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Turbine seu cérebro

Dicas para usar melhor a sua mente


Turbine seu cérebro

7 ações que previnem queda da memória, concentração e cognição após os 40

Denis Freitas/UOL VivaBem
Imagem: Denis Freitas/UOL VivaBem

Cristina Almeida

Colaboração para o UOL VivaBem

15/07/2019 04h00

Não adianta. Mesmo que você se considere uma pessoa saudável e apesar da mais avançada das avançadas das tecnologias, com o passar dos anos, acontecerão mudanças na sua memória, concentração e habilidade de aprender. Isso não significa que você está fadado a ter algum tipo de demência ou Alzheimer. Trata-se do declínio cognitivo, uma alteração fisiológica natural, ou seja, o seu cérebro envelhece, exatamente como todo o resto do seu corpo.

Na maioria das vezes, essa modificação não altera o seu dia a dia. Entretanto, esteja atento a sinais de prejuízos funcionais como não conseguir fazer suas atividades profissionais ou esquecer coisas que não poderia esquecer e procure ajuda nesses casos. E não só. Se ansiedade, depressão e insônia têm atrapalhado a sua vida, procure ajuda especializada. Manter a saúde emocional em equilíbrio permite que você aproveite o potencial máximo de seu cérebro.

Alguns fatores de risco podem influenciar nisso, como:

  • Álcool: o consumo excessivo reduz a comunicação entre os neurônios, causa sonolência, afeta a fala e a memória; tem efeito de longo prazo sobre o equilíbrio, a coordenação, a memória e as emoções, além de interagir com medicamentos;
  • Cigarro: aumenta o risco de enfarte, Acidente Vascular Cerebral (AVC), doenças do pulmão e circulatórias;
  • Medicamentos: alguns fármacos podem alterar o padrão de sono, além de ter efeitos colaterais sobre o cérebro e a memória;
  • Algumas doenças: distúrbios do sono, diabetes, pressão alta, doenças do coração, AVC podem afetar a memória. O diabetes, em particular, se relaciona ao Alzheimer.

Uma vez descartados, é preciso colocar em prática uma série de atitudes desde já. As sugestões a seguir são validadas pela ciência e podem prevenir ou retardar os efeitos do declínio cognitivo em qualquer fase da vida.

  • Denis Freitas/UOL VivaBem

    Mexa-se

    Exercitar-se é o principal elemento protetor de processos patológicos em idade avançada, porque está associado à melhora da estrutura cerebral e suas funções, especialmente a cognitiva. "Isso inclui performance acadêmica, memória e ações executivas", comenta Adriano Akira Ferreira Hino, professor do Programa de Pós-Graduação em Tecnologia em Saúde da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná). Além disso, exercícios têm um impacto positivo na autonomia e qualidade de vida entre os adultos maduros, e ainda se relaciona ao menor risco de doenças como Parkinson, Alzheimer, sem falar da melhor qualidade de sono, redução dos riscos de ansiedade e depressão. Dica do especialista: A primeira coisa a fazer é procurar um médico para saber qual seria o melhor exercício indicado para você. As evidências científicas apontam que as melhores práticas incluem exercícios aeróbicos, anaeróbicos e os que trabalham mente e corpo (caminhada, corrida, bicicleta, musculação, yoga, Pilates etc.). "Esta combinação faz que o indivíduo tenha maior resultado a médio e longo prazo, melhorando a saúde física em geral", diz José Mário Tupiná Machado, professor de Geriatria da Escola de Medicina da PUCPR (Pontifícia Universidade Católica do Paraná).

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    Durma mais e melhor

    Sono de qualidade preserva as funções do seu cérebro. Durante o repouso ele preserva energia, mas também se mantém em movimento ativo para eliminar memórias desnecessárias e manter as importantes. "Enquanto isso, o Sistema Nervoso Central (SNC) depura substâncias que se acumulam durante o dia, especialmente a proteína beta-amiloide, relacionada ao Alzheimer", explica João Guilherme Fiorani Borgio, do Laboratório de Sono do Hospital IPO (Instituto Paranaense de Otorrinolaringologia). Insônia, apneia, síndrome de pernas inquietas e distúrbio comportamental do sono REM são os problemas mais comuns nessa fase da vida. Dica do especialista: Aposte na boa higiene do sono, mesmo que você não tenha dificuldade para dormir: mantenha rotina e horários regulares para deitar e levantar, quarto limpo, escuro, com temperatura agradável; evite beber ou comer até 3 horas de deitar, e cafeína até 7 horas antes; anote os compromissos e preocupações em um papel e deixe-os fora do quarto; vá para a cama só no momento em que estiver com sono; deixe as atividades de leitura, celular, TV fora do quarto; descubra qual é a sua preferência de horários ao longo do dia (cronotipo) e duração de sono adequados e tente adaptar-se a essas necessidades.

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    Capriche na dieta

    A ciência já declarou o efeito protetor da dieta, especialmente a do tipo mediterrânea, para a redução do risco de déficit cognitivo, além de demência, Alzheimer e depressão. Esse regime alimentar é conhecido por priorizar o consumo de frutas, verduras, legumes, peixes, grãos integrais e gorduras "boas". A explicação é da nutricionista clínica Camila Naegeli Caverni. Conselho da especialista: Inclua na rotina alimentar ácidos graxos (como o ômega 3, encontrado nos peixes, oleaginosas (nozes e castanhas) e sementes de chia e linhaça); polifenóis, substâncias encontradas nas frutas, verduras; vitamina D, obtida a partir de alguns tipos de peixes, ovos e leite; algumas vitaminas do complexo B, principalmente o ácido fólico, B6 e B12,contidas em alimentos de origem vegetal e animal, principalmente em verduras, grãos integrais, peixes, ovos e leite. Embora a porção ideal deva considerar peso, nível de atividade física e condições gerais de saúde do indivíduo, o consumo de frutas deve corresponder a, no mínimo, 3 por dia; verduras e legumes devem estar presentes em 2 refeições (almoço e jantar); peixes no mínimo 3 vezes por semana (grelhados, cozidos ou assados). Nos lanches intermediários, inclua as oleaginosas, assim como alguns grãos integrais (aveia, chia, linhaça, amaranto).

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    Conecte-se

    Há evidências científicas de que a presença de recursos sociais, ou seja, ter uma boa rede de conhecidos e também estar envolvido em atividades comunitárias podem reduzir o declínio cognitivo e até o Alzheimer. Contudo, nessa fase da vida, esse relacionar-se pode sofrer um impacto negativo,"?devido a mudanças na vida profissional ou pessoal. Aí, é necessário uma readaptação das formas do viver, que agora deve focar o presente", relata Nilton Bahlis dos Santos, coordenador do Núcleo de Experimentação de Tecnologias Interativas (NEXT/FioCruz) Dicas do especialista: Invista em práticas comunitárias para melhorar suas habilidades sociais e de interação. Você pode, por exemplo, fazer exercícios em grupo, participar de algum clube ou integrar grupos do Facebook, como o Envelhecimento em Comunidade, dirigido por Santos, e que já conta 128 mil integrantes. "Socializar reduz a sensação de isolamento, você conhece novas pessoas, cria amizades, e passa a ter uma sensação de pertencimento", conclui.

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    Controle e previna doenças

    A mortalidade está associada a doenças não transmissíveis como as complicações da obesidade, do diabetes, infarto e do Acidente Vascular Cerebral (AVC). Todas essas enfermidades se relacionam à inflamação, e esta também acomete o cérebro, acelerando os processos degenerativos. "Já sabemos que o declínio cognitivo ocorre durante o progresso do diabetes. Há quem diga que o Alzheimer seria uma espécie de diabetes cerebral", revela Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio Libanês. Dica do especialista: A forma de afastar essas doenças é bem conhecida: hábitos de vida saudáveis, isto é, dieta balanceada, controle do peso, sono de qualidade, prática de exercício físico funcionam como remédio para prevenção de inflamações e doenças como o diabetes. Se a doença já se instalou, mantenha-a sob controle com acompanhamento médico.

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    Exercite a mente

    Você nasceu com uma capacidade individual de memória, linguagem, raciocínio lógico e processamento de informações que lhe permite fazer a maioria das atividades do dia a dia. A redução dessas habilidades caracteriza o declínio cognitivo. Pense no cérebro como se ele fosse um músculo: mais exercício é igual a maior desempenho. Dica do especialista: Combine estímulos cognitivos por meio de variadas atividades de memória, raciocínio e linguagem (palavras cruzadas, jogos de memória, solução de problemas (sudoku) e aprendizado de uma nova língua). "Quanto mais você usa seu cérebro, mais caminhos ele tem para realizar essas atividades. Isso cria uma reserva cognitiva: se uma via é bloqueada, outra é acionada e procura compensá-la para realizar a atividade", diz Lucas Schilling, coordenador do Programa de Neurologia Cognitiva do Hospital São Lucas da PUC-RS (Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul) e pesquisador do Inscer (Instituto do Cérebro do Rio Grande do Sul).

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    Cuide da audição

    Ouvir bem ajuda a manter as funções cognitivas em dia. Isso significa que as áreas cerebrais ligadas à memória, à fala, ao raciocínio, atividades essenciais para a boa comunicação, continuam recebendo estímulos, o que promove a saúde cerebral. Pessoas com perda auditiva têm a memória prejudicada, mais depressão, e também vivenciam estresse e isolamento social. "Com menor estímulo, o cérebro reduz sua atividade e se deteriora, o que aumenta o risco de demência", fala Mayra de Freitas Centelhas Martinelli, otorrinolaringologista do corpo clínico da Amil. Dica do especialista: Caso você já tenha notado alguma mudança, procure um médico para avaliar a causa e o grau dessa perda. Quanto mais cedo o tratamento for feito, melhor para você. Quando a perda já é grande e já não é mais possível tratar com remédios, considere a possibilidade de uso de um aparelho auditivo. Para prevenir, submeta-se a uma audiometria periodicamente: o teste é capaz de detectar o início do problema.

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