Efeito platô: como contornar fase em que o corpo para de mostrar resultado

Você decidiu mudar seus hábitos alimentares, saiu do sedentarismo e está se esforçando muito para colher bons resultados. No começo as diferenças são notáveis, as roupas ficam mais largas, você começa a se cansar menos nos treinos, o número da balança desce e você está superfeliz e empolgado. Porém, um belo dia você percebe que as mudanças não estão mais acontecendo e se depara com o efeito platô, ou seja, apesar de todo esforço, seu corpo parou de mostrar resultados visíveis.

É muito frustrante esse período, dá vontade de desistir e voltar aos velhos hábitos, mas não faça isso! Dá sim para contornar o efeito platô e continuar emagrecendo.

A primeira coisa que temos que fazer é avaliar se realmente não estamos saindo do lugar ou se é algo temporário. Existem três coisas que podem influenciar o número na balança, vale a pena observá-los e ver se realmente está no efeito platô.

Primeiro ponto: ganho de massa muscular

Você já parou para reparar que quando começamos uma atividade física, principalmente a musculação, nossas roupas ficam mais largas, porém nem sempre a balança acompanha este progresso? Pois é, isso acontece pois estamos ganhando massa muscular, que ocupa um volume pequeno, porém pesa na balança. Isso não é algo ruim, muito menos negativo. Quanto mais massa muscular a gente tem, mais acelerado fica nosso metabolismo, e com isso gastamos mais calorias no dia a dia.

Portanto, não foque apenas no número da balança, observe como está a textura da sua pele, suas medidas corporais e se possível, faça uma avaliação da sua massa muscular na academia ou no nutricionista, assim consegue saber como está a sua composição corporal.

Segundo ponto: período menstrual

É muito comum ter retenção de líquidos nesta fase e a balança pode subir até 2 quilos, porém não é ganho de gordura corporal, mas sim líquido que está acumulado por conta da mudança hormonal. O ideal neste caso é esperar a menstruação acabar e então conferir como está o peso. Nunca leve em consideração seu peso durante este período.

Terceiro ponto: alimentação

Repare como foi sua alimentação no dia anterior à pesagem. Muitas pessoas acabam se pesando na segunda-feira, após aquele churrasco de domingo, no qual o consumo de sódio foi elevado e muito provavelmente você está com retenção de líquidos. Se a balança alterou demais, ignore o valor e pese novamente no dia seguinte, provavelmente você estava apenas inchado.

Por isso é tão importante no processo de emagrecimento não se atentar somente à balança, sempre avaliar o conjunto. Tire fotos com aquela roupa que está mais justinha, assim consegue ir comparando se vê alguma diferença, tire suas medidas corporais, se possível, faça uma bioimpedância ou faça a medida das dobras cutâneas. Desta forma, você consegue realmente ver se está progredindo ou se está na hora de mudanças.

Hora de mudar

Então, se você fez as medidas e realmente não está vendo resultado, o efeito platô foi confirmado e é hora das mudanças.

Para sair do efeito platô você não precisa se exercitar mais e comer menos, você precisa mudar os estímulos. Por exemplo, se você está fazendo caminhadas como exercício, converse com o educador físico para incluir alguns trechos de corrida, assim naqueles 30 minutos de exercício físico você vai conseguir percorrer uma distância maior e vai se cansar mais durante o treino.

Já na alimentação vale a pena mudar a composição da dieta. Se você é uma pessoa muito carnívora, experimente retirar a carne do cardápio em uma a três refeições na semana. Se você come carboidrato em todas as refeições, experimente trocar o tipo de carboidrato por uma versão complexa. Fazendo estas mudanças estamos alterando a proporção dos macronutrientes (carboidrato, proteína e gordura) e, assim, vamos dar um estímulo diferente para o corpo.

Funciona como se fosse uma ciclagem de dietas. Fazemos por um período uma dieta low carb, ou seja, pobre em carboidrato, por aproximadamente duas semanas, depois voltamos para a dieta tradicional, assim o corpo volta a responder e dar bons resultados. Entrou no efeito platô novamente? Hora de dar um estímulo diferente, duas semanas de dieta vegana, assim reduzimos o consumo de gordura saturada e o corpo consegue metabolizar mais gordura localizada.

Além de alternar os tipos de dieta, é importante avaliar outros aspectos como a mastigação e a atenção ao comer. Pode parecer bobagem, mas quando comemos muito rápido ou quando comemos em frente ao celular ou televisão, não prestamos atenção ao que estamos consumindo e, assim, o volume de comida ingerido será maior e a sensação de saciedade, menor.

Outro ponto muito importante é observar como está o consumo de líquidos da dieta. Tem bebido a quantidade correta de água? Muitas pessoas esquecem de se hidratar ao longo do dia. Podemos usar este líquido a nosso favor, substituindo uma parte da água por alguns chás que ajudam no processo de emagrecimento como chá verde, chá preto, chá de hibisco, chá de cavalinha, chá de camomila e chá de erva doce.

A quantidade e qualidade de sono também é um fator muito importante no processo de emagrecimento. Precisamos dormir em torno de 7 horas todos os dias e estas horas devem ser contínuas. Comece a avaliar qual horário você normalmente vai dormir e qual horário acorda. Você acorda com dificuldade ou normalmente já desperta antes de o despertador tocar?

Você sabia que é durante a noite que o nosso corpo produz dois hormônios muito importantes: a grelina (que traz a sensação de fome) e a leptina (que dá o sinal de que você está saciada) no organismo? Se você dorme bem, ele produz mais leptina e menos grelina, o que mantém o apetite sob controle. Agora, se você dorme pouco, mal, passa a noite em claro, o corpo faz o oposto: aumenta a grelina e reduz a leptina, o que resulta em mais fome no dia seguinte. Para conseguirmos controlar o consumo de comida ao longo do dia, é importantíssimo que estes dois hormônios estejam balanceados.

Como você viu, para contornar o efeito platô, você precisa fazer diferente, ou seja, sair da sua zona de conforto, experimentando atitudes e dietas diferentes. Com estes novos estímulos, seu corpo voltará a reagir e dar bons resultados.