Beta-alanina retarda mesmo a fadiga? Quando e como tomar o suplemento?
Presente em muitos suplementos pré-treino, a beta-alanina tem ganhado espaço entre as substâncias consumidas por atletas de diferentes esportes, com a promessa de retardar a fadiga muscular. Mas será que ela pode mesmo melhorar sua performance?
A beta-alanina é um aminoácido não essencial, o que quer dizer que o nosso corpo consegue produzir a substância no fígado. Mas ela também está presente em alimentos como carne vermelha e aves.
De fato, a beta-alanina tem um papel crucial no corpo. Durante a prática de exercícios intensos, nossos músculos produzem prótons de hidrogênio que, ao se acumularem, reduzem o pH e aceleram a sensação de fadiga, fazendo com que a pessoa não consiga manter a intensidade do treino. Neste momento, nosso corpo combina a beta-alanina com a histidina, formando a carnosina, que neutraliza esses íons de hidrogênio, evitando a queda do pH.
A grande questão é: se o nosso corpo já produz a beta-alanina, por que tem muita gente suplementando?
A substância realmente pode ser útil para um seleto grupo de praticantes de atividade física que faz exercícios de alta intensidade e curta duração, como HIIT e sprints no ciclismo, além de atletas avançados na musculação com foco em hipertrofia. Para essas pessoas, que fazem exercícios exigentes, em algum momento a produção corporal de beta-alanina acaba não sendo suficiente para suprir as necessidades do corpo, e é aqui que a suplementação se faz necessária.
Os benefícios que os estudos conseguiram comprovar foram:
- Melhora no desempenho em atividades de alta intensidade, favorecendo uma melhor recuperação muscular.
- Redução da fadiga muscular, melhorando o desempenho no esforço físico prolongado e o tempo até a exaustão.
- Ganhos de resistência física.
- Auxílio no ganho de massa muscular, já que ao reduzir a fadiga a pessoa consegue executar mais repetições e aumentar o volume dos exercícios.
Ao olhar esses benefícios, dá vontade de incluir o suplemento na nossa rotina. Mas, antes de consumir esse tipo de substância, precisamos ter certeza de que realmente o corpo precisa dela.
Então, primeiro a gente avalia o consumo de proteína na dieta —que, para quem pratica exercícios, em média deve ser de 1,5 g a 1,8 g por quilo corporal. Caso a dieta esteja dentro dos parâmetros ideais e a sensação de fadiga ainda esteja presente, vale a pena, sim, entrar com a suplementação.
Como tomar?
O consumo da beta-alanina deve ser diário, não importa se vai haver treino no dia ou não. A ideia é aumentar o volume da substância no corpo e assim ter uma maior quantidade disponível para produzir carnosina e acumular nos músculos. Os efeitos desejados geralmente começam a aparecer após quatro semanas de uso.
Não existe um melhor horário para consumo, você pode tomar o suplemento antes do pré-treino ou até mesmo distribuir a ingestão da substância ao longo do dia, para evitar a parestesia (formigamento), que é um efeito colateral desse aminoácido.
A dose varia de 4 g a 6 g por dia, podendo ser fracionada ao longo do dia em doses menores de 1,6 g.
Antes de tomar qualquer suplemento, sempre busque orientação de um nutricionista.
Opinião
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