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Victor Machado

Comece a incluir os vegetais aos poucos no dia a dia

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Victor Machado

Victor Machado é nutricionista, pós-Graduado em nutrição esportiva e em nutrição Comportamental. Atua com foco em comportamento alimentar e é o idealizador da marca Nutrição Sincera, que tem como objetivo passar informações sobre saúde, alimentação e bem-estar por meio do humor.

Colunista do UOL

11/01/2021 04h00

Além de todas as resoluções de ano novo envolvendo a mudança de hábitos alimentares, não podemos esquecer a importância do consumo de vegetais na nossa alimentação. A OMS (Organização Mundial da Saúde) recomenda o consumo médio de 400g de vegetais e frutas, sendo pelo menos metade de cada. Um bom começo para atingir essa necessidade seria tentar consumir os vegetais em pelo menos uma refeição principal do dia, como o almoço ou jantar.

Pode ser que você escute desde sempre que comer vegetais é importante para a saúde. Mas é possível também que a ingestão deles nunca tenha tido um real sentido para você, já que é comum na nossa sociedade que todo mundo vire nutricionista para dizer como as pessoas devem comer. Muitas vezes, isso acaba não ajudando e sim te distanciando de um hábito alimentar saudável.

É possível que na infância você não tenha tido oferta de vegetais pelos seus pais, ou simplesmente não havia condições de ter vegetais em casa. Também temos os casos de crianças que cresceram com aversão a vegetais por viverem situações em que comiam a salada do almoço a força para sair da mesa. Dessa forma não estranhe chegar na fase adulta rejeitando o consumo desses alimentos.

Mas por que os vegetais são tão importantes assim?

Eles são capazes de fornecer micronutrientes e de produzir bactérias boas para o nosso intestino, já que os mesmos são ricos em fibras. Além disso, tem a capacidade de nos deixar saciados e assim o consumo calórico tende a ser sempre equilibrado para nossa saúde.

Com a alta da obesidade e das outras doenças crônicas, as pessoas acabaram ficando com o intestino mais inflamado devido ao consumo excessivo de alimentos ultra processados e também pela baixa ingestão de vegetais e frutas. E, com o intestino mais inflamado, temos uma baixa do neurotransmissor Serotonina que está envolvido com a sensação de bem-estar, e também temos a baixa do hormônio GABA, envolvido com a nossa capacidade de relaxar e de ter um sono tranquilo.

É importante destacar que o GABA é produzido com a presença de bactérias boas do intestino e estas são produzidas com através do consumo de vegetais.

Nesse quadro, com os outros neurotransmissores em baixa, a tendência é que fiquemos mais impulsivos e mais tensos e, por isso, buscamos prazer através da comida. Quando temos glutamato aumentado e serotonina em baixa, é comum a mudança do nosso comportamento alimentar — a busca por alimentos mais palatáveis e calóricos, que está envolvido no desenvolvimento de várias doenças crônicas e na difícil relação com a comida.

Consumir mais vegetais pode ser uma forma inicial de reequilibrar o intestino e assim melhorar nossa relação com a comida, conceder descanso e mais saúde para o organismo e tomar decisões mais acertadas.

Sem problemas começar a comer seus vegetais utilizando molhos para refogar ou utilizando ingredientes como azeite, limão, mostarda, mel, açafrão e vinagre. Adicionar em alguma preparação também é uma boa ideia:

  • Cozinhar o arroz com cenoura, brócolis ou cebola;
  • Cozinhar feijão com beterraba;
  • Adicionar vegetais picados em uma omelete.

Mudança de hábitos alimentares não exige que você coma um prato inteiro de salada da noite para o dia, mas tem a ver com melhorar a relação com a comida e inserir esses vegetais aos poucos, um dia de cada vez.

Seja gentil com você e não subestime uma folha de alface ou uma pequena rodela de tomate que você coloca no seu prato. Cada um tem a sua caminhada e cada mudança deve ser comemorada. Todos temos a oportunidade de melhorar nossos hábitos alimentares através de mudanças simples e sem estratégias mirabolantes.