4 marmitas fit para cozinhar no domingo e manter a forma durante a semana

Preparar marmitas para comer durante a semana é uma estratégia eficiente para quem quer manter uma alimentação saudável. Afinal, quem prepara o próprio alimento controla a qualidade do que consome e ainda escolhe o que mais agrada ao paladar.

Cozinhar essas refeições não é para dar trabalho. Se você se planejar, em uma manhã de domingo consegue preparar o cardápio da semana inteira e não precisará sucumbir às tentações menos nutritivas encontradas na rua, já que terá tudo à mão.

Faça uma programação da semana

Pense no cardápio da semana toda --uma ou duas refeições por dia--, monte uma lista de compras e vá ao mercado um dia antes de cozinhar. Dessa forma, você acorda no domingo e já tem todos os ingredientes em mãos.

Cozinhe uma porção extra

Prepare as refeições contando uma ou duas porções mais --ou do prato principal ou do acompanhamento. Embale essas porções extras, separadamente, e congele. Dessa forma, sempre tem algo no freezer que pode ser complementado com preparos simples, como omelete, salada crua ou cuscuz marroquino.

Separe porções individuais

Congele tudo em porções individuais, que são mais práticas para carregar no dia a dia e, na hora de se alimentar, basta esquentar no micro-ondas. As marmitas duram em média quatro meses no freezer. Lembrando que as saladas não devem ser congeladas.

Confira 4 opções de comidinhas saborosas

Arroz integral, peixe ao forno e legumes cozidos no vapor

Receita de peixe de forno

600 gr de filé de peixe (Saint Peter/Merluza/ Pescada), 1 limão Taiti, 1 pimentão vermelho cortado em rodelas, 1 pimentão amarelo cortado em rodelas, 1 cebola grande cortada em rodelas, 1 tomate, 3 dentes de alho cortado em pedaços, 100g de azeitona, 3 colheres de azeite de oliva extra virgem,  1 colher de orégano fresco, 2 ovos cozidos cortados ao meio, 1 maço de salsinha verde picada, 1 pitada de pimenta-do-reino e sal a gosto

Tempere os filés de peixe com suco do limão, orégano, sal e pimenta do reino. Regue com azeite um refratário de vidro e faça camadas com rodelas de cebola, pimentões, tomate em rodelas e salsinha cortada (reserve um pouco para a decoração). Regue novamente com um fio de azeite e coloque os pedaços do peixe temperado. Finalize com mais azeite e o alho cortado. Leve ao forno preaquecido a 180° por aproximadamente 20 minutos. Ao tirar do forno, adicione azeitonas verdes, os ovos cozidos temperados com sal e cortados ao meio e salpique salsinha.

Purê de brócolis, peito de frango desfiado e cenoura ralada crua

Receita de Purê de Brócolis

1 maço de brócolis, ½ cebola picada, 1 colher de sopa de requeijão de búfala light, 1 dente de alho, uma pitada de pimenta-do-reino e sal a gosto.

Cozinhe o brócolis temperado com alho espremido no vapor e, em seguida, bata no liquidificador junto com a cebola e o requeijão. Caso esteja muito denso, coloque, aos poucos, água fervida até atingir a cremosidade de sua preferência. Tempere com sal e pimenta a gosto.

Arroz integral, Saint Peter com crosta de amêndoas e salada de agrião

Receita de Saint Peter com crosta de amêndoas

2 filés de Saint Peter, 1 xícara de chá de farinha de amêndoas moída, 1 colher de sopa de farinha de rosca, 1 colher de sopa de gergelim, 2 colheres de chá de molho inglês, 1 colher de chá de sal, suco de 1 limão e 2 colheres de chá de azeite.

Deixe o peixe descansando no suco do limão e ligue o forno para preaquecer a 180°C. Em um recipiente, misture a farinha de rosca, o sal, o azeite, as amêndoas e gergelim, até virar uma farofa grossa. Coloque o peixe num refratário untado com azeite e, por cima, monte a farofa numa camada espessa. Derrame o molho inglês por cima e leve ao forno até dourar.

Salada caprese (tomate e muçarela de búfala em rodelas e folhas de manjericão), e filé de frango crocante

Receita de Frango crocante

4 filés de frango, 1 ovo, ½ xícara de aveia em flocos finos, ½ xícara de farinha de trigo integral, orégano, sal e pimenta-do-reino a gosto.
Preparo: num prato fundo misture a aveia e a farinha de trigo integral e o orégano. Em outro prato fundo coloque o ovo e bata levemente. Tempere os filés com sal e pimenta a gosto, passe no ovo e depois na farinha. Coloque os numa assadeira antiaderente untada e asse no forno preaquecido a 200°C até dourar.

Fontes: Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição (SP). Priscila Amadio, nutricionista clínica. Raquel Henrique Segobia, nutricionista clínica. Sergio Girão Barroso, professor adjunto de nutrição pela Universidade Federal Fluminense.