Vitalidade aos 50 e além
Com o passar dos anos, absorvemos menos micronutrientes; saiba como compensar essas perdas
Dizem por aí que os 50 são os novos 30. Quem está chegando a essa marca tão cheia de significados já deve ter ouvido a expressão, e sabe que isso não é um exagero.
Até algumas décadas atrás, uma pessoa de 50 anos era considerada velha. Hoje, com os avanços da medicina e o aumento exponencial da expectativa de vida, essa percepção já não faz mais sentido.
É nessa fase que temos maior autoconhecimento, estabilidade financeira e tempo para curtir a família, os amigos e os prazeres da vida. Em vez de se preparar para uma aposentadoria tranquila, muitos "cinquentões" estão planejando um período sabático, uma mudança na carreira profissional, uma nova faculdade.
Mas nosso organismo nem sempre acompanha nossa cabeça, e continua passando por mudanças fisiológicas importantes. Mudanças, aliás, que não começam aos 50, mas décadas antes. É a partir dos 30 anos que nosso corpo começa a ficar mais lento, com redução do metabolismo basal, perda muscular, menor absorção de nutrientes essenciais e consequente queda da imunidade.
Após os 40, essas perdas se intensificam, impulsionadas pelas alterações hormonais. Estudos mostram que nosso metabolismo basal — ou seja, a quantidade de calorias gasta para manter funções básicas, como respirar — cai cerca de 10% a cada década.
Nessa fase ocorre ainda uma desregulação do sistema imune, chamada imunossenescência. Esse desequilíbrio está relacionado ao aumento de doenças em idades mais avançadas.
Também passamos por alterações metabólicas que reduzem a secreção de ácidos pelo estômago e pelo pâncreas, o que atrapalha ainda mais a absorção de micronutrientes.
Para compensar essas mudanças, é fundamental manter uma alimentação balanceada, rica em antioxidantes, proteínas e minerais que regulam funções básicas do organismo.
De acordo com o Instituto Nacional do Envelhecimento, nos Estados Unidos, as principais vitaminas e minerais para essa fase são:
Vitamina D
Essencial para fixar o cálcio no organismo, tem ainda mais importância depois dos 50 anos, quando as alterações hormonais levam a uma maior perda óssea. É conseguida por meio de alimentos como leite e derivados, ovos e peixes gordurosos, mas só é sintetizada pelo corpo com a exposição solar. Pode ser suplementada, o que dispensa a ajuda do sol para sua absorção.
Vitamina B6
Estimula funções cerebrais, combate inflamações articulares, previne anemia e ajuda a manter o nível de energia, entre outros benefícios. Está presente em grãos integrais, castanhas, carnes e soja. Como é solúvel em água, nosso organismo não consegue armazená-la, portanto, deve ser ingerida diariamente.
Vitamina B12
Uma das mais prejudicadas pela redução da produção de suco gástrico, é encontrada em carnes, ovos, leite e derivados. Ela é importante para a produção de glóbulos vermelhos e a manutenção da saúde do coração e do sistema nervoso. É preciso ficar esperto e fazer exames regularmente: sua deficiência demora para apresentar sintomas, que vão de anemia a trombose, passando por fadiga, perda de memória e depressão. Aqui, a suplementação pode ser uma boa saída, já que sua versão sintética tem absorção facilitada.
Ácido fólico
Mais uma vitamina do complexo B, fortalece os ossos, protege a saúde do coração, reduz o risco de determinados tipos de câncer e atua no metabolismo das proteínas. É encontrada em vegetais folhosos verde escuros, como couve e espinafre, além de frutas cítricas e oleaginosas.
Além dessas vitaminas, é preciso reforçar também o consumo de cálcio, para minimizar a perda óssea, e de minerais como zinco e manganês, indispensáveis para a formação de nova massa muscular.
Para completar o cardápio, invista em muita vitamina C: sua ação antioxidante protege o organismo contra infecções e aumenta a imunidade. Frutas cítricas como tangerina e laranja, além de caju, carambola, goiaba e morango, são boas fontes, bem como brócolis, couve e tomate.
Esta página é uma produção do UOL Content_Lab para Vitasay 50+ e não faz parte do conteúdo jornalístico do UOL