Comer na rua ou em casa: benefícios e desvantagens para a saúde do coração

Você é do tipo que gosta de experimentar novos sabores e não perde uma oportunidade de fazer suas refeições em restaurantes? Ou é daqueles que não trocam por nada uma comidinha caseira? Além do peso no bolso, a escolha pode ter bastante influência na saúde, inclusive a cardiovascular.

Estudo publicado na National Center for Biotechnology Information, em 2017, sugere que pessoas que cozinham com mais frequência ao invés de saírem para comer fora têm, de modo geral, uma dieta mais saudável. A pesquisa também aponta que as refeições em restaurantes, normalmente, contêm quantidades mais elevadas de sódio, gordura saturada e total e calorias do que aquelas feitas em casa.

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O fato é que não podemos generalizar. É preciso levar em conta que as duas opções têm seus prós e contras. Se por um lado sair para comer amplia nossas possibilidades e traz mais variedade, por outro, preparar a própria refeição nos permite fazer escolhas alinhadas com as necessidades do corpo, principalmente para aqueles que devem ter mais cuidado com a dieta alimentar, como hipertensos, diabéticos e pessoas com o colesterol alto.

Na rua: mais variedade no cardápio e menos controle do preparo

Ter a possibilidade de comer a cada dia em um local diferente não é para todo mundo, sabemos. No entanto, quem trabalha fora muitas vezes não tem opção. Nesses casos é essencial ter atenção em alguns pontos importantes. O primeiro é em relação à qualidade daquilo que entra no prato.

Na maior parte dos casos, calorias, gorduras e carboidratos ganham mais espaço do que nutrientes recomendados —e necessários— na busca por sabor. Outro diz respeito à quantidade. De modo geral, os restaurantes servem porções de duas a três vezes maiores do que devemos consumir a cada refeição —e porções maiores significam também mais calorias.

O alerta, especialmente nesse quesito, fica particularmente a cargo dos estabelecimentos com prato feito ou aqueles em que é cobrado um valor fixo, porém, é permitido comer à vontade. Como muitos não se atentam ao tamanho adequado de porção, a tendência é que comam em excesso.

Além disso, em um restaurante não é possível ter controle sobre a forma em que os itens são preparados. Muitas vezes os pratos ganham ingredientes extras a fim de trazer mais sabor, porém, são menos favoráveis a saúde, a exemplo de frituras, alimentos com excesso de gorduras saturadas e trans, açúcares, sódio e grãos refinados.

Assim, comer fora sem o cuidado com o que entra no prato pode levar ao ganho de peso e o aumento das chances de agravamento ou desenvolvimento de doenças cardiovasculares e fatores de risco para o coração, como obesidade, diabetes, pressão e colesterol altos.

De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma refeição adicional consumida fora de casa toda semana pode acrescentar cerca de dois quilos a mais por ano.

Então devo evitar comer fora?

A resposta é não! O importante é ter atenção para garantir ao corpo refeições saudáveis e que reúnam os nutrientes necessários. Para quem mora sozinho, por exemplo, cozinhar todos os dias e manter uma boa variedade no cardápio pode ser um desafio. Fato que ter a opção de ir a restaurantes ajuda.

Algumas recomendações e pontos a considerar: No caso de pratos feitos ou restaurantes com porções gigantes, busque compartilhar a refeição. Se estiver sozinho, se questione se precisa daquilo tudo. Devemos sempre considerar levar o que sobrou. Não é legal desperdiçar ou comer até passar mal.

Em estabelecimentos por quilo, verifique as opções antes de sair enchendo o prato com tudo o que vê pela frente. Faça combinações e reserve boa parte do espaço para saladas e vegetais.

Quando há um menu, tente variar e inclua opções saudáveis. Considere também como a comida é preparada: se é servida crua, frita, assada, grelhada, cozida, etc. Procure limitar frituras, gratinados, com manteiga e molhos com alto teor de gordura. Cuidado com os "extras" da refeição, como coquetéis, aperitivos e pães. Eles são, muitas vezes, uma fonte de calorias, gorduras e sódio a mais.

Faça substituições benéficas, como trocar a batata frita por assada ou legumes cozidos e o arroz ou macarrão por suas versões integrais. Evite fast-food no dia a dia. Isso quer dizer que está tudo proibido? Não! Apenas tente equilibrar e reservar dias específicos para comer pratos mais calóricos e/ou gordurosos.

Em casa: possibilidade de cuidados especiais

Por outro lado, quando você mesmo compra e prepara os ingredientes, tem total controle sobre o que está indo para o prato. Fazer a própria refeição significa escolher os tamanhos das porções, as melhores combinações e formas de preparo. Em casa, você controla quanto sal está sendo usado, com que gordura você cozinha e a qualidade do produto comprado.

Em longo prazo, preparar refeições em casa pode ajudar ainda a poupar dinheiro: um grupo de ingredientes básicos geralmente chega a um preço menor do que um único prato em um restaurante. Além disso, cozinhar é uma terapia para algumas pessoas e possibilita uma conexão com a família ou quem compartilha esses momentos —outro fator que interfere na saúde do coração.

Algumas recomendações e pontos a considerar: Sabemos, no entanto, que nem sempre a realidade é assim. Correria, estresse, responsabilidades, afazeres... há uma série de fatores que atrapalham esse planejamento "ideal".

Na busca de um preparo rápido e prático, uma cilada são os industrializados com pinta de saudáveis. Muitos desses produtos prontos ou semiprontos têm excesso de açúcar, sal e concentram gordura extra. Fora os ultraprocessados, que contam também com corantes, sabores artificiais, estabilizantes e conservantes.

Mais uma armadilha: se você come salada, mas tempera com molhos industrializados, saiba que pode estar comprometendo todo o valor nutritivo do prato. Procure fazer o molho ou tempero, assim como caldos caseiros para cozinhar.

Legumes enlatados são outro exemplo. Eles podem parecer boas opções para quem não tem tempo de ir à feira, mas alguns estão cheios de conservantes e sódio. Prestar atenção aos rótulos na hora das compras é fundamental para fazer as melhores escolhas.

Busque fontes de proteína magras. Um frango pode ser aliado, mas apenas quando é preparado corretamente. Manter a pele e fazer o alimento frito será sinônimo de ganho de peso e alta no colesterol. Portanto, invista em preparos assados, cozidos e grelhados como alternativa as frituras.

Por fim, ao se servir, procure não encher o prato. Se pensar em repetir, espere alguns minutos antes de voltar às panelas —que devem ficar no fogão e não na mesa. Às vezes, demora um tempinho para sentirmos saciedade.

Evite distrações na hora de comer, como TVs ligadas. Isso nos faz comer mais rápido e sem atenção a mastigação e ao que ingerimos. Atente-se ainda as louças que usa: quanto maior o prato, maior o espaço e a possibilidade de excessos.

Congelados são uma boa opção?

Assim como os enlatados e semiprontos, apesar de rápidos, práticos e até mesmo saborosos, alimentos congelados podem estar carregados de conservantes e sódio e, se consumidos regularmente, trazem prejuízos à saúde do coração. Mais uma vez a dica é ler os rótulos, além de estar atento a forma correta de armazenamento e preparo, no caso de congelar alimentos feitos em casa.

Diante de legumes, frutas e vegetais, pesquisas recentes apontam que muitos deles congelados têm uma vida útil mais longa do que as formas frescas e um teor de nutrientes semelhante ou superior, portanto são boas opções.

Entretanto, é preciso respeitar o prazo de validade e evitar que fiquem armazenados por muito tempo para que não percam valores nutricionais. Para congelar, é importante observar às necessidades de cada tipo de alimento. A comida congelada é uma alternativa, mas não deve substituir a refeição fresca todos os dias.

Entre os desafios para manter uma alimentação saudável não podemos esquecer de mencionar a expansão e variedade de formas rápidas de alimentação, como as plataformas de delivery e a venda de alimentos pré-prontos, tendências que ganharam mais força com a pandemia do coronavírus.

Hoje temos no celular um universo de possibilidades quando pensamos em pedir uma refeição. Difícil —para a grande maioria— é resistir as tentações, pensando apenas na saúde.

Equilíbrio e atenção ao que vai no prato

Levantamentos apontam que a quantidade de comida servida em restaurantes e até dentro de casa aumentou ao longo dos anos. Porém, calcular a porção dos alimentos e contornar os exageros, independentemente do local, é cada vez mais importante. Doenças cardíacas ainda permanecem entre as principais causas de morte no Brasil e um dos fatores que mais contribuem para o problema é a alimentação pouco equilibrada.

Em 2018, em um estudo publicado no periódico British Medical Journal, cientistas pesaram e quantificaram as calorias de refeições servidas em restaurantes populares no Brasil, China, Finlândia, Gana e Índia. O levantamento apontou que 94% das refeições à la carte concentravam mais de 600 calorias. Dos pratos brasileiros, alguns ultrapassaram 1.600 calorias, sendo que, em média, são indicadas 2.000 calorias para um adulto saudável ao longo de um dia inteiro.

Em relação à quantidade e as calorias vale mais uma ressalva. Não é porque o alimento é saudável que pode ser ingerido indiscriminadamente. Às vezes, o excesso vem daí. Em porções exageradas, eles também são capazes de levar a um maior consumo energético, ou seja, contribuir para o ganho de peso.

Portanto, evite excessos. Precisamos de equilíbrio e diversidade alimentar: variedade de frutas, verduras, legumes, grãos e cereais integrais, boas fontes de proteína e gordura (que não devem ser eliminadas da dieta, mas, sim, escolhidas com cuidado).

Prefira sempre os itens mais naturais e menos industrializados. Cuidar da alimentação é fundamental. Uma dieta saudável é uma das ferramentas mais poderosas para a prevenção de doenças cardiovasculares e fatores de risco para complicações que afetam o coração.