Entenda por que alguns alimentos são inflamatórios e prejudicam sua saúde

Nos últimos tempos as pessoas que buscam uma alimentação saudável têm se deparado com um novo termo de ingredientes vilões: os alimentos inflamatórios. Mas o que isso quer dizer? É muito comum ter essa dúvida, até porque estamos acostumados a associar as inflamações do corpo a uma região que ficou avermelhada e inchada. Mas ela pode significar outras situações. 

Existem dois tipos de inflamação, que ocorrem como um mecanismo de defesa e são disparadas pelo sistema imunológico. A mais conhecida é a de alto grau, que ocorre após trauma ou lesão, e que tem como características a dor, calor, rubor (vermelhidão) e edema (inchaço). Esses sintomas ocorrem pois há um aumento da dilatação dos vasos sanguíneos para levar os nutrientes necessários para a reparação do tecido afetado. Ela costuma ser localizada e ter curta duração, geralmente de 3 a 4 dias. 

Diferente da inflamação de baixo grau, que pode perdurar por anos. É um fenômeno que começou a ser estudado há cerca de 10 anos e não apresenta sintomas tão específicos, sendo uma doença silenciosa. Quando o tecido está inflamado, começa a perder sua função clássica e por isso contribui para o surgimento de doenças metabólicas e crônicas. Veja alguns exemplos:

• O fígado passa a metabolizar mal as substâncias no nosso sangue e a produzir gordura demais;
• Os músculos deixam de captar glicose e acontece a chamada hiperglicemia, favorecendo a ocorrência de diabetes tipo 2;
• O tecido adiposo libera gordura na corrente sanguínea e eleva o colesterol;
• As veias e artérias captam e acumulam mais gordura (aterosclerose) e envelhecem mais rápido (arterioesclerose);
• O hipotálamo, responsável pelo metabolismo e pela sensação de fome, queima menos calorias e perde essa capacidade de controle, com o aumento patológico do apetite (hiperfagia).

E o que os alimentos tem a ver com tudo isso?

A alimentação tem relação direta com esse processo de prevenção e recuperação. Isso porque certos nutrientes estão ligados com a produção dos chamados mediadores inflamatórios, substâncias que ao atingir as células podem promover ou até retroalimentar o processo de inflamação.

Um exemplo é o excesso de gordura saturada. Nosso organismo pode confundir o nutriente sozinho com uma bactéria, pois a parede celular desses microrganismos é revestida com esse tipo de gordura. Com isso, as células que têm receptores do sistema de defesa detectam esse tipo de gordura e ativam o processo inflamatório. 

O modo de preparo e a quantidade de consumo de certos produtos é o que mais interfere no potencial inflamatório em uma dieta. Assim é importante entender como isso funciona e quais alimentos criam maior propensão à inflamação no organismo. Veja abaixo: 

- Alimentos fritos: a fritura provoca modificações nas propriedades nutricionais e na estrutura molecular dos alimentos que afetam a disponibilidade dos ácidos graxos essenciais (que em geral são anti-inflamatórios). Além disso, os óleos vegetais industriais possuem gordura trans, que é altamente inflamatória e está relacionada com ao aumento do LDL ("colesterol ruim") e diminuição do HDL ("colesterol bom"), e que aumenta as chances de aterosclerose --acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos. O ideal é optar por preparações cozidas, refogadas ou ensopadas. 

- Alimentos ultraprocessados: são ricos em açúcares e/ou gorduras para aumento do sabor e conservação, e costumam ser pobres em vitaminas, minerais e fibras. São produtos industrializados e incluem salgadinhos, biscoitos e enlatados. Por causa do estímulo aos mediadores inflamatórios, o consumo desses alimentos pode desencadear uma inflamação de baixo grau, e até tornar-se crônica, levando a fatores de risco para outras doenças. 

- Carnes vermelhas: apesar de terem importantes nutrientes, como proteínas, ferro, zinco e vitamina B, estudos demonstram que o consumo excessivo de gordura animal estimula a secreção contínua de ácidos biliares no intestino, que agridem a mucosa do cólon e induzem a apoptose (morte celular programada), em um microambiente propício à inflamação. 

Além disso, métodos de preparo que envolvem altas temperaturas e baixa umidade (como fritar, grelhar e assar) favorecem a formação de compostos pró-inflamatórios, neste caso as aminas heterocíclicas e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos. Considerando que o ambiente inflamatório poderia se relacionar a alguns tipos de câncer, como o de cólon e reto, o INCA (Instituto Nacional do Câncer) recomenda o limite de ingestão de 500 g de carne vermelha cozida por semana. 

- Carnes ultraprocessadas ou embutidos: alimentos como peito de peru, presunto, salsicha, linguiça, salame, bacon e toucinho contêm gordura saturada, mais especificamente ácido araquidônico, que é um tipo de gordura com alto potencial inflamatório nas células. De maneira bem simplificada, é reconhecida como um agressor pela membrana de nossas células, que respondem com a liberação de citocinas (moléculas) pró-inflamatórias. 

- Ingestão excessiva de ômega 6: o desequilíbrio entre o elevado consumo de ômega 6 (presente em óleos vegetais, como o de milho e soja) e a pouca ingestão de ômega 3 (encontrado em peixes de água fria como atum, arenque, salmão e sardinha, e em algumas sementes, como a linhaça e chia) tem sido apontado como uma das prováveis causas para o aumento da incidência de doenças inflamatórias nas populações. 

Com a ação de enzimas, os ácidos graxos ômega 6 podem ser convertidos a eicosanoides (moléculas), que são potentes agentes pró-inflamatórios. Assim recomenda-se menor consumo de alimentos ricos em ômega 6 e maior consumo de alimentos fontes de ômega 3.

- Excesso de açúcar refinado: o elevado consumo de açúcares rapidamente absorvíveis, presentes em alimentos industrializados como suco de caixinha, barras de cereais, bolachas, iogurtes e pães, interfere e compromete a ação da insulina, hormônio produzido pelo pâncreas e que tem como função metabolizar a glicose. Em excesso, pode causar até a resistência da sua ação e provocar a sinalização de uma inflamação para o corpo. 

- Óleos vegetais: óleo de coco, de palma e dendê estão relacionados com quadros inflamatórios por ter na sua composição gordura saturada, mais especificamente pelo ácido láurico e mirístico, que são ácidos graxos que facilitam o acúmulo de gordura nos vasos sanguíneos (aterosclerose). Inclusive, o óleo de coco não é considerado tão saudável como muitos pensam, veja o que uma professora de Harvard falou sobre ele.

O outro lado

Em contrapartida, alguns compostos presentes em alimentos, como os chamados bioativos, podem ter atividade biológica capaz de reduzir a resposta inflamatória. Como é o caso do ômega 3, presente principalmente em peixes de água fria e em algumas sementes, a chia e a linhaça; o resveratrol, presente em uvas; a curcumina, presente na cúrcuma; as catequinas do chá verde; entre outros. 

Cabe ressaltar que uma alimentação equilibrada baseada em alimentos in natura e minimamente processados e a prática regular de exercício físico podem melhorar o metabolismo e o perfil inflamatório, ficando mais perto de um equilíbrio nutricional e metabólico.

Fontes: Dennys Cintra, professor e coordenador do Laboratório de Genômica Nutricional e do Centro de Estudos em Lipídios e Nutrigenômica da Unicamp; Natália Simonian Ghedini, doutoranda em Ciências da Saúde (Unifesp); Thaís de Moura Neves, mestranda em Alimentos, Nutrição e Saúde (Unifesp); Clarissa Casale Doimo, nutricionista especialista em nutrição esportiva.

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