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Cardápios para Emagrecer #8: cozinhe mais para cuidar da saúde e da alimentação

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Imagem: iStock
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Gabriela Fujita

Colaboração para VivaBem

25/06/2022 04h00

Preparar em casa as refeições —ou pelo menos a maior parte delas— oferece uma série de vantagens para a saúde e até o emagrecimento. Se você já faz isso, continue firme; se ainda não começou, é hora de colocar as mãos na massa para cuidar melhor da alimentação.

Do ponto de vista da saúde, conforme explicado em reportagem de VivaBem, cozinhar ajuda a controlar o consumo de produtos como óleo, sal, farinhas e açúcar e a reduzir a ingestão de temperos prontos e alimentos industrializados, repletos de aditivos químicos.

Consequentemente, ao cozinhar mais você faz com que seu cardápio fique repleto de alimentos naturais —carnes, ovos, verduras, legumes. Isso, segundo o nutricionista Victor Machado, responsável pelos Cardápios para Emagrecer, é um dos principais segredos para perder peso sem passar fome, ter de ficar contando calorias ou seguir dietas muito restritivas.

Organização é essencial para ter tempo de preparar suas refeições. É por isso que no programa de VivaBem você pode ver hoje os cinco cardápios da semana que vem e recebe a lista de compras com todos os ingredientes que vai usar na semana (quem não é assinante UOL consegue ver apenas o cardápio de segunda-feira, assine o UOL aqui).

No sábado e no domingo, repita as refeições que mais gostou na semana —o café da manhã de quarta, o almoço da sexta etc.

Como a proposta é perder peso sem deixar de consumir o que gosta, em uma refeição da semana você pode comer algo fora dos cardápios (é só uma refeição, não o dia todo, ok?). A sugestão é deixar para fazer isso no sábado ou no domingo, quando temos mais eventos sociais. Só não exagere. "Coma até se sentir saciado, não para passar mal", orienta Machado.

Caso esteja chegando agora e queira começar o programa pela semana 1, você encontra aqui os menus das semanas anteriores —mas não tem problema em iniciar a dieta pela semana 8 ou até mesclar cardápios desta semana com os das anteriores.

Os alimentos do cardápio que não possuem quantidade indicada podem ser consumidos livremente, pois são produtos naturais, nutritivos e que garantem saciedade —Machado explica aqui como isso é importante para emagrecer. Caso não goste de algum alimento indicado, você pode consumir outro de mesmo grupo (trocar o peixe por frango; o brócolis por couve-flor ou abobrinha; o morango por melão; a batata por mandioca etc.) ou optar por qualquer outra refeição da semana.

Use vinagre, limão, ervas, cebola, alho, pimenta e sal a gosto para temperar os vegetais (crus e cozidos), carnes e peixes.

Se tiver dúvidas sobre os cardápios, mande um email para vivabemuol@uol.com.br, a equipe do UOL e o nutricionista Victor Machado estão prontos para responder à sua pergunta.

Assinante UOL pode receber o aviso sobre a publicação dos cardápios semanais e dicas de alimentação diretamente no email, basta assinar a newsletter de VivaBem.

Receita da semana

Esta receita está no cardápio de quinta-feira, mas você também pode inclui-la em qualquer outro almoço ou jantar da semana, no lugar de leguminosas como feijão e grão-de-bico.

Lentilha da Prosperidade

Dificuldade Fácil
8 porções
45 min
Ver receita completa

Lista de compras

Esta lista é baseada no consumo alimentar médio de uma pessoa que busca emagrecer. O ideal é você checar todos os cardápios antes de ir às compras e fazer ajustes conforme sua preferência. Exemplo: nós recomendamos que você compre 1 berinjela e 1 abobrinha, mas, se você não gosta de berinjela, compre 2 abobrinhas ou outro vegetal de sua preferência (chuchu, pimentão, vagem).

Evite desperdícios! Se ao fim da semana sobrarem alimentos em sua geladeira, você pode repetir as refeições em que eles entram na semana seguinte ou adaptar o cardápio da próxima semana para incluir esses produtos, desde que faça trocas dentro do mesmo grupo.

FRUTAS
(Você pode trocar por frutas de sua preferência)

  • 2 bananas-da-terra
  • 1 caixinha de morangos
  • 2 bananas prata (ou outra de sua preferência)
  • 1 abacate pequeno
  • 3 cachos de uvas
  • 2 maçãs
  • 1 fatia de melancia
  • 1 laranja
  • 1 mamão pequeno
  • 1 porção de coco em lascas

VERDURAS, LEGUMES, TUBÉRCULOS ETC.
(Você pode trocar os alimentos por vegetais de sua preferência, desde que sejam do mesmo grupo)

  • 4 tomates
  • 1 pé de alface
  • 1 maço de rúcula ou de agrião
  • 1 caixinha de tomate cereja
  • 2 cenouras
  • 1 beterraba
  • 1 abobrinha
  • 1 berinjela
  • 50 g de vagem
  • 1 buquê de brócolis ou de couve-flor
  • 1 chuchu
  • 1/2 abóbora
  • 1/2 repolho
  • 1 maço de couve
  • 1 pimentão
  • 3 cebolas médias (para receita da semana)
  • 200 g de mandioca
  • 6 batatas inglesas (para fazer purê e escondidinho)

PROTEÍNAS

  • 1 dúzia de ovos
  • 300 g de carne patinho, alcatra, coxão mole ou filé-mignon (para fazer bife e tirinhas)
  • 300 g de carne moída (para refogar)
  • 300 g de peito de frango (para desfiar e para fazer escondidinho)
  • 300 g de filé tilápia ou de outro peixe de sua preferência
  • 3 unidades de espetinho de carne ou de frango
  • 1 lata de atum

LATICÍNIOS

  • 1 pote de creme de ricota
  • 2 potes de iogurte natural, sem açúcar
  • 1 litro de leite (ou de bebida vegetal)
  • 1 pacote de queijo coalho
  • 1 queijo branco
  • 1 manteiga
  • 1 pacote de queijo parmesão ralado

GRÃOS, FARINHAS E OUTROS
(Confira se você já não tem esses itens na despensa antes de comprá-los)

  • 1 pacote de macarrão integral
  • 1 pacote de lentilha (2 xíc. para a receita da semana)
  • 1 linguiça calabresa (para a receita da semana)

Produtos de que você vai precisar esta semana, mas já comprou em semanas anteriores (só compre novamente se acabaram):

  • azeite
  • feijão
  • arroz integral
  • coco ralado
  • aveia
  • castanhas-de-caju
  • mix de castanhas (do Pará, amêndoas, de caju, nozes etc.)
  • chia
  • gergelim
  • granola
  • mel
  • chocolate amargo
  • cacau em pó
  • pão integral
  • torrada integral
  • geleia 100% frutas
  • farinha para cuscuz de milho
  • farinha para tapioca
  • canela em pó
  • pasta de amendoim

Observação: a lista de compras não contém ingredientes que são usados como tempero (cebola, alho, sal, pimenta, salsa e outras ervas); compre-os conforme sua preferência.