amêndoas também são ricas no nutriente, assim como várias folhas, principalmente as verdes-escuras, como couve, rúcula, agrião, brócolis, mostarda, escarola, hortelã e salsa. Uma dica é fazer suco verde e bater com gergelim e alguma fruta rica em vitamina C, que auxilia na absorção do cálcio.

3. Ferro

O ferro é encontrado na versão não-heme em alimentos como leguminosas e vegetais verde-escuros. No entanto, é interessante consumi-los com alguma fonte de vitamina C para melhorar a absorção e não ser preciso entrar com suplementação. Uma boa dica é o consumo de frutas como laranja, mexerica, abacaxi e goiaba na sobremesa ou mesmo usar o limão no tempero das saladas.

4. Vitamina B12

A principal vitamina que um vegano (e, em alguns casos, o vegetariano) terá de suplementar é a B12 (https://vivabem.uol.com.br/listas/5-sinais-de-que-voce-pode-estar-com-deficiencia-de-vitamina-b12.htm), que desempenha um papel importante no nosso sistema nervoso central, preservando a cognição e prevenindo a degeneração celular. Ela continua presente em ovos, leite e derivados, o que facilita para os vegetarianos.

5. Ômega 3

No caso do ômega 3 (que na dieta onívora tem como principal fonte o peixe), basta incluir diariamente no cardápio até duas colheres de sopa de sementes de linhaça ou chia. Uma boa saída é preparar um mix de sementes para jogar em cima da salada ou usá-lo no cozimento do arroz.

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