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Verônica Laino

Dieta colorida para um cardápio nutritivo: veja como incluir cores no prato

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Verônica Laino

Verônica Laino é formada em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e a? produc?a?o de conteu?do online, mi?dias sociais e eventos, como forma de alcanc?ar cada vez mais pessoas e ajuda?-las a levar uma vida pra?tica, sauda?vel, balanceada e gostosa.

Colunista do UOL

05/10/2021 04h00

A estação mais colorida do ano chegou! A primavera traz uma variedade enorme de frutas, legumes e verduras que vão deixar seu cardápio mais colorido, nutritivo e estimular o sistema imunológico.

O foco são os antioxidantes, vindo de alimentos como abóbora, berinjela, cenoura, tomate, morango e que são excelentes fontes de betacaroteno, licopeno e flavonóides, estes compostos bioativos vão preparar seu corpo para o verão que está por vir.

Um ponto importante da primavera que não podemos deixar de lado é o volume de água que devemos ingerir, afinal é uma estação com um clima mais seco e quente. Sempre que possível, prefira fazer os alimentos cozidos no vapor ou na água, ao invés de assados, assim você já aumenta o volume de água na própria comida também.

Quando falamos em comer colorido, o foco são cinco cores. Seu prato não precisa ser colorido em todas as refeições, mas o ideal é que elas apareçam ao longo do dia. Confira agora as cores que precisamos prestar atenção:

Laranja e/ou amarelo

Os alimentos de cor laranja são ricos em carotenoides e vitamina C, ajudam a proteger o coração, a visão e o sistema imunológico.
Algumas opções são: milho, tangerina, sapoti, batata baroa, carambola, damasco, gengibre, cenoura, mamão, laranja, abóbora, nectarina, pimentão amarelo, pêssego, batata-doce, maracujá, melão, mexerica, caju, abacaxi e batata inglesa.

Um suco de lanche da tarde seria uma ótima opção:

Suco para intensificar o bronzeado

Ingredientes:

  • 1/2 cenoura (56 g)
  • 1/4 beterraba (34 g)
  • 1 laranja grande ou 2 pequenas (191 g --peso sem casca)
  • 200 ml de água gelada

Modo de preparo:

  1. Descasque a cenoura e a beterraba. Como vamos utilizá-las cruas, eu sugiro que as corte em pedaços pequenos, para ajudar o liquidificador;
  2. Descasque a laranja, corte-a em 4 partes e descarte as sementes;
  3. No copo do liquidificador, coloque a cenoura, a beterraba, a laranja e a água. Bata até liquidificar todos os ingredientes. Beba sem coar.

Branco

Alimentos brancos são ricos em flavonóides e vitaminas do complexo B. Além de protegerem as células, contribuem para a formação de energia e para o bom funcionamento do sistema nervoso e da corrente sanguínea.

Boas fontes de alimentos são: aspargo, cará, aipim, alho, alho-poró, banana, batata baroa branca, endívia, inhame, graviola, pinha, pera, cogumelo, mangostim e atemoia.

Que tal um bolo de banana para consumir no café da manhã?

Bolo integral de banana com chocolate amargo

Ingredientes:

  • 3 bananas bem maduras
  • 4 ovos
  • 1 xícara (chá) de farinha de aveia
  • 1 xícara (chá) de farelo de aveia
  • 1/2 xícara (chá) de leite de coco caseiro ou o líquido da sua preferência
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó
  • 50 g de chocolate amargo picado

Modo de preparo:

  1. Na batedeira (ou à mão), bata os 4 ovos por 1 minuto;
  2. Descasque as bananas e amasse com um garfo. Acrescente as bananas amassadas ao ovo e bata por 30 segundos;
  3. Coloque o leite de coco, a farinha e o farelo de aveia, bata por 1 minuto;
  4. Adicione o chocolate picado e o fermento, misture com uma colher, sempre fazendo movimentos de baixo para cima;
  5. Coloque a massa em uma forma pequena previamente untada (com manteiga ou óleo de coco) e enfarinhada (com farinha de aveia). Leve para assar em forno pré-aquecido a 180ºC por 35 minutos.

Verde

Ricos em ferro, cálcio e fósforo, ajudam na produção de glóbulos vermelhos, no fortalecimento de ossos e dentes e na coagulação do sangue, além de evitarem a fadiga mental.

Fontes de alimentos verdes são: folha de mostarda, pimentão verde, kiwi, abacate, azeitona verde, coentro, couve, couve-de-bruxelas, couve chinesa, ervilha, chuchu, jiló, quiabo, vagem, uva verde, pepino, maxixe, limão, acelga, alface, almeirão, cebolinha, brócolis, salsa e repolho.

Este suco é uma ótima opção para consumir no café da manhã:

Suco emagrecedor para o café da manhã

Ingredientes:

  • 10 uvas sem caroço
  • 1 rodela grossa de gengibre
  • 1 folha de couve (sem o talo central)
  • 1 colher (sopa) de semente de chia (ou substitua pela semente de linhaça)
  • 1 xícara (chá) de gelo
  • 250 ml de água morna
  • 1 colher (sobremesa) da erva do chá verde (ou um sachê de chá verde)

Modo de preparo:

  1. Em uma xícara coloque a erva e ferva com a água morna. Cubra a xícara com um pires e aguarde 4 minutos. Depois de 4 minutos, coe o chá e descarte a erva;
  2. No liquidificador, coloque o gelo, o chá coado (não precisa esperar esfriar), o gengibre, as uvas, a couve e a chia. Bata por um minuto na velocidade máxima. Transfira para um copo e consuma em seguida! Atenção: para usufruir de todos os benefícios citados você deve consumir o suco logo em seguida.

Vermelho

Contém carotenoides que são precursores da vitamina A e que ajudam o coração e a memória, além de fortalecerem a pele e os olhos. Também são ricos em licopeno, que previne o câncer de próstata.

Algumas opções são: uva vermelha, tomate, acerola, cereja, maçã, melancia, pimenta, romã, rabanete, cebola, goiaba vermelha, pimentão vermelho, ciriguela e morango.

Um suchá para refrescar o dia quente cai muito bem:

Suchá de hibisco termogênico e diurético

Ingredientes:

  • 250 ml de água
  • 1/2 xícara (chá) de gelo
  • 2 colheres (sopa) de chá (flor) de hibisco
  • 1 fatia de melancia (70 g)
  • 5 folhas de manjericão (opcional, mas dá um sabor especial)

Modo de preparo:

  1. Em uma panela, coloque 250 ml de água e espere levantar fervura. Retire a panela do fogo, agite a água com uma colher e aguarde 2 minutos para que a temperatura da água fique ideal;
  2. Coloque o hibisco na água, misture, tampe a panela e deixe descansar por 6 minutos. Depois de 6 minutos, coe o chá;
  3. No liquidificador, coloque a melancia, o chá coado, o gelo e o manjericão. Bata por 1 minuto. Sirva em seguida.

Roxo

Boas fontes de niacina, potássio, minerais e vitamina C. Ajudam a retardar o envelhecimento da pele e desempenham funções essenciais nos nervos, aparelho digestivo e rins.

São boas fontes: jabuticaba, amora, batata roxa, berinjela, cebola roxa, alcachofra, alho roxo, alface roxa, almeirão roxo, beterraba, ameixa, azeitona preta, figo roxo, repolho roxo, mirtilo, uva roxa e açaí.

Este patê de berinjela vai te surpreender:

Patê proteico de berinjela

Ingredientes:

  • 3 berinjelas pequenas (420 g)
  • 10 tomates pequenos (410 g)
  • 2 cabeças pequenas de alho (35 g) --se não gostar muito de alho, reduza pela metade
  • 1 cebola média (95 g)
  • 1 peça de tofu (500 g)
  • 1 punhado de cebolinha
  • 2 colheres (sobremesa), ou 5 ml, de sal
  • 2 colheres (sopa), ou 15 ml, de azeite

Modo de preparo:

  1. Embrulhe o tofu em um pano de prato limpo, coloque alguns pratos em cima dele para fazer peso e deixe por 10 minutos. Isso vai fazer com que o soro saia do tofu e deixe ele mais firme e com sabor mais suave;
  2. Encha uma tigela com água, adicione 1 colher (sopa) de sal e misture até dissolver. Pique a berinjela, coloque nesta água e deixe de molho por 10 minutos. Isso vai fazer com que a berinjela não fique muito amarga. Depois destes 10 minutos, coloque a berinjela em uma peneira e lave em água corrente;
  3. Enquanto o tofu e a berinjela estão no timer de 10 minutos, pique o tomate e a cebola;
  4. Em uma forma grande untada ou coberta com tapete de silicone, coloque a berinjela, o tomate e a cebola picada. Depois, coloque os dentes de alho com casca e inteiros (eles precisam estar com casca para que fiquem como uma pasta depois de assados);
  5. Tire o tofu do pano de prato e com a mão vá quebrando-o por cima dos vegetais. Tempere com azeite e sal, misture tudo muito bem até ficar uniforme;
  6. Leve para assar em forno pré-aquecido a 230ºC por 20 minutos. Depois desse tempo, misture novamente e asse por mais 15 minutos;
  7. Agora adicione a cebolinha fresca picada e misture bem. Separe os dentes de alho e, com eles ainda mornos, aperte com os dedos (o alho sai da casca com facilidade, parecendo um creme, ou ele sai inteiro, porém bem macio). Descarte as cascas;
  8. Em um processador, coloque o alho e metade do conteúdo da forma. Bata por 2 minutos na velocidade máxima;
  9. Agora transfira para uma tigela, adicione o restante do conteúdo que ficou na forma e misture bem. E é isso, sua receita está pronta! Bom apetite!