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Victor Machado

Alimentação pode ser grande aliada para melhorar qualidade do sono

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Imagem: Getty Images
Victor Machado

Victor Machado é nutricionista, pós-Graduado em nutrição esportiva e em nutrição Comportamental. Atua com foco em comportamento alimentar e é o idealizador da marca Nutrição Sincera, que tem como objetivo passar informações sobre saúde, alimentação e bem-estar por meio do humor.

Colunista do UOL

18/01/2021 04h00

Hoje sabemos que a má higiene do sono está relacionada com o menor controle sobre a nossa fome e, consequentemente, sobre as nossas escolhas alimentares, muitas vezes aumentando a busca por alimentos mais calóricos e palatáveis. Tal atitude facilita o acúmulo de gordura ou dificulta a perda.

Uma boa noite de sono garante a restauração dos tecidos musculares de órgãos vitais, como intestino, fígado e coração, que estão em constante uso pelo nosso organismo. Além da nossa recuperação muscular referente a prática de atividades físicas.

Na fase mais profunda do sono temos a maior produção de hormônios reparadores: melatonina, testosterona e IGF-1. É importante frisar que sono bom não tem relação apenas com o ganho de massa muscular ou queima de gordura, mas também influencia na modulação do nosso sistema imunológico e na eliminação de toxinas do organismo. Em outras palavras, tem relação direta com a nossa saúde e bem-estar.

Quando dormimos mal, a tendência é o aumento do hormônio cortisol, que está envolvido com nosso estado de alerta e capacidade de raciocínio. O cortisol deveria diminuir naturalmente a partir das 18h, com o pôr do sol, mas é comum ficarmos muito expostos a claridade, celular, telas e assim a produção da melatonina é dificultada, piorando o reparo cerebral que prejudica nossa capacidade de raciocínio e discernimento.

Fica claro que falar de sono é muito complexo e em relação aos hábitos alimentares podemos enfatizar o caso o uso crônico de cafeína, que normalmente é utilizada para nos manter acordados e aumentar nossa produtividade.

A verdade é que enquanto não melhorarmos nosso sono nunca saberemos qual a nossa real capacidade de produzir. Tomar café em excesso tende a deixar o cortisol alto impedido a produção dos hormônios reparadores. Portanto, se esse for o seu caso, reduzir aos poucos o uso de estimulantes como o café pode ser uma boa ideia.

Na alimentação, existe um conjunto de práticas que pode beneficiar nosso organismo, pois aqui o foco é reduzir a inflamação do nosso intestino para que os hormônios do sono voltem a ser produzidos.

  • Reduzir o excesso de açúcares refinados e doces
  • Chá de camomila ou mulungu à noite, que além de reduzir inflamação, promove relaxamento muscular
  • Priorizar alimentos anti-inflamatórios, como vegetais, frutas, grãos, raízes, azeite e castanhas
  • O consumo de frutas tem influência na redução da inflamação intestinal, mas algumas específicas podem ajudar na produção dos hormônios do sono como kiwi, uva e cereja

Além das práticas alimentares, outras estratégias integrativas como meditação, espiritualidade e leitura podem ajudar, mas se você estiver com dificuldade, tente inserir hábitos de vida aos poucos e no seu ritmo.

Não se cobre para fazer tudo de uma vez e também não se torne um refém dos medicamentos para dormir. Apenas mude os hábitos aos poucos.