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Inspiração pra fazer da atividade física um hábito


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Conheça gírias da corrida que são importantes para praticar o esporte

Respeite os limites do corpo para não quebrar no treino  - iStock
Respeite os limites do corpo para não quebrar no treino Imagem: iStock

Daniela Bernardi

Colaboração para o UOL VivaBem

21/09/2018 04h00

Todo esporte tem seu vocabulário próprio. Com a corrida não é diferente, e quem começa a praticar a atividade costuma ficar perdido nas conversas com o professor ou colegas de treino ao ouvir termos como pace, ondas, regenerativo, Z3... 

Muitas dessas palavras também aparecem nas planilhas de treinamento, por isso, compreendê-las é importante não só para você ficar por dentro dos bate papos nos longões, como também praticar a atividade corretamente e evoluir. 

Zona de frequência cardíaca (Z)

De maneira geral, para indicar as intensidades de um treino de corrida, não se usa velocidade, e sim zonas de frequência cardíaca. A nomenclatura pode variar conforme treinador. Muitos usam de Z1 a Z5, sendo que Z1 é uma atividade bem leve e Z5 muito forte.

Quanto mais intensa a corrida, mais alta será a frequência cardíaca e a zona em que você se encaixa. Assim, uma planilha pode ser a mesma para mais de um atleta, mas o ritmo do treino pode ser individualizado. Afinal, a velocidade que é puxada demais para um iniciante tende a ser mais fácil para quem já é experiente.

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Frequência cardíaca máxima (FCMáx)

Para controlar bem o ritmo do seu treino, é importante conhecer sua frequência cardíaca máxima, que é o limite de esforço seguro para o seu corpo durante o exercício e pode ser calculada subtraindo sua idade de 220. A faixa moderada (Z3), por exemplo, gira em torno de 80% da sua FCMáx.

A fórmula padrão para calcular a FCMáx é 220 menos a idade do atleta. Usando uma mulher de 35 anos como exemplo teríamos: 220 - 35 = 185. E um ritmo médio para ela: 185 x 0,8 (80%) = 148 BPM (batimentos por minuto). 

Para acompanhar os batimentos do coração e monitorar a intensidade durante o treino é preciso usar um relógio com frequencímetro.

Percepção de esforço (Escala de Borg) 

Quem não tem frequencímetro pode para mensurar a intensidade do treino pela percepção de esforço, uma escala que vai de 0 a 10 --sendo que 10 é a dificuldade extrema (Z5), como em um tiro o mais rápido que conseguir. Em uma velocidade ritmada (Z3), por exemplo, em que não dá para bater papo, sua percepção de esforço deve ficar entre 6 e 8. Já em um trote leve, pode focar em 3 ou 4. Quanto mais experiente no esporte, mais fácil será perceber e ajustar esse esforço durante a atividade.

Pace

Esqueça a velocidade em km/h. Ao correr na rua, você deve ficar ligado em quantos minutos demora para completar um quilômetro (min/km). Esse valor representa o pace, ou ritmo de corrida. Quem faz 10K em uma hora possui um pace de 6 min/km. Com o tempo, fica fácil usar esse valor para medir sua evolução no esporte --se você mantiver o pace, mas a frequência cardíaca baixar (ou o pace diminuir e a frequência permanecer igual), quer dizer que seu condicionamento físico está melhorando!

Ondas

Outro motivo para que você conheça bem seu pace: as provas de rua costumam separar a largada dos participantes em ondas (ou currais), e você escolhe a sua no momento da inscrição. Dessa forma, corredores mais velozes saem primeiro e, em seguida, os mais lentos. Desrespeitar essa divisão pode não apenas atrapalhar quem quer acelerar, como deixar você sem fôlego antes da hora, caso se empolgue por estar ao lado de gente mais rápida e aperte o passo além do que seu preparo físico permite.

Quebrar

É a gíria para quando você precisa reduzir drasticamente o desempenho durante um treino ou prova (seja por causa de uma dor na perna ou por falta de fôlego), a ponto de precisar caminhar ou parar. Para evitar esse tipo de frustração, alimente-se e hidrate-se bem nos dias anteriores ao evento e respeite seu condicionamento.

Exercícios educativos 

Além dos treinos correndo, é importante incluir na rotina alguns exercícios educativos, destinados a melhorar a biomecânica da corrida. Desse modo, é possível melhorar a coordenação, se proteger contra lesões e ganhar rendimento. É nesse momento, por exemplo, que você automatiza o movimento correto dos braços (que não devem cruzar na frente do tronco) e evita o desperdício de energia, além de dores no quadril. 

Skipping (correr com os joelhos estendidos na altura dos quadris) e kick out (correr com os joelhos estendidos) são exemplos de educativos, que podem até parecer um pouco estranhos vistos de fora. Mas converse com seu treinador para entender como fazer cada um traz e seus benefícios para a performance.

Treino regenerativo 

Quando aparece na planilha, quer dizer uma sessão de corrida bem leve para soltar a musculatura e aumentar a quilometragem rodada semanal. Quando a recomendação é tirar o dia para descansar da corrida (praticando nenhuma atividade ou alguma mais leve), temos o day off.

Longão

É o treino mais longo da semana na planilha de um corredor. Ele é geralmente feito aos sábados ou domingos, quando os atletas têm mais tempo para passar duas, três horas correndo. Alguns defendem que só pode ser considerado longão um treino acima de 20 km. Já outros acreditam que, se você está acostumado a correr 30 minutos nos dias de semana, fazer 1 hora no sábado já é um longão. 

Obviamente, existem muitos outros termos e gírias no mundo da corrida. Mas saber esse vocabulário básico já vai ajudar você a encarar seus treinos sem tantas dúvidas.

Fontes: Claudio Roberto Costa, treinador especialista em fisiologia do exercícios pela Universidade Gama Filho e diretor da TriplaForma Assessoria Esportiva, em Salvador; Caroline Protasio, formada em educação física pela Universidade Federal de Goiás (UFG), especialista em fisiologia do exercício e treinadora do The Running Club, em Goiânia; e Eduardo Barbosa, diretor técnico da assessoria esportiva Benevitta Wellness, em São Paulo.

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