Alimentos amigos e inimigos do coração: existem vilões e mocinhos?

Todo mundo sabe que a qualidade da alimentação está diretamente relacionada à saúde. E quando falamos da saúde do nosso coração não é diferente. Vemos a todo momento alimentos que viram moda, outros que passam de mocinhos a vilão de repente e até aqueles que são tidos de uma hora para outra como "os salvadores da pátria" - nesse caso, salvadores da nossa saúde.

No entanto, é preciso ter cuidado. Primeiro, com os radicalismos. Depois com a qualidade e veracidade das informações. Nem tudo que é divulgado por aí pode ser encarado como uma verdade absoluta. É preciso senso crítico e pesquisa.

Novos estudos são constantemente realizados pelo mundo. Por isso, vale sempre buscar orientação de um profissional de sua confiança antes de iniciar qualquer dieta, cortar alimentos do seu cardápio ou incluir o consumo frequente de algum produto só porque dizem que faz bem.

Uma alimentação errada ou desbalanceada pode trazer fatores de risco para o coração, como hipertensão, dislipidemia (distúrbio nos níveis de gordura, ou seja, lipídios e/ou lipoproteínas no sangue), obesidade, diabetes, entre outros problemas.

Moderação sempre!

Para começar, quando pensamos na dieta mais indicada para a boa saúde do organismo, em especial para saúde do sistema cardiovascular, a recomendação é que se busque uma alimentação balanceada, ou seja, aquela que tem muitas cores. Um prato de comida precisa ser o mais colorido possível, com a ingestão de frutas, verduras, legumes, cereais integrais, carnes brancas e derivados de leite.

Já as gorduras saturadas e trans, os açúcares simples e o sal aumentam o risco de doenças cardíacas quando consumidos em quantidades excessivas. O consumo exagerado de sódio (que está contido no sal) pode, por exemplo, provocar insuficiência renal, acidentes vasculares cerebrais e hipertensão. As gorduras saturadas por sua vez aumentam significativamente o risco de entupimento das artérias do coração e obesidade.

No entanto, é preciso lembrar que, a não ser por expressa recomendação médica, não devemos deixar de ingerir totalmente sal, açúcar e gorduras, que são essenciais à vida. Utilizados com moderação em pratos com base em alimentos in natura ou minimamente processados, esses ingredientes contribuem na diversificação e sabor, sem prejudicar a alimentação do ponto de vista nutricional.

E no caso do ômega 3, devemos buscar nos alimentos ou ingerir em cápsulas?

O ômega 3 é um ácido graxo importante para diversas funções do organismo. Lubrifica as artérias, inibindo a formação de placas, e pode ajudar na prevenção ou tratamento de doenças cardíacas, pressão alta, câncer, diabetes e arritmia. Além disso, auxilia no desenvolvimento e funcionamento cerebral, e ainda apresenta propriedades anti-inflamatórias.

Essa gordura pode ser encontrada em peixes de águas frias e profundas, entre eles a sardinha, o atum e o salmão, e como ácido alfa-linolênico (ALA), tipo de ômega 3 presente em sementes de chia e linhaça.

Recentemente, no entanto, sua ingestão por meio de cápsulas se popularizou. Porém, um estudo encomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), divulgado no ano passado, revelou que consumir cápsulas de ômega 3 diariamente não previne as doenças cardiovasculares como se imaginava. O fato é que ainda não existem evidências de que isso ocorra.

Óleo de coco X azeite de oliva

Rico em calorias, o azeite de oliva é uma excelente fonte de gorduras, principalmente ácidos graxos monoinsaturados. Também contém polifenóis, ômega 3 e triglicérides ésteres. Sua ingestão contribui na diminuição do colesterol "ruim" (LDL), reduzindo assim o bloqueio das artérias e formação de placas. Também ajuda na redução da coagulação do sangue e é uma boa fonte de antioxidantes, como fenóis e vitamina E, que por sua vez contribuem para manter o coração forte e funcionando corretamente.

Já o óleo de coco é fonte principalmente de ácido láurico, um ácido graxo, que é rapidamente absorvido no intestino e utilizado como energia. O óleo de coco não participa do ciclo do colesterol e não é armazenado no tecido adiposo, porém, muitos especialistas ainda veem com desconfiança sua crescente popularidade como alimento saudável. Por isso, creio que mais estudos científicos são necessários para definir a quantidade segura de seu consumo.

Ovo: a eterna discussão, vilão ou mocinho?

Por muitos anos ouvimos dizer que nós devíamos maneirar no consumo de ovos, que eles formavam placas de gordura e aumentavam risco de infarto e derrame. Evidências atuais, no entanto, apontam que não deveríamos banir o ovo da nossa dieta.

A maioria dos estudos recentes concluiu que um ovo por dia não causa um impacto negativo na saúde. O ovo pode servir como alternativa de fonte de proteína, vitaminas, minerais e substâncias antioxidantes.

Aveia e fibras

No grupo dos cereais, o destaque é a aveia. Para se ter ideia, em sua composição encontramos proteínas, carboidratos, vitaminas, ferro, fibras e cálcio. A aveia é rica em fibras solúveis, que reduz os níveis de colesterol "ruim" (LDL), um dos principais responsáveis pelo desenvolvimento de doenças cardiovasculares, sem afetar negativamente o bom colesterol (HDL). Além disso, os antioxidantes contidos nesse cereal protegem contra doenças cardíacas.

A melhor aveia para consumo é o farelo de aveia, que tem em sua composição um nutriente importante, a fibra beta-glucana. Trata-se de um tipo de fibra solúvel capaz de formar um gel no intestino e assim reduzir a atividade de enzimas digestivas, que auxilia na digestão, protege o sistema imunológico e garante o bom funcionamento do organismo.

Nesse sentido, vale destacar ainda o resultado de um estudo publicado no início deste ano na revista The Lancet, que concluiu que o consumo de 25 a 29 gramas de fibras por dia reduz de 15% a 30% a mortalidade por doenças cardiovasculares, além de diminuir a incidência de doenças coronárias, derrame e diabete tipo 2.

Alimentos sem glúten

Entre os modismos, um dos mais recentes no universo das dietas foi a onda de cortar o glúten da alimentação, isso mesmo por quem não sofre de doença celíaca. O fato é que essa decisão pode trazer problemas.

Algumas pesquisas já apontam que reduzir a ingestão de glúten sem necessidade pode levar a substituições prejudiciais à saúde, uma vez que muitos produtos "sem glúten" têm um teor maior de gorduras, cujo consumo excessivo está ligado justamente à ocorrência de problemas cardiovasculares. Além disso, com a restrição desnecessária, há o risco de uma menor ingestão de fibras e grãos integrais, justamente aqueles que trazem benefícios ou menos risco para o desenvolvimento de doenças que atingem o coração.

Outro ponto é que ao remover ou reduzir drasticamente o consumo da proteína de sua alimentação, pessoas que não são intolerantes ao glúten, mas que, por moda, começam a consumir produtos sem esses nutrientes, arriscam-se a ficar com intolerância futuramente.

Café: afinal, ele faz ou não bem ao coração?

Estudos demonstram que a associação entre o consumo de cafeína e os consequentes efeitos sobre arritmias atriais e ventriculares está relacionada à quantidade do consumo. O café possui propriedades antioxidantes capazes de preservar os vasos sanguíneos, já que inibem a ação nociva de radicais livres em relação às paredes das artérias.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC), a cafeína pode ser consumida tranquilamente, desde que de maneira moderada. Inclusive os hipertensos estão liberados a tomar o bom e velho cafezinho, uma vez que a pressão arterial só se eleva após o consumo, e ainda assim de maneira temporária. A recomendação é de até duas xícaras de café por dia.

Pipoca, uma aliada da saúde cardiovascular

Você sabia que a pipoca também pode ser uma grande aliada para o coração? Ela retira o excesso de colesterol das paredes dos vasos, reduz chances de doenças como infarto, AVC e aterosclerose em razão do alto teor de fibras, vitamina B, magnésio e manganês que contém em sua composição. Além disso, a pipoca possui cerca de três vezes mais polifenóis do que feijão, por exemplo. Mas fica a dica: deixe de lado a pipoca de micro-ondas e prefira a tradicional, de panela.

Vinho X suco de uva

Há bastante tempo se divulga que o consumo do vinho tinto, com moderação, traz benefícios para a saúde do coração. No entanto, de acordo com um estudo feito pela Universidade de Wisconsin e publicado na revista Circulation, as substâncias antioxidantes, como o resveratrol e os flavonoides, que proporcionam grande parte desses benefícios também são encontradas no suco de uva. Outro ponto a favor do suco de uva: assim como o álcool, ele pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos e impedir o LDL (colesterol "ruim") de aderir às artérias coronárias.

Como é possível notar, a lista de alimentos que poderíamos mencionar aqui por gerarem discussão, serem alvo de modismos ou informações equivocadas é grande, como no caso do leite ou da carne vermelha. Reuni alguns exemplos, mas que servem para ilustrar a necessidade do consumo moderado, da constante busca por informações e da necessidade de orientação profissional sempre que se optar por cortar alimentos ou incluir substâncias na sua dieta alimentar.

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