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10 alimentos que ajudam a emagrecer com saúde

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Verônica Laino

Verônica Laino é formada em nutrição pela USP (Universidade de São Paulo), pós-graduada em Nutrição Clínica e Esportiva Funcional e coach de emagrecimento. Trabalhou em clínica particular por sete anos e hoje dedica seu tempo aos seus coachees e a? produc?a?o de conteu?do online, mi?dias sociais e eventos, como forma de alcanc?ar cada vez mais pessoas e ajuda?-las a levar uma vida pra?tica, sauda?vel, balanceada e gostosa.

Colunista do VivaBem

13/10/2020 04h00

Se você está se esforçando para reduzir uns quilinhos, aposte nestes 10 alimentos que ajudam a acelerar o metabolismo, trazer sensação de saciedade, combater a retenção de líquidos e ainda melhorar o funcionamento do intestino.

Café com cacau

Quando pensamos no café preto sozinho, a cafeína pode provocar o aumento da sensação de ansiedade. Por isso, pela manhã, quando for fazer seu café preto, adicione uma colher de chá de cacau em pó 100% junto com seu pó de café. Além de trazer um sabor e aroma incrível a combinação do cacau com o café ajuda a acelerar o metabolismo e traz sensação de saciedade, disfarçando a vontade de comer principalmente alimentos doces.

Essa dupla contém a feniletilamina e triptofano, que estimulam a produção de dopamina e serotonina, hormônios relacionados à sensação de prazer e bem-estar.

Atualmente, o cacau em pó é facilmente encontrado no mercado, então, na próxima compra, inclua o alimento no seu carrinho.

Torta de Arroz - Créditos: Leo Avesani - Créditos: Leo Avesani
Se você não gosta de comer "comida" no jantar, esta torta de arroz pode ser uma boa opção
Imagem: Créditos: Leo Avesani

Arroz integral

Algumas pessoas se perguntam como o arroz integral pode ajudar a emagrecer, já que ele é basicamente fonte de carboidrato. Mas, por ele manter a casca do grão de arroz, fornece proteínas, fibras, fósforo, potássio, magnésio e pequenas concentrações de ferro e zinco.

As fibras ajudam a promover a saciedade e, consequentemente, você comerá menos, além de ajudar no bom funcionamento do intestino.

Já o magnésio é necessário para a síntese do neurotransmissor serotonina, hormônio relacionado à sensação de prazer e bem-estar.

Outro ponto positivo é que o arroz integral possui baixo índice glicêmico, o que ajuda a diminuir os picos de insulina, facilitando o emagrecimento.

Para quem não gosta de comer comida no horário do jantar, uma boa pedida é fazer uma torta usando sobras do arroz do almoço, assim inclui um carboidrato do bem no período da noite. Aprenda como fazer esta torta de arroz.

Vinagre de cidra de maçã

Muitas pessoas utilizam o vinagre apenas como um tempero, porém, além de incrementar as receitas, ele também pode ajudar no processo de emagrecimento. O vinagre de maçã é diferente dos demais, desde que seja de fermentação natural sem adição de aditivos químicos. Um estudo feito com japoneses obesos mostrou que 15 a 30 ml de vinagre de maçã ingeridos diariamente, durante 12 semanas, reduziram em torno de 1,2 kg do peso corporal dos participantes do estudo.

Então inclua o vinagre na sua salada tanto do almoço, como do jantar. Ele não é tão fácil de encontrar nos supermercados tradicionais, porém é encontrado tranquilamente em lojas de produtos naturais.

Azeite de oliva é um querido na cozinha, mas você sabe que também é cercado de mitos? - Getty Images - Getty Images
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Azeite

O azeite é sim uma fonte de gordura e possui muitas calorias, mas o alimento é considerado uma gordura saudável, que ajuda a reduzir os níveis de triglicerídeos, aumenta o colesterol HDL (conhecido como colesterol bom) e estimula a liberação de GLP-1, um dos hormônios que ajudam a manter a sensação de saciedade.

Outro ponto positivo é que o azeite pode aumentar a taxa metabólica, que são as calorias que gastamos no dia a dia, e isso promove a perda de gordura.

O ideal é utilizar o azeite extravirgem sempre cru: adicione um fio do óleo por cima da comida já pronta. Outra opção é substituir a manteiga do pão pelo azeite, com uma pitada de sal e ervas como orégano e manjericão, assim, você consegue incluir o azeite nas três refeições principais do seu dia.

Batata-doce

É uma fonte de carboidrato nutritiva e possui várias propriedades que ajudam no processo de emagrecimento.

O alimento tem índice glicêmico médio (63, quando consideramos a versão cozida), ou seja, quando consumimos a batata-doce, o carboidrato chega na corrente sanguínea de forma lenta e gradual, gerando uma curva menos acentuada da liberação de insulina. Isso favorece a queima de gordura pelo nosso corpo, quando em déficit calórico.

Outro ponto positivo é que a batata-doce contém fibras, tornando a digestão do carboidrato ainda mais lenta, o que causa maior saciedade, evitando os beliscos fora de hora.

Agora este índice glicêmico baixo só ocorre se a batata for fervida na água, ao assar ou fritar o alimento, você aumenta muito o seu índice glicêmico, perdendo assim seu benefício.

Ao comprar, prefira a batata-doce de casca roxa ou a batata-doce roxa, cozinhe sempre com casca, assim você terá a presença das antocianinas que protegem as células responsáveis pela produção de insulina do estresse oxidativo induzido pela glicose.

Chá, chá verde - Getty Images - Getty Images
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Chá-verde

É uma ótima escolha para quem está em processo de emagrecimento. Estudos sugerem que, além de ser uma fonte moderada de cafeína, o chá-verde é uma excelente fonte de galato de epigalocatequina, um antioxidante que promove a queima de gordura da região abdominal.

A bebida é considerada termogênica, ou seja, que acelera o metabolismo por meio de estímulos do sistema nervoso simpático. Em estudos podemos observar aumento do gasto energético de cerca de 4% e da oxidação lipídica com o consumo de chá-verde.

Por conter cafeína é importante lembrar que ele deve ser preferencialmente consumido pela manhã, ou no máximo até às 16h, assim não atrapalha a qualidade do sono. No calor, uma boa pedida é fazer o chá verde e então colocar em um copo com bastante gelo e rodelas de limão, o que dá um sabor gostoso ao chá e ajuda a refrescar.

Grão-de-bico

É uma leguminosa, assim como o feijão, e ótima fonte de proteína vegetal.

As leguminosas são ricas em fibras solúveis, que quando em contato com a água formam uma espécie de gel no estômago, além de ajudar na formação de bolos alimentares mais viscosos, que influenciam as respostas nervosas dizendo ao organismo que está saciado. O legal disso é que este estímulo ocorre durante e após a refeição, fazendo com que você coma menos durante e se sinta saciado por mais tempo depois.

Vale lembrar que por ser uma leguminosa o ideal é deixar o alimento de molho por pelo menos oito horas, descartar a água e então usar uma água nova para cozinhar, isso vai evitar a formação de gases e melhorar a absorção das fibras, proteína e nutrientes presentes no grão-de-bico.

Pimenta-malagueta - iStock - iStock
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Pimenta

É rica em antioxidantes que reduzem inflamações. Nossas células de gordura são células inflamadas, quando auxiliamos o corpo a reduzir esta inflamação, o processo de eliminação de gordura se torna mais fácil.

As pimentas mais ardidas possuem capsaicina, que diminui o desejo de comer fora de hora. Outro ponto positivo é que a ingestão dos capsioides das pimentas está associada à redução de gordura da região abdominal.

Você pode adicionar a pimenta cayena no café antes do exercício físico, no preparo das carnes do almoço e do jantar ou até mesmo na água, para consumir ao longo do dia a dia.

Aveia

Existem várias formas de adicionar a aveia no seu cardápio. A farinha de aveia substitui tranquilamente a farinha de trigo de receitas, a aveia em flocos pode ser consumida por cima de frutas e salada e o farelo de aveia é uma ótima pedida para incluir mais fibras na dieta.

Um estudo, publicado pelo American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que a aveia é um ótimo alimento no processo de emagrecimento —a pesquisa teve 12 semanas de duração e os indivíduos que ingeriram aveia perderem um volume maior de peso. Esse estudo mostrou que todos os tipos de aveia ajudaram na redução de peso, porém o grupo que consumiu o grão inteiro ou o farelo de aveia teve uma redução maior da gordura abdominal.

Lembrar que como o farelo é rico em fibras, para não atrapalhar o funcionamento do intestino é importante ter um bom consumo de água.

Linhaça

O consumo da semente diminui o apetite graças à alta concentração de fibras e outras substâncias que aumentam a saciedade. É uma ótima opção principalmente em mulheres na pós-menopausa, pois a linhaça reduz os sintomas de calores muito comuns nesta fase.

Para obter os benefícios da linhaça, o ideal é deixa-la de molho. Antes de dormir, coloque em um copo de água uma colher (sopa) de semente de linhaça, cubra o copo e deixe na geladeira. No dia seguinte, coloque todo conteúdo do copo no liquidificador e bata com uma fruta. O ideal é não coar e consumir esta bebida antes do café da manhã. Este suco vai dar saciedade e controlar a fome ao longo do dia.

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL