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Os segredos e 5 exercícios de Arnold Schwarzenegger para ter um corpo forte

Arnold costumava variar a intensidade do treino e até "roubar" nos exercícios para conquistar melhores resultados - Divulgação
Arnold costumava variar a intensidade do treino e até "roubar" nos exercícios para conquistar melhores resultados Imagem: Divulgação

Arnold

Colaboração para o UOL VivaBem

12/02/2019 04h00

Em sua campanha para envolver o máximo de pessoas no compromisso de levar uma vida mais saudável por meio da atividade física, Arnold Schwarzenegger costuma dizer que não existe pílula mágica. É necessário dedicação e perseverança para construir uma rotina de qualidade.

Contudo, sempre há técnicas de treinamento que ajudam a conseguir melhores resultados. Claro que Schwarzenegger também tinha seus segredos para obter melhor performance quando competia. Felizmente, ele não os guardou apenas para si e decidiu compartilhar aqui. 

Mudança de posição

Um dos grandes princípios de seu treinamento sempre foi a utilização de ângulos diferentes para assegurar um desenvolvimento máximo de todos os músculos. No caso dos braços, por exemplo, isso quer dizer treinar pesado não apenas o bíceps e o tríceps, como também o antebraço. E ainda significa ir alterando a posição das mãos a cada treino.

Força da mente

Outro ponto que Schwarzenegger sempre achou importante foi trabalhar com visualização --pensar como gostaria de desenvolver os músculos enquanto faz cada repetição --, pois acredita que ter foco e força mental durante os treinos é essencial.

Variação de intensidade

Mesmo realizando treinos de altíssimo volume (geralmente trabalhava o mesmo grupo muscular duas vezes por semana), Schwarzenegger também reconhecia a necessidade de fazer alterações na intensidade para evitar que o corpo se acostumasse a determinadas rotinas. Assim, utilizava diversas formas de alteração de intensidade, desde variar cargas, fazer repetições forçadas, mais séries do que o programado, diminuir o descanso etc.

Roubar nos exercícios

Outra técnica famosa muito usada pelo astro era 'roubar' nos exercícios. Claro que ele fazia de forma controlada --e jura que isso tornava o movimento mais difícil.

"Digamos que você está fazendo uma rosca direta bem pesada. Quando estiver muito cansado, depois de umas cinco ou seis repetições, você começa a usar os ombros e as costas para ajudar. Mas você pode roubar até um limite em que o bíceps continue trabalhando em seu máximo. Dessa forma, roubar faz com que seu bíceps trabalhe mais, então, você coloca mais estresse nele, não menos", explica Schwarzenegger,  

Em outras palavras, a 'roubada' é permitida apenas quando o músculo já está trabalhando em seu limite.

Os 5 "exercícios secretos" de Arnold

Além dessas técnicas, Schwarzenegger investia em determinados exercícios a fim de obter maiores ganhos no desenvolvimento muscular. Entre eles estão agachamento frontal, elevação de pernas com o banco inclinado, supino inclinado no Smith, elevação lateral no banco inclinado e remada sentado no cabo. Esses cinco movimentos envolvem diretamente músculos das pernas, abdome, peitoral, costas e ombro, ao mesmo tempo em que estimulam bíceps e tríceps. Veja como fazer e os benefícios de cada um deles:

AGACHAMENTO FRONTAL

Agachamento frontal
Imagem: Di Vasca/ Arte UOL VivaBem
Schwarzenegger sempre gostou de trabalhar com variações dos exercícios e o agachamento frontal era um deles, pois a alteração do centro de gravidade faz com que os quadríceps sejam mais ativados.

Como fazer Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, segure a barra à frente do pescoço com a palma das mãos virada para cima. Flexione as pernas e agache até as coxas ficarem pelo menos paralelas ao chão. Retorne.

ABDOMINAL INFRA NO BANCO INCLINADO

Elevação de pernas no banco inclinado
Imagem: Di Vasca/ Arte UOL VivaBem
Seguindo a linha dos diferentes ângulos, ele usava o abdominal infra no banco inclinado para forçar mais a parte inferior de seu abdome. Trata-se de um exercício cuja dificuldade pode ser ajustada dependendo do nível de inclinação do banco.

Como fazer Deite-se no banco inclinado e segure no apoio. Flexione levemente pernas. Contraia o abdômen e erga os joelhos em direção ao peito. Retorne devagar. 

SUPINO INCLINADO NO SMITH

Supino inclinado no Smith
Imagem: Di Vasca/ Arte UOL VivaBem
Schwarzenegger usava o Smith para fazer supino porque isso o permitia levantar pesos maiores sem ter de se preocupar com o equilíbrio da barra.

Como fazer Sente-se em um banco inclinado. Segure a barra do Smith com as mãos afastadas um pouco além da largura dos ombros. Deixe as palmas voltadas para a frente e os cotovelos flexionados a 90 graus. Estenda os braços para cima. Retorne.

ELEVAÇÃO LATERAL NO BANCO INCLINADO

Elevação lateral inclinada
Imagem: Di Vasca/ Arte UOL VivaBem
Para ele, este exercício ganha da elevação lateral comum porque é possível atacar ao mesmo tempo a cabeça lateral do deltoide e a parte de trás. O banco também diminui a possibilidade de outros músculos colaborarem no movimento.

Como fazer Deite-se de lado em um banco inclinado. Segure um halter com a mão e deixe o braço levemente flexionado, ao longo do corpo. Eleve o halter para cima, sem deixar o peso ultrapassar o ombro. Volte. Complete as repetições e faça com outro braço.

REMADA SENTADO NO CABO

Remada no cabo
Imagem: Di Vasca/ Arte UOL VivaBem
Trata-se de um movimento que ajuda no desenvolvimento geral das costas, especialmente na parte inferior dos dorsais quando se usa uma pegada mais fechada.

Como fazer Sentado no banco da polia baixa, apoie os pés na base do aparelho e deixe os joelhos levemente flexionados. Segure o pegador com uma palma da mão voltada para a outra e os braços estendidos. Flexione os cotovelos e puxe o cabo em direção ao abdômen. Volte devagar. 

Arnold Schwarzenegger no Brasil

Arnold Schwarzenegger estará no Brasil para ser a maior atração do Arnold Sports Festival South America, realizado entre 12 e 14 de abril, no Transamérica Expo Center, em São Paulo.

O Arnold Sports Festival South America apoia totalmente a ação que visa transformar a vida das pessoas por meio de atividade física e boa alimentação e, mais, traz para o Brasil a iniciativa de Schwarzenegger. No UOL VivaBem e no site oficial do evento serão publicados os artigos relacionados ao tema, inclusive com programa de treino, dicas de alimentação, e muito mais, a maioria escrita diretamente por Arnold.

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