Dieta baseada em gorduras: faz mal? Qual é a melhor para o dia a dia?

Uma dieta baseada em gordura faz bem ou mal? A saturada pode ser consumida livremente? O debate em torno desse tema ganhou mais corpo depois que a prestigiada publicação The Lancet, divulgou, em agosto deste ano, estudo revelando que consumir carboidratos, como pães e massas, em excesso é pior para a saúde do que gorduras – e que as saturadas não tiveram associação com o risco de infarto ou morte por doença cardiovascular.

Uma boa notícia para quem baseia sua dieta em cortar os carboidratos e abusar de gorduras saturadas como carnes, leite, manteiga, iogurte e óleo de coco?

Ainda não. No 21º Congresso Internacional de Nutrição, que ocorre em Buenos Aires, Argentina, um time de pesquisadores da Holanda e dos Estados Unidos criticou o estudo e trouxe outros dados, também atuais, que mostram que, em geral, a velha regra de preferir gorduras insaturadas, como azeite, óleo de girassol, nozes, abacate etc., em vez das saturadas ainda é o melhor negócio.

O que é pior para a saúde?

A pesquisadora Ingeborg Brouwer, da Universidade Vrije, em Amsterdã, Holanda, apresentou estudos que analisavam o que acontece quando se substitui parte das gorduras saturadas por gorduras trans, mono-insaturadas, poli-insaturadas, carboidratos simples e carboidratos integrais.

Os resultados mostram que o risco para doença cardíaca aumentou no caso das gorduras trans (presentes em produtos industrializados, como biscoitos e salgadinhos), como já era sabido, mas também no caso dos carboidratos simples, aqueles ricos em amidos e farinhas brancas. Até aí, com resultado similar à pesquisa publicada na Lancet.

Porém, a novidade aqui é que, se parte das gorduras saturadas forem substituídas por carboidratos integrais, o risco de doenças cardíacas diminui. “A gordura saturada é essencial para a alimentação, mas sua ingestão não deve ser ilimitada. É preciso pensar não apenas em termos de evitar essas gorduras, mas principalmente no que colocar no lugar delas”, afirma Ronald Mensink, da Universidade de Maastricht, na Holanda, e um dos principais nomes da pesquisa sobre óleos e gorduras do mundo.

Gordura não pode passar de 30%

As doenças cardiovasculares são multifatoriais. Ou seja, não dependem apenas do que se come no dia a dia para se desenvolver, mas também do estilo de vida do indivíduo e da adoção de hábitos pouco saudáveis, como o tabagismo, além do importante componente genético.

Mas, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), o risco de desenvolver essas doenças diminui se o consumo de gorduras saturadas representar menos de 10% do total calórico da dieta – a mesma instituição recomenda ainda que uma dieta saudável deve conter cerca de 30% de gorduras, preferencialmente as insaturadas.

Como ninguém come apenas nutrientes puros, é importante levar em conta o que os nutricionistas chamam de “matriz alimentar”, que nada mais é do que o alimento em sua totalidade.

“Uma comida ou um padrão alimentar são muito mais relevantes do que um único nutriente, é preciso considerar o todo, o hábito da população”, diz Mensink.

O que comer? Escolhas conscientes

Com uma coisa todos concordam: exagerar nas carnes vermelhas, banha, óleo de coco e outras gorduras saturadas tem, sim, o efeito de aumentar o colesterol LDL, um dos fatores que contribui para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.

Por isso, Connie Diekman, da Universidade de St. Louis, nos Estados Unidos, dá algumas dicas para reduzir a ingestão de gordura saturada.

O primeiro ponto, de acordo com Connie, substituir as gorduras saturadas por insaturadas o máximo possível, ou encontrar uma forma balanceada de manter o seu bife ou bacon no cardápio, abrindo mão de outros alimentos.

“Se você não dispensa a carne, por exemplo, pode trocar o iogurte integral por desnatado, ou cozinhar com azeite em vez de manteiga. De algum lugar, o excesso de gordura saturada tem de sair”, afirma.

Dentre alimentos apontados como mais saudáveis, Connie sugere abacate, óleos de girassol e de soja, castanhas e nozes, além de peixes gordos, como sardinha, atum e salmão (que, apesar de serem de origem animal, possuem gordura poli-insaturada).

E, como regra geral, a recomendação é: prefira uma alimentação baseada em vegetais, inclusive cereais e grãos integrais, deixando carnes vermelhas, bacon, preparações ricas em gordura, leite, creme de leite, etc., como uma parte menor do cardápio. “Nenhuma comida é mágica, nenhuma gordura é inimiga. Fazer um planejamento alimentar e encontrar um equilíbrio entre o que se escolhe consumir é sempre a melhor saída”, finaliza.

Conselhos da especialista para desenvolver um padrão alimentar mais saudável no dia a dia:

- Lembre-se que o sabor determina as escolhas alimentares: prefira aquilo que lhe agrada mais dentre as opções saudáveis;
- Praticidade sempre vence, por isso aposte em comidas que sejam fáceis de preparar;
- Dê ênfase mais em mudar seu estilo de vida do que em fazer mudanças somente de curto prazo; procure fazer boas escolhas todos os dias, em todas as refeições;
- Seja paciente: grandes mudanças ocorrem aos poucos, não de uma só vez; dê chance para seu paladar se acostumar com novos produtos e sabores.