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Picolinato de cromo realmente emagrece e aumenta massa magra? Tire dúvidas

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Imagem: iStock

Leonardo Costas

Colaboração para VivaBem

28/04/2022 04h00

Você já ouviu falar de picolinato de cromo? Ele é um suplemento alimentar indicado para quem tem deficiência do mineral, mas também é associado a diversos benefícios, como controle da insulina, perda de peso e aumento da massa magra. Mas será que ele faz tudo isso mesmo?

O cromo é um mineral encontrado em alimentos como carne, ovo, cenoura, batata, brócolis, grãos, entre outros. Já seu suplemento é orgânico e contém em sua formulação química três resíduos do ácido picolínico que são ligados coordenadamente a um átomo de cromo. Quando associados, são absorvidos mais facilmente pelo organismo.

A seguir, tire as principais dúvidas sobre o picolinato de cromo.

Para que serve o picolinato de cromo?

Foi desenvolvido principalmente para quem tem uma carência de cromo no organismo. Mas também a substância também foi associada a diversos benefícios questionáveis.

Um deles é controle da insulina. A relação faz sentido: quando há falta desse mineral na dieta, o açúcar é absorvido de forma mais rápida pelo organismo, aumentando a vontade por doces, pães e massas, por exemplo. Isso aumenta os riscos do ganho de peso e de desenvolver diabetes do tipo 2. Entretanto, há pouca evidência na literatura sobre o uso do suplemento para esse fim.

O composto também é associado ao aumento de massa muscular. Um estudo feito com 38 jogadores de futebol mostrou que os que ingeriram o suplemento tiveram um aumento de músculo, em comparação com quem tomou placebo. Além disso, há estudos relacionando o consumo à perda de peso. Mas, assim como no caso para quem tem diabetes, faltam evidências.

Uma revisão de estudos publicada na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva em 2016, por exemplo, foi dura com a eficácia do suplemento de cromo: além de não se mostrar eficiente como suplemento dietético, "os estudos retrospectivos disponíveis até o momento oferecem pouco respaldo para o uso, haja vista a pouca eficácia sobre os indivíduos analisados com a suplementação na promoção do ganho de massa
muscular, perda de gordura corporal ou melhoras em parâmetros bioquímicos como foi visto por métodos de análise sobre indivíduos diabéticos e não diabéticos", disseram os autores.

Outro artigo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte em 2005 também reforçou que há pouca evidências científicas para confirmar tais benefícios.

Qual a função do cromo no organismo?

O cromo é um mineral essencial que participa ativamente do metabolismo de carboidratos, melhorando a tolerância à glicose. Dessa forma, poderia influenciar também no metabolismo proteico, promovendo maior estímulo da captação de aminoácidos e, consequentemente, aumentando a síntese proteica (processo por meio do qual as células biológicas geram novas proteínas).

O mineral faz ainda com que o carboidrato consumido seja aproveitado como fonte de energia e não fique armazenado sob a forma de gordura. Há algumas evidências sobre a função do cromo no metabolismo lipídico, as quais parecem estar relacionadas com o aumento das concentrações de lipoproteínas de alta densidade (HDL, ou colesterol "bom") e a redução do colesterol total e de lipoproteínas de baixa densidade (LDL, ou colesterol "ruim").

Quais alimentos contêm cromo?

O cromo é encontrado em alimentos de origem animal, vegetais, alimentos integrais e oleaginosas. Veja a seguir alguns deles:

  • Origem animal: frango, carnes, frutos do mar, ovos, leite e derivados.
  • Frutas: uva, açaí, tomate, banana, maçã, laranja, ameixa.
  • Verduras e legumes: espinafre, brócolis, alho, cenoura, batata-inglesa, soja, milho, feijão.
  • Alimentos integrais: pães, arroz, massas, açúcar mascavo, farinha de trigo, levedura de cerveja.
  • Grãos integrais: aveia, linhaça, chia.
  • Oleaginosas: castanha-do-pará.

Por que o picolinato de cromo é associado ao emagrecimento?

É preciso ter muito cuidado com essa associação. Alguns estudos tentaram mostrar os efeitos do suplemento de cromo em pessoas com sobrepeso e obesidade, porque o mineral atuaria na redução do apetite e aceleração do metabolismo, levando à queima de gordura e potencialização da ação da insulina.

Entretanto, mesmo com um pequeno efeito dos grupos suplementados com picolinato de cromo em relação à redução de peso, revisões de estudos não encontraram resultados confiáveis para a aplicação clínica da substância para indivíduos acima do peso. Grande parte dos ensaios clínicos foram de magnitude pequena, o que torna a relevância clínica questionável.

É importante dizer que nenhum alimento, ingrediente ou substância tem a capacidade de emagrecer isoladamente. Caso a suplementação do mineral seja necessária (lembre-se que ela deve ser sempre indicada por um profissional de saúde), o ideal é que ela seja combinada com a realização de atividades físicas e uma dieta equilibrada, elaborada por um nutricionista.

Qual a relação do picolinato de cromo com o aumento da massa muscular?

Segundo um artigo publicado na Revista Brasileira de Medicina do Esporte em 2005, "o cromo poderia favorecer a via anabólica por meio do aumento da sensibilidade à insulina, que, por sua vez, estimula a captação de aminoácidos e, consequentemente, a síntese proteica, aumentando a resposta metabólica adaptativa decorrente do próprio treinamento". Isso poderia acarretar em aumento do componente corporal magro devido ao ganho de massa muscular. Entretanto, de novo, não há evidência suficiente na literatura para comprovar que o suplemento funcionaria para este fim.

Como tomar e qual a recomendação diária?

O uso do suplemento deve ser feito somente com prescrição e indicação médica ou de nutricionista. De maneira geral, a orientação inicial é a ingestão de uma cápsula por dia antes de uma das refeições principais, devendo a duração do tratamento ser indicado pelo profissional de saúde.

Quanto ao cromo, a OMS (Organização Mundial de Saúde) não estabelece um valor seguro exato para a ingestão. Mas diz-se que uma ingestão segura do mineral recomendada é de 50 a 200 mcg/dia —isso contando alimentação e suplementação.

Quais os principais efeitos colaterais do excesso mineral?

São desconhecidos efeitos colaterais concretos da elevada ingestão de cromo —alcançando até 800 mcg/dia— bem como sua toxicidade. Mas já foram relatados casos de dificuldade em se concentrar e pensar, problemas de equilíbrio e coordenação, cansaço, perda de apetite, urina escura, icterícia, cefaleia, insônia, diarreia, náuseas, vômitos, anemia e problemas no fígado.

Fonte: Amanda Mendes, nutricionista do Hospital Universitário Onofre Lopes de Natal (RN); Dan Waitzberg, nutrólogo do Hospital Santa Catarina de São Paulo (SP); Giovana Castilho, nutróloga da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo (SP).