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Cardápios para Emagrecer #9: planejamento e foco são essenciais na dieta

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Colaboração para VivaBem

02/07/2022 04h00

Mesmo sabendo o que é saudável ou não, muitas pessoas não conseguem manter a boa alimentação para emagrecer. Uma das razões para isso é a falta de planejamento e de foco na dieta.

Quando não pensamos nas nossas refeições com antecedência, aumenta o risco de comermos coisas que, com frequência no cardápio, prejudicam o controle do peso. É o típico caso da pessoa que, no lanche tarde, compra uma coxinha na padaria, pois esqueceu de levar para o trabalho o iogurte e a fruta. Ou que pede uma pizza no jantar porque não tirou o frango do congelador.

E onde entra o foco? Bom, na mesma padaria em que vende a coxinha também tem iogurte e salada de frutas. Mas, quando não estamos totalmente focados na alimentação saudável, aproveitamos a primeira oportunidade que aparece para sair da dieta. Claro que não há problema algum comer uma coxinha às vezes. E aí também entra o foco para, após uma escapada na dieta, voltar ao cardápio saudável no restante da semana.

Em Cardápios para Emagrecer, assinantes UOL recebem semanalmente cinco menus exclusivos e a lista de compras de tudo que irão consumir nos próximos sete dias. Isso ajuda a planejar as refeições e manter o foco na boa alimentação, para perder peso com saúde. Confira abaixo os cinco cardápios desta semana, elaborados pelo nutricionista Victor Machado (quem não é assinante UOL consegue ver apenas o cardápio de segunda-feira, assine o UOL aqui).

No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para passar mal", orienta Machado.

Caso esteja chegando agora e queira começar o programa pela semana 1, você encontra aqui os menus das semanas anteriores —mas não tem problema em iniciar a dieta pela semana 9 ou até mesclar cardápios desta semana com os das anteriores.

Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade —Machado explica aqui como isso é importante para emagrecer. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br, a equipe do UOL e o nutricionista Victor Machado estão prontos para responder à sua pergunta.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quarta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar de ovos ou outras fontes de proteína.

Ovos no molho

Dificuldade Médio
4 porções
20 min
Ver receita completa

Lista de compras

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

  • 4 bananas
  • 1 maçã
  • 2 caixinhas de morangos
  • 1/2 abacate pequeno
  • 3 cachos de uvas
  • 2 pêssegos
  • 1 fatia de melancia
  • 1/2 mamão pequeno
  • 2 ameixas frescas
  • 1 polpa de açaí 100% integral (sem açúcar)

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

  • 6 tomates (3 para a receita da semana)
  • 1 pé de alface ou de rúcula
  • 1 maço de espinafre
  • 1 maço de escarola
  • 2 cenouras
  • 2 beterrabas
  • 2 abobrinhas (1/2 para a receita da semana)
  • 200 g de vagem
  • 1 buquê de brócolis ou de couve-flor
  • 2 chuchus
  • 1 pimentão
  • 1 pepino
  • 3 mandioquinhas (para fazer purê)
  • 6 batatas inglesas (para fazer purê e escondidinho)

PROTEÍNAS

  • 20 ovos (4 para a receita da semana)
  • 300 g de acém ou coxão mole (para fazer picadinho)
  • 300 g de carne moída (para refogar)
  • 1 peito de frango (para desfiar, fazer escondidinho e filés)
  • 4 filés de tilápia, merluza ou outro peixe de sua preferência
  • 1 lata de atum

LATICÍNIOS

  • 1 pote de creme de ricota
  • 1 pote de iogurte natural, sem açúcar
  • 2 copos de leite
  • 1/2 queijo branco
  • 1 porção de manteiga
  • 150 g de muçarela

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

  • 1 pacote de macarrão integral
  • 1 pacote de coco ralado
  • 1 pacote de grão-de-bico ou de lentilha
  • 4 fatias de pão de grãos (para a receita da semana)
  • 1 pacote de ervilhas (para a receita da semana)
  • 50 g de semente de girassol

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

  • azeite
  • feijão
  • arroz integral
  • arroz 7 grãos
  • aveia
  • castanhas-de-caju
  • amêndoas
  • mix de castanhas (do Pará, amêndoas, de caju, nozes etc.)
  • chia
  • granola
  • chocolate amargo
  • cacau em pó
  • pão integral
  • torrada integral
  • geleia 100% frutas
  • farinha para cuscuz de milho
  • farinha para tapioca
  • pasta de amendoim

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.