4 estratégias para não pensar no pior quando estiver estressado

Algumas pessoas tendem a supor, diante de uma situação futura, que o pior pode acontecer, o que gera ansiedade excessiva.

Imagina que você tem uma entrevista de emprego amanhã. Algumas pessoas podem pensar em que tipo de perguntas serão feitas de modo a se preparar. Para outros, a simples ideia de uma entrevista vai fazer com que se revirem a noite toda na cama pensando em todos os piores cenários possíveis —não importa o quão estranhos possam ser.

Se você tem uma tendência a se comportar desta maneira, é propenso ao catastrofismo.

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O catastrofismo é uma tendência a supor que acontecerá o pior ao imaginar uma situação futura —mesmo que você tenha evidências de que este não é o resultado mais provável.

As pessoas que gostam de se sentir no controle (e, portanto, são intolerantes à incerteza) são mais propensas a se pensar assim. Isso tem sido associado à ansiedade —o que sugere que o catastrofismo frequente pode ser um fator no desenvolvimento de certos problemas de saúde mental.

O catastrofismo vem da crença de que, ao imaginar o que pode dar errado, somos mais capazes de nos proteger dos danos —tanto físicos quanto mentais. No entanto, esta tendência só é útil se você for capaz de prever corretamente o que vai acontecer em uma determinada situação e como isso vai fazer você se sentir.

À medida que imaginamos eventos futuros, vivenciamos uma reação emocional à história que estamos criando e usamos esta resposta para determinar como nos sentiremos no futuro. Mas esta forma de prever o futuro muitas vezes é errada, já que não conseguimos imaginar tudo o que pode acontecer.

Isso pode nos levar a criar a resposta emocional errada para situações futuras na nossa cabeça. Mas nossa crença no que acontecerá no futuro pode ter uma grande influência em nosso comportamento.

Por exemplo, as pessoas que são otimistas (ou até mesmo realistas) em relação o futuro são mais propensas a estar dispostas a experimentar coisas novas. E também são propensas a perceber o que correu bem em situações novas.

Em contrapartida, as pessoas que imaginam o que pode dar errado são menos propensas a tentar coisas novas. E, quando tentam algo novo, é mais provável que percebam o que deu errado.

Isso será armazenado em sua memória e se somará às razões pelas quais não deveriam tentar coisas novas no futuro. Como resultado, o catastrofismo pode gerar estresse e ansiedade indevidos e te impedir de fazer coisas que poderia curtir ou aprender.

Se você é alguém que tende a se comportar assim quando está estressado ou ansioso, há algumas estratégias que podem te ajudar.

1. Tome decisões pela manhã

Muitas vezes nos preocupamos com o futuro à noite. Quando estamos dormindo, a atividade na parte racional do nosso cérebro é reduzida, e a atividade na parte mais emocional do nosso cérebro aumenta.

Como resultado, tendemos a usar nosso cérebro emocional para imaginar o futuro quando estamos acordados à noite.

A falta de sono também pode nos tornar mais sensíveis a coisas que consideramos ameaçadoras. Isso pode nos levar a focar mais no que pode dar errado e nos deixa mais propensos ao catastrofismo.

Pode ser útil se lembrar de que você não está pensando racionalmente quando está acordado se preocupando com alguma coisa. Também pode ser útil esperar até de manhã para tomar decisões quando seu cérebro estiver descansado.

2. Observe como critica a si mesmo

O catastrofismo pode ser impulsionado por nossas próprias críticas internas.

Quando isso acontecer, tente imaginar imaginar como se estivesse olhando para outra pessoa. Que linguagem você usaria? Você falaria assim com outra pessoa em uma situação semelhante? A linguagem é útil ou justificada? Muitas vezes, a resposta a estas perguntas será não.

Tenha consciência da linguagem que usa consigo mesmo quando está preocupado ou estressado. Se for excessivamente dura, tente mudar para uma maneira mais gentil de falar consigo mesmo.

3. Pense em todas as possibilidades

Mesmo que as coisas tenham dado errado no passado, é pouco provável que isso aconteça no futuro —apesar do que podemos dizer a nós mesmos.

Se você tem uma tendência a pensar em catástrofes sobre eventos futuros, tente imaginar maneiras pelas quais este evento pode correr bem, o que pode te ajudar a se sentir menos ansioso.

Outra estratégia é pensar em não apenas uma, mas várias formas como algo pode acontecer. Isso pode te ajudar a lembrar que as histórias que está contando a si mesmo são apenas isso: histórias.

Escolher se concentrar naquelas com um resultado positivo também pode te ajudar a se sentir menos preocupado ou estressado.

4. Tenha compaixão por você

Tente ser mais compassivo consigo mesmo ao considerar seu futuro. É mais difícil do que você pode imaginar —mesmo para pessoas que são muito compassivas e empáticas com os outros.

A compaixão e a empatia evoluíram para nos ajudar a interagir bem com os demais. Desta forma, a compaixão e a empatia não foram realmente concebidas para serem usadas para nós mesmos.

Mas pequenas coisas —como se perguntar que conselho poderia dar a um amigo na sua situação— podem te ajudar a agir de forma diferente.

Praticar isso com frequência pode até te ajudar a enxergar soluções quando, de outro modo, poderia ter se concentrado apenas no problema.

Planejar maneiras pelas quais as coisas podem dar errado no futuro serve a um propósito: nos manter seguros.

Mas se você acha que catastrofiza com frequência pensando nos piores cenários possíveis —especialmente em detrimento de sua própria saúde mental—, pode ser importante se lembrar de que as coisas com as quais você está se preocupando talvez nunca aconteçam.

E, se acontecerem, provavelmente vão acabar sendo muito melhores do que você pensa.

*Patricia Riddell é professora de Neurociência Aplicada da Universidade de Reading, no Reino Unido.

Este artigo foi publicado originalmente no site de notícias acadêmicas The Conversation e republicado aqui sob uma licença Creative Commons. Leia aqui a versão original (em inglês).

- Texto originalmente publicado em https://www.bbc.com/portuguese/geral-62053178