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Verônica Laino

Como driblar TPM e desejo por doces nesse período por meio da alimentação?

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Verônica Laino

Verônica Laino é formada em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e a? produc?a?o de conteu?do online, mi?dias sociais e eventos, como forma de alcanc?ar cada vez mais pessoas e ajuda?-las a levar uma vida pra?tica, sauda?vel, balanceada e gostosa.

Colunista do UOL

10/05/2022 04h00

Você percebe uma diferença na sua fome e voracidade por doces na TPM? Muitas mulheres sofrem com cólicas, alterações de humor, aumento de apetite, alteração intestinal e, para driblar esses desconfortos, usam a comida como válvula de escape.

A saída, nesses casos, é utilizar a alimentação a nosso favor e ajudar nosso corpo com essa oscilação. Mas se você está em um processo de emagrecimento, não vai colocar tudo a perder nessa uma semana do mês.

O foco tem que ser em alimentos ricos em vitamina A, além de magnésio e os aminoácidos tirosina e triptofano. As combinações desses elementos são capazes de reduzir os sintomas da TPM. Outro ponto importante é manter os hábitos saudáveis, por mais que falte vontade, pois quanto menos fazemos, mais alterações temos.

Pensando nisso, confira cinco atitudes para conseguir driblar a TPM e o desejo excessivo por doces nesse período do mês.

Ioga / Alongamento - iStock - iStock
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1. Exercício físico

Durante o período lúteo, última fase do ciclo menstrual, acontece uma queda na circulação de serotonina, o que leva a um desânimo acompanhado de irritabilidade. Nesse momento é importante manter nosso corpo em movimento, pois a prática de exercícios físicos irá reduzir e substituir o estresse e a irritabilidade pelo aumento da liberação de serotonina.

Se você se sente cansada e com falta de energia, exercícios como ioga, que vai trabalhar a respiração, ajudam a melhorar a concentração e a reduzir a ansiedade. Para quem se sente irritada, um exercício mais intenso pode ser a solução, como uma corrida ou uma aula de spinning.

O importante é manter o corpo em movimento, nem que seja fazer uma série de alongamento para ajudar no alívio das dores na lombar e nas pernas, incluindo exercícios pélvicos que ajudam no alívio das cólicas. Converse com o seu professor, para que ele adapte seu treino neste período do mês.

Manga - Getty Images/iStockphoto - Getty Images/iStockphoto
Imagem: Getty Images/iStockphoto

2. Lanches nutritivos

Para manter um bom nível de nutrientes ao longo do dia, é importante dar uma atenção especial aos intervalos entre as refeições principais. Quando estabelecemos um horário e planejamos uma refeição, fica mais fácil controlar os beliscos fora de hora, já que nosso corpo vai se manter nutrido e sabemos que algo gostoso está por vir.

O problema da TPM não é o consumo do doce em si, mas sim o excesso desse consumo pela falta de planejamento. A dica é sempre pensar em um lanche nutritivo e adicionar uma porção pequena daquilo que você gosta. Então, por exemplo, em vez de atacar uma caixa de bombom no meio da tarde, o lanche será planejado.

Uma boa opção é incluir uma fruta rica em vitamina A, como manga, melancia, goiaba vermelha, mamão, melão, damasco e tangerina. Junto com essa fruta, acrescente boas fontes de magnésio, como semente de linhaça, castanha-de-caju, amêndoa e amendoim. Essa combinação vai nutrir seu corpo e ajuda-lo a controlar os sintomas.

Para finalizar o lanche, você entra com uma porção pequena daquilo que está com vontade, como um bombom ou três quadradinhos de chocolate. Aqui, não precisa pensar no valor nutricional do alimento, afinal você já vai ter nutrido seu corpo com a fruta e as sementes ou castanhas. O foco aqui é controlar realmente a quantidade.

Beber água durante o trabalho/ garrafa de água - iStock - iStock
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3. Água e chás

É muito comum a retenção de líquidos durante a TPM e, por incrível que pareça, quanto mais líquidos consumimos, menor será nossa retenção. O foco aqui é consumir uma média de 40 ml de água por quilo de peso, ou seja, uma pessoa que pesa 70 kg deve ingerir em torno de 2.800 ml de água, ou 2,8 litros. Metade desse volume pode ser de chá, desde que não utilize açúcar e/ou adoçante. Algumas ervas interessantes para utilizar nesse período são: camomila, calêndula, cardamomo, alfafa e canela.

alimentos fontes de proteína - iStock - iStock
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4. Proteína

É muito importante dar uma atenção especial às proteínas, não somente por elas aumentarem a sensação de saciedade e com isso evitar os beliscos fora de hora, mas principalmente por serem fontes de tirosina. Ela é importante na síntese de neurotransmissores como dopamina, noradrenalina e epinefrina, associados a efeitos antidepressivos.

Aqui, podemos priorizar os ovos (com a gema), peixes e carne bovina. Tente incluir a proteína nas três refeições principais: café da manhã, almoço e jantar.

No café da manhã, o ovo se encaixa perfeitamente, podendo ser cozido, mexido ou poché. Já no almoço, a carne vermelha é uma boa opção, já que a digestão é mais lenta e mantém a saciedade alta ao longo da tarde toda. No horário do jantar, os peixes são boas opções, por serem mais leves e de fácil digestão, além de serem versáteis: um peixe assado com batata seria interessante ou, para quem gosta de lanche, um patê de sardinha com abacate seria sensacional.

Mingau de aveia coberta com mirtilo, amora, banana e sementes de chia - Reprodução Instagram @naturally.jo - Reprodução Instagram @naturally.jo
Imagem: Reprodução Instagram @naturally.jo

5. Ceia

É muito comum ocorrer um momento de compulsão no período da noite, por isso uma ceia é uma excelente oportunidade de incluir alimentos ricos em triptofano.

Uma excelente combinação seria um mingau feito com leite, banana picada e aveia. O leite e a banana vão fornecer triptofano para o organismo e a aveia, por ser rica em betaglucana, vai fazer com que a absorção deste mingau seja de forma lenta e gradual, evitando um pico de carboidrato próximo da hora de ir dormir. Para enriquecer ainda mais o mingau, acrescente cardamomo, que melhora a digestão, e canela, que aumenta os níveis de endorfina e melhora a circulação sanguínea, aliviando assim as cólicas.