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Dieta macro: esquecer calorias e focar na contagem de nutrientes emagrece?

É possível perder peso comendo de tudo? - iStock
É possível perder peso comendo de tudo? Imagem: iStock

Thamires Andrade

Do VivaBem, em São Paulo

24/04/2018 04h00

Reduzir o consumo de carboidrato, limitar a gordura do cardápio, contar as calorias de tudo o que come... O leque de estratégias para emagrecer é enorme. E um método que tem ganhado adeptos e pode ser muito saudável é a dieta macro. 

Na opinião dos especialistas, esse plano alimentar é interessante por não ter restrições. Nele, você pode comer de tudo e, em teoria, não precisa ficar contando calorias, desde que seu cardápio não ultrapasse a quantidade diária determinada de cada um dos três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). 

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Essa ideia de só contar os macronutrientes surgiu porque são eles que fornecem as calorias (energia). Um grama de carboidrato tem 4 calorias; um grama de proteína tem 4 calorias e um grama de gordura tem 9 calorias. Em uma dieta macro "padrão", o total de energia que você consome por dia -- que deve ser definido por um nutricionista -- seria formado por 40% de carboidratos, 40% de proteínas e 20% de gorduras, por exemplo. Ou seja, apesar de não haver uma contagem "oficial" de calorias, ela existe, só é feita de um modo um pouco diferente. 

É importante focar nos micros também

No entanto, os especialistas dizem que a dieta macro só é saudável se a pessoa focar na qualidade do cardápio, e não apenas contar seus macros nutrientes --afinal, 10 g de carboidratos vindos do açúcar oferecem a mesma energia de 10 g de carboidratos de uma banana.

"Não comemos só para obter energia. Esses macros devem estar presentes em alimentos que também fornecem outros nutrientes. Não posso obter proteína só da gelatina, pois ela é uma péssima fonte alimentar. Ou só obter os carboidratos do arroz. Não dá para se preocupar só com os macros e deixar o resto de lado”, explica Semíramis Martins Álvares Domene, coordenadora do curso de nutrição do Instituto Saúde e Sociedade da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). 

Em qualquer dieta, a qualidade nutricional dos alimentos é importante - iStock
Em qualquer dieta, a qualidade nutricional dos alimentos é importante
Imagem: iStock

A base da alimentação

A dieta macro não pode ser tratada como uma grande novidade. Afinal, na hora de montar um cardápio saudável, os profissionais de nutrição sempre levaram em conta os macros. Mas Clarissa Casale Doimo, nutricionista pós-graduada pela USP em nutrição esportiva, ressalta que eles também avaliam a presença dos micronutrientes, que são essenciais para o bom funcionamento do organismo. 

Apesar de a dieta macro ser boa por não demonizar nenhum componente alimentar, não dá para esquecer que é preciso focar nos micronutrientes, que são as vitaminas e minerais que temos necessidade também”, explica Doimo.

As calorias continuam importantes

Um outro problema é que para saber a quantidade de macros nutrientes presentes nos alimentos algumas pessoas têm apelado para calculadoras online. “Só que é importante identificar qual a tabela nutricional está sendo utilizada como banco de dados nessas calculadoras, para não haver sub ou superestimação dos macronutrientes selecionados", alerta Ana Paula Bazanelli, professora do curso de Nutrição do Mackenzie. 

Bazanelli explica que o ideal antes de iniciar a dieta macro é procurar um nutricionista. "Assim, o especialista pode fazer uma avaliação adequada do estado nutricional do paciente, para definir a estratégia alimentar e a proporção dos macronutrientes ao longo do dia.” 

Por fim, se o objetivo é o emagrecimento, mais importante do que contar as quantidades de macros é ficar de olho no número de calorias. “Existe uma série de estudos científicos publicados na Obesity Research e no New England  Journal  Of  Medicine que mostram que para emagrecer a proporção de macronutrientes é indiferente. O que importa é a dieta ser hipocalórica, ou seja, ter um número menor de calorias do que seu corpo gasta no dia”, finaliza Durval Ribas Filho, médico nutrólogo e presidente da Abran (Associação Brasileira de Nutrologia).

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