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Sempre com fome? Listamos 11 motivos que podem explicar

Fome pode ser emocional ou ligada a problemas de saúde: te ajudamos a entender - iStock
Fome pode ser emocional ou ligada a problemas de saúde: te ajudamos a entender Imagem: iStock

Chloé Pinheiro

Colaboração para o VivaBem

12/11/2019 04h00

Sentir fome é normal, uma pista do organismo de que precisamos de mais energia e nutrientes. Mas o que fazer quando ela domina boa parte do dia? Diversas razões fisiológicas, psicológicas e nutricionais podem estar por trás da sensação de barriga vazia.

"É esperado ficar com fome depois de muitas horas sem comer mas, se ela é precoce, precisamos investigar e fazer possíveis ajustes na dieta", aponta Clarissa Fujiwara, nutricionista da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Síndrome Metabólica).

Conversamos com especialistas para entender os principais motivos para o apetite voraz e constante. Veja quais são e como resolver cada um deles.

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    Não é fome, é vontade de comer

    A dificuldade de separar a fome física da fome emocional é a campeã de citações pelos ouvidos nessa reportagem. A necessidade fisiológica de comer é progressiva, saciada com qualquer alimento que estiver disponível. Agora, se é um desejo repentino, intenso, e relacionado a um alimento específico, provavelmente estamos falando de vontade de comer. Raiva, frustração, tédio e ansiedade podem levar a essa situação. Leia mais

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    Falta de proteínas na dieta

    A proteína demora mais para ser digerida e, assim, promove saciedade. Como é importante para os músculos, o organismo se ressente da falta, daí a fome pode bater fora de hora. Vale incluir fontes desse nutriente em todas as refeições, incluindo lanchinhos: carnes magras, leite, ovos, queijos e leguminosas como feijão, grão-de-bico, ervilha e companhia.

    Só cuidado com o exagero como estratégia para aplacar a fome, especialmente em uma dieta restritiva. O excesso de proteínas pode sobrecarregar o organismo e aumentar o teor de gorduras, pois várias fontes contêm também gordura saturada em sua composição.

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    Falta de frutas e verduras

    Elas têm fibras que atrasam a digestão e prolongam a sensação de barriga cheia. A recomendação de consumo é de 20 a 35 gramas ao dia, mas uma estimativa do IBGE diz que os brasileiros, em média, ficam nos 15g. Para aproveitar melhor o teor de fibras desses alimentos, coma com casca e prefira as versões menos processadas possíveis. Leia mais

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    Falta de água

    Para que as fibras cumpram seu papel, é fundamental que o consumo de água esteja adequado. Essa é uma medida individual, mas existe uma recomendação geral de 30ml por quilo de peso corporal.

    Se a pessoa não tem uma percepção do próprio corpo muito aguçada e toma pouco líquido ao dia, pode ainda confundir sede com fome. Uma dica é tomar um copo quando o desconforto bater. Fora isso, um corpo mais hidratado tem reações químicas e respostas hormonais melhores. Leia mais

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    Falta de gordura

    É um efeito mais discreto, mas pode acontecer. A gordura, assim como a proteína, é digerida mais lentamente pelo organismo. Sua ingestão pode ainda elevar a produção de hormônios promotores da saciedade. Há fontes saudáveis desse macronutriente, como azeite, nozes, linhaça, castanhas, abacate e outros.

    Mas o consumo é limitado. De acordo com a OMS (Organização Mundial de Saúde), os lipídios devem representar 30% das calorias da dieta --e só 10% do total são das saturadas, presentes nas carnes e seus derivados, manteiga, laticínios, óleo de coco e muitos ultraprocessados.

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    Excesso de carboidratos refinados

    Embora o carboidrato seja uma fonte importante de energia, o exagero nas versões refinadas dele --pães e massas de farinha branca e doces-- está associado a mudanças no apetite. Primeiro, eles são absorvidos rapidamente pelo organismo, que, em resposta produz muita insulina, o hormônio que coloca esse açúcar todo para dentro das células.

    Essa alta súbita geralmente é seguida de uma queda na glicemia, que causa a fome. Estudos mostram ainda que o consumo regular de comidas ricas em açúcar está ligado a alterações na produção de hormônios que regulam o apetite, como a grelina e a leptina.

    Por último, vale lembrar que alimentos ricos em gordura e açúcar geram um estímulo excessivo do sistema de recompensa no cérebro. Quando comemos algo do tipo, nossa mente libera uma resposta muito prazerosa e, assim, queremos mais e mais daquilo.

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    O café da manhã está fazendo falta

    Não é uma regra, pois algumas pessoas realmente não sentem necessidade de fazer essa refeição e tudo bem. O problema é dispensá-la para ganhar tempo. Neste caso, a fome pode aparecer depois de maneira intensa, aumentando o tamanho do prato no almoço. Vale fazer o teste de montar um café da manhã bem estruturado, com carboidratos integrais, proteínas e gorduras para ver se o estômago fica mais sossegado.

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    Ficar muito tempo sem comer

    Assim como no caso do café, não há uma regra. Mas se a pessoa come num volume adequada em uma refeição e chega muito faminta na próxima, pode ser necessário incluir mais um lanchinho intermediário na dieta. Não é necessário cronometrar as refeições, pois o intervalo entre elas é individual, o ideal é observar as reações do corpo.

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    Privação de sono e estresse

    A falta de descanso tem efeito direto no comportamento compulsivo em relação à comida. Isso porque a privação de sono eleva a produção de grelina, hormônio que controla a fome. A ciência suspeita ainda que o cortisol, outro hormônio, liberado em situações de estresse como a falta de descanso, levaria ao aumento da fome.

    O estresse constante também pode estimular o apetite, tanto por alterar estes mecanismos fisiológicos de controle quanto por frequentemente ser um gatilho para o comer emocional, citado lá em cima.

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    Comer distraído

    Ao jantar, almoçar ou beliscar vendo TV, mexendo no celular ou lendo, a tendência é comer rápido, sem mastigar direito a comida. Isso atrapalha o envio de sinais de saciedade do intestino à cabeça. Além do paladar em si, estímulos visuais e olfativos ajudam na percepção de que o corpo está sendo alimentado.

    Ao trabalhar todos esses sentidos, a satisfação é mais duradoura. Por isso, na hora de comer, mastigue devagar, se concentrando nos sabores e texturas do alimento. Quanto mais variados eles forem, mais interessante será a experiência.

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    Condições de saúde

    Em pessoas com obesidade, há uma alteração na atividade do hipotálamo, estrutura do cérebro que regula, entre outros departamentos, o apetite.

    Algumas condições de saúde, como o diabetes tipo 2 descompensado e o hipertireoidismo, podem bagunçar a percepção de fome. A depressão, por sua vez, tanto aumenta quanto diminui a vontade de comer. Por último, certos medicamentos, como antidepressivos, antipsicóticos e corticosteroides também podem induzir a necessidade. Vale conversar com o médico.

Fonte: Alan Tiago Scaglione, nutricionista da Estima Nutrição, especialista em suplementação nutricional aplicada ao exercício pela USP (Universidade de São Paulo); Clarissa Casale Doimo, nutricionista pós-graduada em nutrição aplicada ao exercício pela USP; Clarissa Fujiwara, nutricionista mestre em ciências da saúde pela USP e membro da Abeso (Associação Brasileira para o Estudo da Síndrome Metabólica) e Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês, em SP.

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