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Blog da Sophie Deram

Por que você deve parar de contar calorias

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Sophie Deram

Sophie Deram é uma nutricionista franco-brasileira, autora do best-seller ?O Peso das Dietas?, palestrante, pesquisadora e doutora pela Faculdade de Medicina da USP (Universidade de São Paulo) no departamento de endocrinologia. Defende a importância do prazer de comer para a saúde e a ideia de comer melhor e não menos. Sophie não acredita nas dietas restritivas e no ?terrorismo nutricional?. Desenvolve programas online para transformar a relação das pessoas com comida e ensina profissionais de saúde sobre nutrição que alia ciência e consciência.Leia mais no site da Sophie Deram: https://www.sophiederam.com/br/

Colunista do UOL

21/10/2020 04h00

É muito comum pensarmos que, para perder peso, basta cortar e ingerir poucas calorias. Essa seria a chave para uma alimentação saudável. No entanto, estamos aprendendo que essa estratégia, tão difundida entre especialistas e na sociedade em geral, está fadada ao fracasso.

Essa ideia reflete uma visão reducionista, que restringe a alimentação e o funcionamento do nosso corpo a uma fórmula matemática, quando, na verdade, somos seres biológicos, o que não comporta tamanha exatidão.

A maneira como o corpo metaboliza os nutrientes e a energia proveniente deles depende de vários fatores, incluindo o tipo de alimento consumido, o metabolismo de cada pessoa (variável com idade, sexo, peso, genética, temperatura, estado de fome, momento do dia, estresse etc.) e até os micro-organismos que habitam nosso intestino.

Não é à toa que aquela dieta de baixa caloria que seu amigo fez não surtiu efeito em você. É possível que duas pessoas consumam exatamente o mesmo número de calorias, embora os resultados no corpo e na saúde sejam muito diferentes.

Por isso, contar calorias não parece ser a melhor opção na busca pela perda de peso. Vou explicar melhor o motivo e dar cinco dicas para você adotar uma abordagem diferente, com base em uma matéria publicada no site da Harvard Health Publishing. Como eu, eles incentivam o foco na qualidade alimentar e em um estilo de vida mais saudável para chegar ao seu peso saudável.

Três fatores que influenciam nosso gasto de energia

Em geral, diz-se que para perder peso necessitamos ingerir menos calorias em relação ao que o nosso corpo necessita, o que chamamos de déficit calórico (por isso é tão comum contar calorias). No entanto, não é assim tão simples, pois muitos fatores influenciam nosso gasto de energia. Aqui, vou apresentar três deles.

O metabolismo

Cada corpo tem um set point (ponto de ajuste) que governa seu funcionamento e influencia o peso. Isso tem origem em vários fatores, incluindo a genética, fatores ambientais e comportamentais.

O hipotálamo, localizado na base do cérebro, é uma estrutura muito importante e que participa da regulação do metabolismo. Quando entende que o organismo está passando por um momento de privação alimentar, o hipotálamo atua na temperatura do corpo e evita que o peso caia abaixo desse ponto de ajuste.

É por isso que você pode descobrir que seu peso está estabilizando, mesmo se estiver fazendo uma dieta restritiva. Também por isso, uma grande quantidade de pessoas perde muito peso de forma rápida ao cortar drasticamente as calorias da alimentação, e logo depois o recuperam (efeito sanfona), pois o metabolismo encontra-se muito lento devido à restrição alimentar.

Tipo de alimento consumido

Suas escolhas alimentares também podem influenciar seu gasto energético, e não apenas pela quantidade de calorias consumidas.
Sabia que também gastamos energia ao consumir os alimentos? Cerca de 10% do nosso gasto energético é utilizado para digerir e metabolizar os nutrientes da alimentação.

Um estudo, que já mostrei aqui no blog, sugere que alimentos processados podem estimular, pela recompensa alimentar, um maior consumo de calorias quando comparados com alimentos não processados.

Portanto, contar calorias, apesar de ser uma estratégia muito difundida, não parece ser a melhor opção. Mais interessante que focar no conteúdo calórico, é comer melhor e ter os alimentos in natura e minimamente processados como base da alimentação. Não precisa excluir os processados e ultraprocessados, apenas aconselho consumi-los em quantidades menores.

Microbiota intestinal

Muitos micro-organismos vivem no nosso intestino, e alguns tipos podem influenciar a quantidade de energia dos alimentos absorvida. Com isso, alterações na nossa microbiota podem influenciar no nosso peso e contribuir com o desenvolvimento de obesidade, além de outros problemas de saúde, como diabetes, síndrome metabólica e doenças alérgicas.

Parar de contar calorias e fazer o quê?

Além de ser algo bem estressante, contar calorias não parece ser uma boa maneira de controlar o peso. Mas, então, o que fazer? É hora de adotar uma abordagem diferente, que tenha como foco não o peso, mas um estilo de vida saudável e a qualidade dos alimentos consumidos. Aqui, tenho cinco dicas para você.

1. Coma melhor e não menos

Ao planejar suas refeições, tente aumentar seu consumo de alimentos in natura de todos os grupos alimentares e assim reduzir os alimentos processados e ultraprocessados. Cozinhar mais é uma ótima forma para isso, experimente!

2. Seja ativo

Procure uma atividade física que proporcione prazer a você. A intenção não é se exercitar com o objetivo principal de queimar calorias ou perder peso, muito menos buscar um corpo ideal. O objetivo principal deve ser o bem-estar e a saúde. Para isso, seja gentil com o seu corpo, que o permite correr, dançar, pular, fazer as atividades do dia a dia.

3. Durma bem

Quando se pensa em perder peso, imediatamente pensamos na alimentação e na atividade física, esquecendo o quanto o sono é importante para o bom funcionamento do nosso corpo. Um sono sem sincronia com o ritmo natural do corpo pode levar ao ganho de peso e a problemas de saúde.

Naturalmente, dormimos à noite e ficamos acordados durante o dia. Se isso não acontece, pode ocorrer uma perturbação que leva a alterações hormonais. Estas, por sua vez, podem afetar nosso apetite e o desejo por comida. O mesmo acontece com um sono de má qualidade e insuficiente. Se você tem problemas com o sono, converse com seu médico.

4. Saiba lidar com o estresse

O estresse, assim como o sono de má qualidade, pode contribuir com o ganho de peso. É impossível eliminar totalmente as situações estressantes do nosso dia. Porém, podemos aprender a lidar com elas.

Muitas pessoas, por exemplo, diante de situações de estresse, descontam na comida. Claro, nossas emoções estão atreladas à alimentação e é normal comer quando estamos tristes e necessitamos de um pouco de conforto, ou quando estamos felizes e queremos celebrar.
No entanto, se isso acontece sempre, pode se tornar uma questão. A comida não resolve nossos problemas, é o que chamamos de comer emocional.

5. Consulte um profissional

Muitas pessoas que chegam ao meu consultório se sentem culpadas por não conseguir perder peso, como se esta fosse uma responsabilidade estritamente individual. No entanto, como disse acima, muitas coisas influenciam o nosso peso, e algumas delas estão fora do nosso controle, como a genética, remédios que tomamos e o ambiente em que vivemos.

Além disso, como já disse, fazer dietas restritivas frequentemente pode levar à diminuição do metabolismo, levando ao reganho de peso. Uma das razões para isso acontecer é o aumento do apetite, que faz com que a pessoa pense mais em comida e acabe exagerando.

Por isso, se você está com obesidade, procure profissionais especializados e que busquem um novo olhar sobre ela.

Bon appétit!

Sophie Deram

** Este texto não reflete, necessariamente, a opinião do UOL