Entenda o que é índice glicêmico e veja dicas para reduzi-lo

Você já ouviu falar em índice glicêmico? Sabe como ele é calculado? Sabia que dá para reduzi-lo de uma refeição? Em um processo de emagrecimento ou para controle do diabetes tipo 2, é interessante observar o índice glicêmico dos alimentos e balancear o seu consumo dentro de uma alimentação saudável.

A primeira coisa que temos que ter em mente é que ao consumir um alimento, o carboidrato contido nele precisa ser quebrado em estruturas menores, como a glicose, que serão liberadas na corrente sanguínea.

A velocidade com que a glicose chega na nossa corrente sanguínea vai dizer se o índice glicêmico de um alimento é alto, médio ou baixo. Essa classificação é feita por uma escala que vai de 0 a 100, sendo que o açúcar branco refinado leva o valor máximo.

Na escala, os alimentos são classificados com:

• Baixo índice glicêmico: até 55
• Moderado índice glicêmico: de 56 a 69
• Alto índice glicêmico: 70 ou mais.

Ao montar um cardápio, é importante optar pela combinação de alimentos. Quanto menor for o índice glicêmico da refeição, mais lenta será a chegada da glicose na corrente sanguínea. Com isso, maior será a sensação de saciedade e menor será o impacto no pâncreas para a liberação de insulina.

Essa combinação vai depender da carga glicêmica do alimento e é aqui que vejo uma confusão enorme das pessoas, então vamos entender a diferença para ficar claro na hora de montar seu prato.

Índice glicêmico x carga glicêmica

Índice glicêmico, como já explicado, é a velocidade com que o carboidrato do alimento chega na sua corrente sanguínea. Já a carga glicêmica vai dizer quanto de carboidrato aquele alimento tem. É confuso, eu sei, mas avaliando esses dois parâmetros conseguimos montar um prato com alimentos de alto índice glicêmico, mas que vai ter pouco impacto na corrente sanguínea.

Vou usar aqui a melancia como um exemplo. Muita gente retira essa fruta do cardápio porque ela tem um índice glicêmico alto, de 76, ou seja, o carboidrato que tem na melancia é absorvido superrápido. Porém o que temos que levar em consideração é que 92% da melancia é água, isso significa que ela possui uma quantidade muito pequena de carboidrato —sua carga glicêmica é de 7. Assim, há uma possibilidade pequena de aumentar a glicose no sangue.

Resumindo, apesar de o carboidrato da melancia ser absorvido rápido, como ele está em pequena quantidade, quase não chega carboidrato na corrente sanguínea, com isso a glicemia não sofre um pico.

Para quem tem curiosidade, a conta utilizada para calcular a carga glicêmica é essa daqui: multiplica-se o índice glicêmico pelo número de gramas de carboidratos a cada 100 g de alimento e divide-se por 100.

Por exemplo: o índice glicêmico da melancia é alto (72) e uma porção padrão da fruta tem cerca de 9,8 g de carboidrato. Após o cálculo (72 x 9,8 / 100), conclui-se que a carga glicêmica da melancia é 7,1.

A classificação de alimentos indica baixa carga glicêmica para resultados inferiores a 10, média para valores entre 11 e 19, e alta para superiores a 20.

Por isso que, se controlarmos a quantidade do alimento, é possível comer melancia mesmo dentro de uma dieta com foco na redução de peso ou controle de diabetes tipo 2.

Para quem não quer perder peso e não tem diabetes, será que é preciso observar esse pico de açúcar na corrente sanguínea? Sim! Um pico de glicose no sangue gera um estímulo para liberação de insulina. Se esse estímulo acontece várias vezes ao dia, nossas células começam a se tornar resistentes a esse hormônio, levando a uma resistência à insulina. Como forma de prevenção ao diabetes, vale a pena ficar atento ao consumo frequente de alimentos que aumentam a glicemia.

Agora você deve estar pensando: como vou conseguir montar um prato balanceado? Você precisa priorizar os alimentos de baixo índice glicêmico. Eles devem estar em maior quantidade, preenchendo em torno de 60% (para quem não busca a redução de peso) ou 80% (para quem busca a redução de peso ou controle do diabetes tipo 2) do seu prato, o restante você pode preencher com alimentos de médio ou alto índice glicêmico. Desta forma, a carga glicêmica da sua refeição ficará baixa.

Para facilitar, confira a tabela abaixo com alimentos de baixo índice glicêmico que devem ser consumidos em abundância e alimentos de alto índice glicêmico que devem ser consumidos em pequena quantidade, para não ter um alto impacto na corrente sanguínea:

Alimentos com índice inferior a 55:

• Vegetais: brócolis, tomate, abobrinha, espinafre, couve-flor e repolho;
• Leguminosas: feijão, soja, broto de feijão, lentilha e grão-de-bico;
• Laticínios: leite, iogurte integral, manteiga e queijo;
• Cereais integrais: aveia, milho, quinoa e farelo de aveia;
• Oleaginosas e óleos: azeite, nozes, castanha-de-caju e castanha-do-pará;
• Carnes: carne bovina, suína, aves, ovos, peixes e frutos do mar.

Alimentos com alto índice glicêmico, superior a 70:

• Açúcares: refinado, cristal e mascavo;
• Arroz branco;
• Alimentos feitos a partir de farinha de trigo branca: macarrão, pizza, pão, bolo e biscoito;
• Bebidas isotônicas comuns;
• Batata-inglesa sem casca;
• Compota de frutas;
• Doce de leite;
• Frutas secas.