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Verônica Laino

Como aproveitar o inverno para acelerar a redução de peso

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Verônica Laino

Verônica Laino é formada em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e à produção de conteúdo online, mídias sociais e eventos, como forma de alcançar cada vez mais pessoas e ajudá-las a levar uma vida prática, saudável, balanceada e gostosa.

Colunista do UOL

05/07/2022 04h00

Você já ouviu falar no efeito browning? É a conversão dos adipócitos, que são nossas células de gordura, de brancos para bege. Essa conversão faz com que ocorra a termogênese, o processo em que o corpo produz calor para queimar gordura e transformar em energia.

Existem vários fatores que podem levar a essa conversão, alguns deles são: exposição ao frio, jejum intermitente, atividade física e uso de nutrientes. Por isso, é interessante usar o frio a seu favor neste inverno, se você busca o emagrecimento.

Nosso tecido adiposo é classificado como marrom e branco. O tecido branco é onde armazenamos o excesso de energia. Quando ganhamos peso, temos um aumento considerável desse tecido, não só em número, mas as células de gordura também se expandem, aumentando de tamanho.

Já o marrom é onde ocorre a termogênese, responsável pelo consumo de energia e prevenindo a obesidade. A gente não consegue produzir o tecido marrom na fase adulta, mas um tipo de adipócitos bege pode se desenvolver na gordura branca através de alguns estímulos, fazendo com que o tecido branco também tenha essa capacidade de "queimar" gordura assim como o marrom.

No inverno, é mais fácil estimular esse desenvolvimento, já que estudos mostraram que o exercício físico, feito ao ar livre e com exposição ao frio, pode gerar essa conversão, principalmente se aliado a uma microbiota saudável, jejum intermitente, déficit calórico e consumo de nutrientes como curcumina e capsaicina. O exercício físico deve ser orientado por um educador físico, respeitando seus limites, já os outros pontos vou destrinchar para vocês.

coração barriga; intestino; microbiota - iStock - iStock
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Microbiota saudável

É importante avaliarmos como está o funcionamento e a saúde do seu intestino. Para reparar a parede do intestino, é preciso introduzir boas fontes de prebióticos e probióticos.

Os prebióticos são as fibras solúveis (que têm capacidade de formar um gel em contato com a água), presentes em frutas, hortaliças, legumes e leguminosas, e que servem de comida para os probióticos. Toda vez que você for se alimentar, independente se for no horário do café da manhã, dos lanches intermediários, do almoço ou do jantar, você tem que se esforçar para incluir algum tipo de fruta, hortaliça, legume ou leguminosa, para que dessa forma você alimente sempre suas bactérias com fibras solúveis.

As melhores fontes dessas fibras são: alho, cebola, alho-poró, alcachofra, maçã, chicória, cenoura, lentilha, ervilha, manga, pera, melancia, cogumelos, couve-flor, aveia, farelo de trigo, linhaça, batata-doce, batata yacon e biomassa de banana verde.

Já os probióticos são as bactérias aliadas, que no intestino ajudam na absorção de nutrientes, na eliminação de toxinas e na redução do colesterol. Os probióticas deixam você mais resistente a doenças por melhorar sua imunidade e estudos mostram que um intestino saudável faz com que a pessoa esteja menos propensa a ganhar peso.

Os alimentos ricos em probióticos são os iogurtes fermentados que encontramos na prateleira dos supermercados, a kombucha (que é o chá fermentado), o kefir (de leite ou de água), o kimchi (vegetais com molho apimentado), o chucrute (conserva de repolho) e o rejuvelac (líquido obtido a partir da fermentação de grãos, como trigo, aveia, cevada, para a produção de queijo vegano).

Os probióticos devem ser consumidos diariamente, porém apenas uma vez por dia é suficiente. O ideal é escolher apenas um dos alimentos citados para consumir e não adicionar todos ao mesmo tempo no seu dia. Uma boa estratégia é alternar os alimentos, assim você garante um consumo variado de probióticos ao longo do mês.

Jejum intermitente BBC 1 - Getty Images - Getty Images
Imagem: Getty Images

Jejum intermitente e déficit calórico

Em uma consulta com seu nutricionista, é possível estruturar um cardápio com foco no emagrecimento que inclua o jejum de uma a duas vezes por semana. É muito importante que você faça esse cardápio acompanhado do nutricionista, já que dietas muito restritivas não vão gerar o efeito que queremos de termogênese e ainda podem deixar seu metabolismo mais lento.

Cúrcuma - Getty Images - Getty Images
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Curcumina

A curcumina é o princípio ativo da cúrcuma, também conhecida como açafrão-da-terra. O seu consumo no dia a dia ajuda a reduzir o peso corporal principalmente vindo de gordura. Em estudos, podemos ver um surgimento de adipócitos bege e aumento da expressão gênica termogênica e biogênese mitocondrial na gordura branca inguinal. A dose utilizada foi entre 50 a 100 mg/kg.

Agora vale a pena se atentar ao tipo de cúrcuma que você vai utilizar. Já fiz uma matéria que explica a diferença entre a cúrcuma que compramos a granel e a cúrcuma concentrada vendida em lojas de suplementos e produtos naturais.

Pimenta - by JBfotoblog/Getty Images - by JBfotoblog/Getty Images
Imagem: by JBfotoblog/Getty Images

Capsaicina

A capsaicina é o principio ativo da pimenta e ela também promove o escurecimento da gordura branca em bege. Um estudo feito em idosos com 9 mg de capsinoides extraídos da pimenta mostrou que os voluntários apresentaram redução da circunferência da cintura, do percentual de gordura corporal e do volume de gordura visceral. Isso em um período de três meses, mostrando que independentemente da idade, o corpo responde de forma positiva a esse termogênico.

Pensando nos nutrientes e no exercício físico, uma boa alternativa é acrescentar um shot com cúrcuma e pimenta no pré-treino, para que o corpo consiga fazer de maneira ainda mais eficaz essa conversão da gordura. Para fazer o shot, misture em um copo pequeno suco de limão, cúrcuma em pó, pimenta caiena e gengibre, misture bem e consuma junto com o seu pré-treino.